Construiți-vă propriul antrenament cu aceste exerciții și sfaturi. Și nu, nu este doar distracție pentru femei. Puteți alege o rezistență la forță de până la 30 kg.

pentru

Cauciucul pentru exerciții este unul dintre cele mai ieftine ajutoare disponibile pentru exerciții. Fie că ești începător, fie că te afli deja nivel mai ridicat de fitness, exerciții cu cauciuc de întărire (Elastiband) poate fi o provocare bună pentru mușchii tăi.

Exercițiile cu cauciuc pot antrena orice parte a corpului și, în același timp, nu vă împovărează semnificativ articulațiile. Și în timp ce exercițiile de forță clasice vizează grupuri musculare mai mari, cele cu cauciuc de rezistență angajează chiar și mușchii mai mici, care funcționează și ca stabilizator.

Tipuri de cauciucuri de rezistență pentru exerciții

Cauciucurile de rezistență pot varia în forma, dimensiunea, culoarea și rezistența rezistenței pe care o oferă. Se exprimă în kilograme. O altă diferență importantă este elaborarea, de la din țesătură de cea mai înaltă calitate, prin latex la cauciuc.

Principalele categorii de cauciucuri pentru exerciții: pe care să le alegeți?

Cauciucuri rotunde - sunt mai scurte și mai subțiri, numite și cauciucuri mini sau cauciucuri terapeutice, sau lungi și grosiere - cunoscute sub numele de powerbandy .

Cauciucuri simple (curele) - pot fi cu sau fără mâner. Acestea sunt în principal latex sau cauciuc.

SFAT pentru cumpărarea cauciucului de exerciții:

Dacă doriți să cumpărați un cauciuc rezistent, consultați mai multe anvelope oferite. Pentru antrenarea părții inferioare a corpului, alegeți una mai puternică, pentru partea superioară a corpului, alegeți cu o rezistență mai ușoară. Dacă nu sunteți sigur, uitați-vă la informații. Cu siguranță veți găsi puterea cauciucului.

Cum să folosiți un cauciuc de armare acasă pentru a vă atinge obiectivul?

Puteți utiliza aceste exerciții în două moduri.

1. Folosiți cauciucul ca instrument pentru antrenamentul de forță al întregului corp sau pentru o anumită parte musculară

Vei alege 3-5 exerciții pentru partea musculară și în 2-5 serii vei exersa din fiecare 8-25 de repetări. Numărul de repetări și serii depinde de nivelul de performanță și de rezistența cauciucului.

2. Folosiți cauciucul ca instrument pentru a încălzi și încălzi grupe musculare specifice

Exemplu: Dacă este greu să simțiți cum funcționează mușchii dvs. sciatici, faceți 2 serii de hidrant de foc și genuflexiuni laterale înainte de a începe să vă antrenați picioarele. Faceți câte repetări aveți nevoie pentru a vă face muschii să lucreze.

Cele mai bune 11 exerciții cu cauciuc pentru exerciții

1. EXPANSIE PENTRU CAP PE PERETE

Acționează asupra: mușchiul larg al spatelui, mușchii spatelui superior
Cum să faci mișcare: Stai cu spatele la perete. Apucați cauciucul cu degetele mari sau cu încheieturile mâinii și întindeți brațele peste cap. Trageți brațele în jos și coatele la șolduri până la un unghi de 90 de grade și întindeți cauciucul. Umerii tăi se vor apropia. Reveniți la poziția de pornire.

2. EXTINDERI TRICEPS

Acționează asupra: tricepsului
Mod de exercițiu: Țineți cauciucul în mâini cu coatele îndoite. Mutați cotul drept peste cap, cu antebrațul drept paralel cu podeaua. Ține-ți mâna stângă în fața umărului stâng. Extindeți mâna dreaptă și țineți-o aproape de cap. Ar trebui să simtă încordarea taliei și mușchii brațului. Reveniți la poziția de pornire.

3. RIDICĂRI BICEPS

Acționează asupra: bicepsului
Cum să faci mișcare: așează-te pe un scaun, pe un pas sau pe un toc. Trageți cauciucul sub genunchiul drept și apucați-l cu mâna dreaptă. Trageți mâna dreaptă la umărul drept împotriva rezistenței cauciucului. Când trageți cauciucul, încercați să mențineți brațul stabilizat, cotul ar trebui să fie sub umăr și aproape de corp. Eliberați cauciucul și reveniți la poziția inițială. Faceți toate repetările cu o singură mână și apoi schimbați laturile.

4. ROTATIA EXTERIOARA A BRATELOR

Acționează pe: umeri, partea superioară a spatelui
Mod de antrenament: Mini mâner de cauciuc pe încheietura mâinii. Îndoiți coatele și apropiați-le de corp. Mutați antebrațele pe șolduri pentru a întinde cauciucul. În același timp, întoarceți palmele astfel încât să fie ridicate în momentul întinderii maxime a cauciucului. Reveniți la poziția de pornire.

5. HIDRANT DE INCENDIU

Acționează asupra: mușchilor sciatici, ischișorilor
Mod de exercițiu: Luați poziția pe patru. Ar trebui să aveți cauciuc peste genunchi. Gâtul, spatele și șoldurile sunt într-o singură linie. Mutați piciorul stâng în lateral până când se întinde cauciucul. Restul corpului este încă în aceeași poziție, nu-l formați. Reveniți la poziția de pornire. Exersați toate repetările pe o parte, apoi exersați cu celălalt picior.

6. FUNDAȚIA ÎN AJUTOR PENTRU PATRU

Acționează asupra: mușchilor sciatici, ischișorilor
Mod de exercițiu: Luați poziția pe patru. Ar trebui să aveți cauciuc peste genunchi. Gâtul, spatele și șoldurile formează o singură linie. Loviți călcâiul stâng până când cauciucul este întins și înălțimea genunchiului cu șoldurile este nivelată. Nu vă rotiți spatele. Reveniți la poziția de pornire. Exersează toate repetările și apoi schimbă-ți picioarele.

7. PLANCA DE ASCENȚARE LATERALĂ

Acționează asupra: mușchii abdominali oblici, mușchii sciatici
Mod de exercițiu: Luați poziția scândurii laterale. Piciorul drept este îndoit, piciorul stâng extins, cu cotul drept, genunchiul drept și piciorul stâng atingând solul. Intindeți cauciucul de rezistență peste genunchi. Ridicați piciorul stâng împotriva rezistenței cauciucului. Ține-ți corpul întins și angajează-ți mușchii sciatici. Reveniți la poziția de pornire. Exersează toate repetările și apoi exersează celălalt picior.

8. RIDICAREA PICIOARELOR CU AVIONUL ÎNALT

Acționează asupra: mușchilor abdominali oblici, mușchilor sciatici, ischișorilor
Mod de exercițiu: Luați poziția unei scânduri înalte, mâinile și picioarele atingând solul. Mâinile sunt direct sub umeri și corpul este în linie din cap până în picioare. Prindeți cauciucul de rezistență în jurul gleznelor. Ridicați piciorul împotriva rezistenței cauciucului prin angajarea centrului corpului și a mușchilor scaunului. Păstrați-vă corpul drept, nu răsuciți spatele. Reveniți la poziția inițială și exersați toate repetările, apoi schimbați picioarele.

9. Squats cu piciorul de ridicare în lateral

Acționează asupra: mușchilor sciatici, coapselor
Mod de exercițiu: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare paralele sau ușor întinse. Ar trebui să aveți un cauciuc de rezistență peste genunchi. Faceți o ghemuit și ridicați piciorul drept în lateral atunci când ridicați strângând exteriorul mușchilor sciatici. Când îl doborâți, se va ghemui din nou. Înlocuiți picioarele cu fiecare repetare.

Stiai asta.
Acest exercițiu, precum și nr. 11, se concentrează pe partea mușchilor sciatici „gluteus medius” - mușchiul sciatic mediu. Este implicat în principal în echilibrarea în picioare pe un picior. Prin urmare, întărirea acestuia ajută la echilibru și, de asemenea, vă îmbunătățește performanța de alergare.

10. SĂRI CU SĂRI

Acționează asupra: mușchilor sciatici, coapselor
Mod de exercițiu: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare paralele sau ușor întinse. Ar trebui să aveți un cauciuc de rezistență peste genunchi. Faceți o ghemuit și apoi săriți în sus. Sari ușor pe picioarele stomacului. Vă puteți opri între repetări sau puteți continua imediat cu o altă ghemuit cu un salt.

11. DECOLARE

Acționează asupra: mușchilor sciatici
Mod de exercițiu: Stați lateral pe perete și țineți-vă cu mâinile. Puneți un cauciuc de rezistență pe glezne. Puteți reduce rezistența mutând cauciucul peste genunchi. Ridicați piciorul drept în lateral în timp ce cuplați mușchiul sciatic exterior. Ține-ți corpul întins, nu-ți înclina trunchiul. Reveniți la poziția de pornire. Exersează toate repetările cu un picior și apoi schimbă picioarele.

În cele din urmă, cauciucul pentru exerciții va servi și ca ajutor în întindere

În cele din urmă, cauciucul poate servi și ca ajutor pentru întindere. Când îl atașați la un punct, puteți întinde mușchii pectorali, bicepsi, tricepsi, deltoizi și ai spatelui.