yoga

Popularitatea echipamentelor de exerciții nu este doar o chestiune a ultimelor tendințe. Mijloacele de antrenament te vor reîmprospăta - chiar dacă ai experiență și vrei mai mult de la corpul tău. Nu vă vor lăsa să adormiți pe lauri și chiar și noi obiective sportive evocă variații relativ simple.

BLOC, CILINDRU sau CERC ?

Bloc de yoga

Un stick de yoga sau un bloc de yoga este un ajutor foarte popular pentru mai multe tipuri de exerciții. Rolul său dominant a fost inițial întinderea și a servit ca mijloc de întindere mai eficientă. Treptat, versatilitatea dispozitivului s-a extins și astăzi avem multe modalități de a ne exersa excelent.

Blocul de yoga este ferm și rigid, dar în același timp moale la atingere. Este fabricat din material certificat. Este accesibil și este produs de obicei în trei dimensiuni, în timp ce puteți alege oricare dintre ele și nu veți strica nimic.

Exerciții de blocare yoga

Exercițiu 1

Așezați-vă în poziție verticală cu brațele întinse și așezați piciorul drept (glezna) pe o mistrie, flectați călcâiul - comutați-l cu degetele în sus. Odată cu expirația, coborâți vertebra după vertebră până jos până vă întindeți și întindeți mâinile în spatele capului (întindeți). Există o inspirație și, cu o altă expirație, ridicați vertebra după vertebră până la vârf. Piciorul nu se ridică tot timpul din cărămida yoga.

În poziție verticală, urmează o altă respirație și încheie exercițiul expirând și întinzând întregul corp și ambele mâini către blocul de yoga. Întoarceți-vă în poziție verticală șezând cu respirația și puteți face exerciții cu expirația repeta de 10 ori. Relaxați-vă în poziția șezută turcească și continuați prin plasarea blocului sub celălalt picior. Exercițiul este excelent pentru întinderea și coordonarea întregului corp și întărirea și modelarea mușchilor abdominali.

Exercițiul 2

Începeți să stați în picioare, cu un bloc de yoga sub piciorul drept (stai pe el) și celălalt picior este pe pământ. Puteți avea mâinile lateral sau unite în palme în fața pieptului, cu coatele la lățimea umerilor. Cu inspirația, coborâți-vă într-o ghemuit cu ambele picioare (genunchii îndreptându-se unul față de celălalt) și cu expirația rotiți pe mușchii miezului și trunchiului, concentrați-vă asupra balanței și ridicați piciorul stâng de pe saltea și trageți genunchiul spre cufăr. Deci, trebuie doar să stați cu piciorul drept întins pe blocul de yoga - o platformă instabilă care îngreunează întregul exercițiu. Cu o respirație, reveniți lin la un suport larg și susțineți. Repetați de 10-20 de ori pe ambele picioare. Este un exercițiu complex care vă va modela frumos picioarele și vă va îmbunătăți echilibrul.

Exercițiul 3

De la stand, faceți un pas înainte cu piciorul drept și așezați întregul picior pe blocul de yoga. Coborâți-vă cu atenție până la lovitură (genunchiul stâng este chiar deasupra solului, piciorul drept ghemuit este în unghi drept și piciorul pe blocul de yoga, spatele este întins și vă puteți întinde brațele). Începeți să respirați cu o respirație lină - efectuați într-un ritm alert 10 - 50 de oscilații scurte genunchii spre sol. Ține-ți spatele drept. Exercițiul este o adevărată captură pentru picioare, dar și partea de așezare și miezul.

Rola de yoga

În sală, cineva îi va spune doar cilindrul de yoga, alții l-ar prefera să-l sune rolă de spumă. Oricum ar fi, este din nou un ajutor pe care kinetoterapeuții le place să-l folosească ca mijloc pentru o mai bună întindere. Cu toate acestea, avem alte planuri cu el - să ne întărim. Desigur, după antrenament este un plus extraordinar pentru întindere - mai ales dacă mușchii sunt rigizi sau este mai lung să mărești raza de acțiune. În principal, cilindrul este fabricat din PVC și așa-numitul material EVA.

Suprafața neregulată înmulțește efectele masajului cilindrului (atunci când îl așezați sub coapsă pe lateral și vă rotiți cu mâinile - vă deplasați pe cilindru deasupra genunchilor, îmbunătățiți circulația sângelui, eliminați tensiunea musculară și susțineți, de asemenea, sistemul limfatic și luptați împotriva celulitei. Când alegeți dimensiunea sau lungimea, alegeți o astfel de lățime a cilindrului, încât să puteți așeza ambele palme pe lățimea brațelor, astfel încât să fie puțin mai larg decât un cilindru mai îngust.

Exerciții cu role cu yoga

Exercitiul 1

În poziția cu patru, așezați ambele instepuri ale picioarelor pe cilindru. Cu expirația, porniți miezul și ridicați corpul până la bord cu mâinile întinse. Rămâneți în poziția de a număra până la zece, respirați și apoi așezați ușor genunchii pe pământ. Trageți buricul în sus când ridicați, spatele ar trebui să fie drept - dar când partea transversală alunecă în pli, mai bine mergi cu spatele și mai sus. Exercițiul antrenează excelent forța funcțională a întregului trunchi.

Exercițiul 2

Rămâneți în poziția plăcii (picioarele - instepsurile sunt așezate pe cilindrul de yoga, ceea ce ar trebui să vă oblige să mențineți miezul și mai activ și să împingeți buricul în sus, astfel încât spatele să nu cadă în cotul greșit). Când poziția de plecare este prea dificilă pentru tine, așează genunchii pe pământ. Cu o expirație lină, ridicați piciorul drept întins ferm la înălțime, reveniți la cilindru cu o respirație. Repetați alternativ de 10 până la 20 de ori.

Exercițiul 3

Rămâneți pe patru picioare, așezând mâinile întinse pe cilindrul de yoga cu palmele depărtate (degetele sunt despărțite, astfel încât să vă puteți sprijini cu adevărat ferm). Palmele sunt direct sub umeri. Acum trageți puțin genunchii înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția inițială pe manivela tricepsului.

Cu expirație și cu genunchi și insteps așezate pe pământ trage pieptul spre sol (coatele merg lângă corp), cu o respirație care revine de la mâner la mâinile întinse. Dacă sunteți instruit, puteți încerca și acest clic de pe scândură. Aveți grijă în special să nu vă îndoiți crucile și să nu cădeați peste cap în timpul exercițiilor fizice - mai puțin cu o linie dreaptă a vârfului și a spatelui decât ruptă la sol în mai multe zone. Repetați exercițiul brațului De 3 - 30 de ori în funcție de forță.

Cerc de yoga

Cercul de yoga este cel mai puțin cunoscut și, în același timp, cel mai specific ajutor. Este utilizat în principal direct în yoga și pilates și până acum a pătruns puțin în alte formări de „antrenament”. Nimic, există mai multe exerciții care sunt mai dinamice, mai distractive, mai eficiente cu acest instrument. Cercul de yoga este, de asemenea, folosit ca susține diferite poziții și este excelent atunci când se întinde.

Dacă nu sunteți hipermobil, ci mai degrabă scurtat, îl puteți așeza sub secțiunea transversală în timp ce stați și înclinați cu grijă capul. Veți obține o poziție bună de întindere, chiar dacă așezați un picior întins (sub gleznă) pe genunchi pe genunchi și vă veți întinde în spatele acestuia, astfel încât să puteți simți întinderea părții din spate a coapsei. Cu toate acestea, vă puteți întări și funcțional cu cercul. Este puțin mai puțin versatil, dar foarte distractiv.

Exerciții de cerc yoga

Exercitiul 1

Când vă întindeți pe spate, plasați ambele tocuri unite pe cercul de yoga. Picioarele sunt ghemuite, puteți ține ușor cercul cu mâinile din lateral. Cu expirația, ridicați cu atenție și în mod intenționat partea scaunului cât mai sus posibil de la sol (palmele și mâinile întinse pot fi așezate și pe sol lângă corp). Rămâneți în poziție timp de zece secunde pentru a respira și țineți, apoi, expirați, așezați încet scaunul pe saltea - în mod ideal o vertebră după vertebră. Dacă îndrăznești, poți să stai treaz și să o faci cu respirație liberă 10 - 30 de oscilații scurte - curse sus. Exercițiul este extrem de eficient în modelarea scaunului, gambei și mușchilor coapsei din spate.

Exercițiul 2

Culcați-vă pe burtă, picioarele sunt întinse, întinse și așezate pe un covor. Mâinile sunt întinse în fața capului și țin un cerc de yoga pe ambele părți. Nu aveți crampe în gât, priviți în jos la sol, ridicați capul cu câțiva centimetri chiar și cu brațele întinse și un cerc de yoga. Cu expirația, întoarceți trunchiul spre dreapta, în respirație reveniți la centru și, cu alte expirații, întoarceți din nou trunchiul spre stânga. Mișcarea provine din mușchii abdominali întăriți, este lentă și netedă și întăriți mușchii abdominali, spatele și brațele.

Exercițiul 3

Rămâneți întins pe burtă, dar păstrați cercul de yoga între picioarele întinse. Încrucișează-ți mâinile sub cap și așează fruntea pe degete. Pune-ți picioarele cu cercul pe pământ. Cu expirația, trageți cercul de yoga cât mai aproape de scaun (genunchii se vor ghemui), cu inspirația, întindeți picioarele înapoi, dar nu le așezați pe pământ. Exercițiile fizice sunt minunate în special pentru a vă întări și modela zona de relaxare și vă puteți bucura de ea repeta de 10-30 de ori conform rezistenței și stării generale. Fii atent la un gât relaxat, dar la un miez întărit.