Probabil că ați citit sau auzit și voi: „Luați suplimentul nostru de nutriție sportivă, deoarece îmbunătățește regenerarea, crește performanța și alimentează rezervele de energie.” Aproape că se pare că nu puteți face cu ușurință sport fără ea. Dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat.

riscante

O performanță sportivă justifică o cantitate adecvată de băutură ionică, vitamine, carbohidrați sau concentrate de proteine. Le-ai putea răni, de asemenea, folosindu-le excesiv. Deoarece organismul trebuie să facă față excesului de calorii, pierde energia necesară pentru performanța sportivă. Nici riscul de reacții adverse nu este neglijabil.

Cofeina, creatina și carnitina au o poziție privilegiată printre suplimentele de nutriție sportivă. Ele sunt folosite nu numai de sportivi de top, dar au devenit și parte a petrecerii pentru alergătorii recreați și de fitness. Dar știi exact care sunt efectele lor reale?

Ce face cofeina corpului tau?

O doză mai mică de cofeină (50 până la 250 mg) determină dilatarea inimii și a vaselor cerebrale. Stimulează sistemul nervos central și accelerează activitatea inimii, respirația și metabolismul corpului. Efectul cofeinei asupra psihicului este deosebit de semnificativ. Crește activitatea mentală și îmbunătățește concentrarea (de aceea este uneori numită „benzină intelectuală”). Vă ajută temporar să eliminați oboseala și somnolența, vă prelungește capacitatea de a face o muncă intensă și, de asemenea, contribuie la o stare mai bună.

Cofeina se găsește în produsele naturii, cum ar fi cafeaua, cacao, guarana și ceai. În plus, există pe piață o gamă largă de băuturi energizante cu conținut ridicat de cofeină și suplimente alimentare. De exemplu, o cutie de Red Bull (250 ml) conține 80 mg, o sticlă de litru de cola conține aproximativ 100 de miligrame și o ceașcă de cafea (în funcție de metoda de preparare) aproximativ 60-120 mg.

Cofeina are efectul exact opus al alcoolului, care, la rândul său, vă suprima simțurile. Dar atenție! Doze mai mari de cofeină pot provoca probleme de sănătate. Intensitatea lor depinde de susceptibilitatea dvs. individuală, starea generală de sănătate, greutatea corporală, hidratarea, tipul de sport, condițiile meteorologice, altitudinea și multe alte circumstanțe.

Dificultățile după consumul de doze excesive din această substanță sunt de obicei destul de pronunțate. Inima ta va începe să bată tare, ceea ce poate duce la o tulburare a ritmului cardiac. Vă simțiți lipsa respirației, dureri de cap și amețeli. O doză mai mare de cofeină are, de asemenea, un efect negativ asupra psihicului - vă puteți simți anxios și neliniștit. Uneori pot apărea și tulburări mentale tranzitorii și halucinații. Tensiunea arterială continuă să crească, scăzând ulterior cu posibila amenințare a leșinului. Se produc zvâcniri musculare spontane și crampe. Cofeina blochează, de asemenea, enzimele ciclului energetic (fosfodiesteraze), prevenind relaxarea musculară. Apariția oboselii poate fi astfel accelerată semnificativ. 1 gram de cofeină este considerat o doză toxică, ingestia de aproximativ zece grame poate fi fatală.

Datorită efectelor sale puternice stimulatoare, cofeina a fost inclusă pe lista agenților dopanți interzise de mai mulți ani și, prin urmare, constatarea sa pozitivă a fost aspru pedepsită. În 1995, de exemplu, Šediváková, un alergător, a plătit pentru a depăși limita permisă (12 micrograme pe mililitru de urină). În timpul Maratonului de la Praga, organizatorii cursei la stațiile de băuturi au servit participanților cu ceai de lămâie Gloria, fabricat în Italia. După cum sa dovedit, ceaiul conținea cofeină, dar acest lucru nu a fost menționat pe etichetă. În ciuda faptului că Šediváková și-a dovedit nevinovăția, a fost pedepsită pentru o constatare pozitivă.

Spre surprinderea tuturor, cofeina (împreună cu pseudoefedrina) a fost scoasă de pe lista de dopaj timp de câțiva ani. Acest lucru s-a întâmplat cel mai probabil sub presiunea producătorilor de cola și băuturi energizante, care sunt principalii sponsori ai Jocurilor Olimpice. Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă faptul că băuturile cu cofeină nu sunt potrivite pentru suplimentarea fluidelor în timpul performanței sportive.

Nu este posibil să recomandați alergătorilor de agrement sau de fitness altceva decât să ajungeți la minerale naturale sau băuturi ionice, unde nu există riscul unui consum sensibil. În plus, consumul frecvent de cofeină provoacă dependență psihologică, iar unii experți consideră chiar că cofeina este o dependență ușoară de droguri. Deși dependența fizică este controversată, fără o doză regulată de cofeină, o persoană se poate simți somnolentă, apatică și mai puțin puternică.

Creatina - bombă energetică?

Creatina este un supliment nutritiv de un cu totul alt tip decât cofeina. Nu are un efect stimulator, ci un efect energetic. Producătorii se referă la aceasta ca la o „bombă energetică” care are un impact puternic asupra performanțelor sportive.

Creatina (acidul metil-guanidin-acetic) face parte din sistemul energetic al corpului uman. Aproximativ 55% din creatină se găsește în mușchi. Cantitatea sa în organism este diferită în mod individual, în funcție de greutate, vârstă, sex și o serie de alte circumstanțe. Un bărbat care cântărește 70 de kilograme are aproximativ 120 de grame în corp.

O persoană poate crea el însuși o parte din creatină, obține echilibrul din dietă. Organismul obține cea mai mare creatină în mod natural din carne de vită și pește. O porție tipică de carne de vită (100 de grame) conține aproximativ 450 de miligrame de creatină. Atunci când consumă o dietă variată, o persoană va acoperi cu ușurință nevoia zilnică de creatină (aproximativ 2 grame). Cu toate acestea, printre recomandările unor vânzători, dozele apar în continuare de multe ori mai mari. De exemplu, puteți afla că aproximativ 20 de grame de creatină pe zi ar trebui să servească drept doză de „întreținere”! În termeni, aceasta reprezintă echivalentul consumului zilnic de peste patru kilograme de carne de vită. Cu toate acestea, o depășire atât de mare a dozei zilnice recomandate este o povară mare asupra metabolismului sportivului și poate duce la afectarea gravă a ficatului și a rinichilor. O doză zilnică de 40 de grame este considerată cu risc ridicat.

Olimpieni creatină explozivă

Impactul consumului de creatină asupra performanței sportive a fost dezbătut până acum. Unele cercetări au arătat că creșterea nivelului de creatină musculară poate obține rezultate mai bune cu exerciții repetate de viteză. Prin urmare, ar trebui să fie deosebit de util în sporturile explozive, cum ar fi ciclismul sprint, fotbal, hochei sau tenis. Există speculații că sportivii britanici au ajutat creatinele să câștige medalii de aur în sprintul de alergare la Olimpiada de la Barcelona. Antrenorul Zdeněk Zeman a atras atenția și asupra popularității sale printre fotbaliștii italieni din trecut. Unele vedete mondiale de tenis iau și creatină.

Cu toate acestea, în sporturile de anduranță, nu s-a observat nicio îmbunătățire a performanței chiar și cu utilizarea pe termen lung și nici nu a crescut consumul maxim de oxigen. Rolul creatinei în medicina sportivă rămâne, așadar, neclar, iar riscurile consumului excesiv al acesteia nu sunt verificate.

Autoritatea franceză pentru siguranța alimentelor a afirmat chiar într-un raport către Ministerul Sănătății și Sportului că utilizarea creatinei nu este necesară pentru performanța sportivă și prezintă un risc crescut de cancer. Prin urmare, Autoritatea a recomandat ca utilizarea creatinei să fie considerată „contrară spiritului și regulilor sportului” și asta.

Ce face keratina corpului tău?

- crește rezerva de energie,
- interferează cu o serie de procese energetice,
- susține sinteza proteinelor.

Este necesară insulină pentru ca creatina să pătrundă în mușchi, de aceea este indicat să-i suplimentați aportul cu o băutură sau alimente cu un indice glicemic ridicat (suc de struguri, concentrat de carbohidrați, desert dulce).

Carnitina - prea multă incertitudine

L-cartnitina este, de asemenea, populară în rândul sportivilor din sportivi. Este un aminoacid utilizat inițial în medicină la pacienții cu boli cardiace și vasculare. Carnitina este o substanță produsă de corpul uman, dar în același timp este necesară suplimentarea acesteia cu alimente. Carnea de vită este bogată în carnitină (aproximativ 100 mg în 100 g), de asemenea, este suficientă în pui, pește și lapte. Alimentele de origine vegetală, pe de altă parte, nu conțin aproape carnitină.

Efecte ușoare pentru mulți bani

S-a demonstrat că activitatea sportivă crește capacitatea mușchilor de a folosi acizi grași. În acest fel, este, prin urmare, posibil să se contribuie la creșterea nivelului și eficacității carnitinei naturale. Cu toate acestea, biodisponibilitatea carnitinei administrate sub formă de medicamente sau suplimente nutritive se dovedește a fi foarte slabă. Unele studii raportează că administrarea a 2 grame de carnitină pe o perioadă de două săptămâni are ca rezultat o ușoară creștere a consumului maxim de oxigen. Cu toate acestea, alte studii nu au confirmat lipsa de carnitină în mușchi, fie în repaus, fie după exerciții de rezistență. Administrarea carnitinei la persoanele sănătoase nu a condus la o creștere a nivelurilor sale în mușchi și, prin urmare, nu a putut contribui la o utilizare mai eficientă a grăsimilor în amestecul metabolic. Chiar și o singură administrare de carnitină cu puțin timp înainte de procedură (2 grame cu 1,5 ore înainte de încărcarea maximă pe ergometrul bicicletei) nu s-a dovedit a fi utilă în experiment. Valorile maxime sunt atinse de nivelul de carnitină până la 9 ore după utilizare, în timp ce creșterea este atât de mică încât nu poate avea nicio semnificație pentru procesele energetice.

Potrivit unui studiu amplu al suplimentelor alimentare pentru sportivi efectuat de revista elvețiană de consum Jéachéte, o persoană poate consuma orice cantitate de carnitină și acest lucru nu va avea niciun efect pozitiv asupra performanței sale. Pe lângă banii inutili, singurul rezultat este greața, indigestia și respirația urât mirositoare.

Antrenamentul nu va înlocui nimic

Este necesară precauție atunci când se utilizează băuturi energizante cu cofeină, creatină și carnitină. Efectele lor puternic publicitate nu corespund cu realitatea. Consumul unor cantități mai mari în combinație cu performanțe sportive solicitante poate afecta chiar sănătatea sportivului. Cu toate acestea, în niciun caz aceste substanțe nu pot înlocui antrenamentul corect metodic, o dietă echilibrată, odihnă și regenerare de calitate și, în cele din urmă, o încredere în sine sănătoasă a sportivului.

Numere în jurul creatinei

Cercetătorii australieni au rezumat mai mult de o sută de studii asupra efectelor creatinei și au constatat că efectul asupra condiției fizice este observabil la următoarele doze:

pentru o alimentare bruscă de creatină în organism, se ia de 4-5 ori pe zi pentru 5 grame pentru 5 grame
nivelurile de creatină revin la nivelul inițial după 4-6 săptămâni
keratina este cea mai utilă în antrenament cu rezerve minime pentru odihnă (30-6 secunde); de exemplu, în sprinturi repetate, cheratina suplimentară crește performanța cu 10-15%
are cele mai mari efecte cu activitate fizică de intensitate ridicată care durează 5-8 minute