Aș dori să discut cu dvs. dieta și compoziția dietei mele. Am 17 ani, 53 de kilograme și 174 de centimetri. Fac sport de când eram copil, înot și alerg din ianuarie. Activ, am antrenor, sunt membru al echipei de atletism din Myjava. Sunt tratat pentru anorexie, așa că urmez o dietă câștigătoare. Am antrenamente de 6 - 7 ori pe săptămână, o dată - de două ori merg la înot și mă întăresc de aproximativ 3 ori (aproximativ 15 minute).

alerg

Dieta mea arată de obicei așa. Mic dejun: fulgi de ovăz (60 de grame), miere/melasă, nucă de cocos/cacao/scorțișoară + niște fructe (măr, portocală sau avocado) + puțin unt de arahide; zecea: o bucată de pâine cu șuncă și legume sau iaurt cu nuci; prânz: supă 3 dcl, al doilea: 150 grame garnitură (adică orez/cartofi/găluște/paste uneori și cuscus sau bulgur sau hrișcă) 250 grame carne/pește. o mulțime de legume; olovrant: similar cu al zecelea; cina: 150 g garnituri, 250 g resturi + o grămadă de legume; a doua cină: cacao, budincă sau brânză de vaci. În plus, înainte de antrenament hipofit, după antrenament energofit, BCAA, suc de cireșe și dimineața, un băut de nucă și adăugare: 50 de grame de dulce (ciocolată, înghețată).

Antrenamentele mele săptămâna trecută au fost așa. Luni: 8 km trap, marți: trap 6 km, 5 x 200 m în 0:32, 4 km trap; Miercuri: 10 km la trap; Joi: 4 km trap, 8 x 500 m în 1: 27-1: 32, tro 4 km; Vineri: 9 km trap; Sâmbătă: 5 km trap, 1 x 3 km ritm pe km 3:25, 1 km intermediar, 1 km în 3:25, 4 km trap; Duminică: 12 km la trap. Miercuri încă înotam și m-am întărit de 3 ori (150 de flotări, 400 de abdomen și câteva genuflexiuni).

Îmi puteți spune cum să-mi reglați meniul, ce să adăugați/eliminați sau cum să schimb compoziția? Nu sunt sigur dacă iau suficiente kcal, vitamine și minerale. Ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament și curse și ce este mai bine după? Ați putea, vă rog, să compilați un exemplu săptămânal de meniu pentru mine?
Zuzka

Draga Zuzka, în funcție de ceea ce scrii despre mâncare, meniul tău arată exemplar. De la distribuirea dietei în șase doze zilnice până la calitatea compoziției sale. Dacă am mânca cu toții așa, probabil medicii și-ar pierde slujba. În plus, dacă ai măsurat distanțele pe care le-ai parcurs în antrenament, performanța ta este respectabilă. Probabil că un nou talent crește în atletism. Volumul de antrenament este, de asemenea, destul de solicitant și necesită multă energie.

Cu siguranță nu este ușor să mențineți un echilibru în ceea ce privește cheltuielile și aportul de energie sub o astfel de sarcină. Dacă vă simțiți obosit și aveți probleme cu menținerea greutății, resp. nu puteți crește în greutate, astfel încât aportul caloric este insuficient. Adăugați la porții sau alegeți alimente cu un conținut mai mare de energie. Desigur, nu mă refer la cârnați, slănină sau alte cârnați, ci alimente întregi necesare performanței și regenerării sportive.

Puteți suplimenta vitamine, minerale, fibre sau flavonoide valoroase datorită fructelor și legumelor proaspete de sezon cultivate în condițiile noastre. Puteți crește cu ușurință aportul lor - fructe la 500 g pe zi, legume până la 800 g. Fructele uscate au o valoare energetică mai mare în comparație cu fructele proaspete cu un conținut ridicat de apă. De asemenea, este posibil să crești sănătos aportul de energie datorită regimului de băut. Subestimarea sa nu dă roade. Pe lângă băuturile ionice (izotonice și hipotonice), pariați pe suc de mere, ananas, coacăze sau struguri. Băuturile energizante vă vor servi și ele bine. Pe lângă completarea fluidelor, acestea furnizează energie și ajută la regenerarea organismului. Leguminoasele sunt o sursă foarte bună de energie și în același timp carbohidrați și proteine. Pentru grăsimi, concentrați-vă asupra grăsimilor mai sănătoase sub formă de ulei de măsline, nuci, migdale și diferite tipuri de semințe.

Ne vom concentra și pe catering în următorul număr al revistei RUN (publicată la sfârșitul lunii iulie). Acolo veți găsi răspunsuri suplimentare la întrebările dvs. Iti doresc mult succes:)