kilograme

Fie că ați câștigat kilograme în plus în timpul reclamei de Crăciun, fie că ați avut de-a face cu ei de ani de zile, poate chiar acum era timpul să ne întoarcem odată cu ele odată pentru totdeauna.

Dar pentru a nu rămâne doar la cuvinte sau pentru ca determinarea ta să nu eșueze la începutul unei leziuni de suprasarcină, să spunem ceva despre pierderea în greutate în timpul alergării.

Pentru a începe să slăbești, nu este nevoie să te torturezi de la început cu spectacole extreme. Pe de o parte, nu este la fel de eficient pe cât ne imaginăm greșit, dar mai presus de toate nu este sănătos. Și nici nu va beneficia motivația noastră. Deci, să începem încet.

Antrenamentul eficient ar trebui să fie de 3 P: gradual, regulat și variat.

Sarcina treptată

Dacă sunteți supraponderal, probabil că ați atins-o pasivitate pe termen lung, dietă și dietă slabă. Acestea sunt lucruri care nu pot fi inversate și corectate peste noapte. Prin urmare, aveți răbdare și sistemul musculo-scheletic (mușchi, tendoane, oase) și fiziologie (respirație, muncă cardiacă etc.) nu supraîncărcați brusc.

Începeți de două ori pe săptămână cu o oră rapidă de mers pe jos, Nordic Walking și, de exemplu, înotând. De asemenea profitați de ocazii de zi cu zi pentru a vă deplasa: urcați scările, mai degrabă decât luați liftul, mergeți (cel puțin câteva opriri) de la locul de muncă, în loc să împingeți în transportul public sau să mergeți cu mașina în traficul de vârf.

Treptat descompune confortul și reticența de a se mișca. Pe măsură ce corpul tău se adaptează sarcinii pas cu pas, în timp vei constata că nu mai trebuie să te forțezi să te miști, ci că este o parte naturală a vieții tale de zi cu zi. Deci, puteți adăuga cu ușurință mai multe activități.

Adaptarea organismului este procesul de adaptare la condiții stresante, în cazul nostru mișcare. Lungimea sa este individuală și o puteți urmări frumos cu ajutorul unui tester sportiv. Măsurați-vă ritmul cardiac, și dacă observați că ritmul cardiac a scăzut pe aceeași întindere în același timp (și se va repeta de 3 ori la rând), este timpul să vă schimbați.

Pașii de adaptare s-ar putea să nu dureze atât de mult, deci aveți răbdare și acceptați opțiunile și nevoile dvs. actuale.

Regularitatea, baza succesului

Dacă lovirea trebuie să fie eficientă, trebuie făcută lucrează regulat. Asigurați-vă că ciclul dvs. de exerciții și odihnă este în ordine bună. Dacă sunteți fericitul proprietar al unui tester sportiv senior, acesta vă va recomanda, pe baza regenerării ritmului cardiac, cât timp să vă odihniți și când este posibil să vă antrenați din nou eficient.

Regularitatea nu este utilă doar pentru procesul de slăbire, ci și pentru creierul tău. Se mișcă atunci când se mișcă hormoni ai fericirii, așa că în timp te vei găsi brusc așteptând cu nerăbdare mișcarea.

Bună dispoziție În plus, îți va dura mult timp după sport și o poate face semnificativ afectează atitudinea ta generală de viață și o viziune asupra lumii. Și, după cum știm, gândirea pozitivă atrage evenimente pozitive:-)

Diversitate și creativitate

Nu vă limitați la un singur tip de mișcare. Nu practica sport singur sau doar în echipă, doar în afara sau numai în sală, nu alerga doar în civilizație sau doar în pădure.

Omul este o creatură înfometată de experiențe noi și, dacă rămâne mult timp într-un singur loc, se plictisește. Deci, dacă mișcarea este stereotipată, în ciuda încărcăturii de endorfine, în curând vei fi copleșit de un sentiment de sațietate și de o dorință de schimbare.

Prin urmare, traduceți mersul pe jos și alergarea cu alte activități. Du-te la badminton sau tenis cu prietenii tăi, mergi la înot, mergi cu bicicleta, schiezi, fă tot ce îți vine în minte. Exercițiile fizice nu ar trebui să fie doar un instrument pentru pierderea în greutate. Ar trebui să devină a ta hobby.

Cum să faci sport intens?

Și cât sport trebuie să slăbești? Cel mai bun consilier este a ta ritm cardiac.

Dacă sunteți serios în legătură cu slăbirea și exercițiile fizice, în mod ideal vezi un medic sportiv, care va măsura exact tot ce aveți nevoie și vă va oferi sfaturi exact adaptate.

Cu toate acestea, dacă rezultatele aproximative sunt suficiente pentru dvs., există mai multe moduri de a învăța să lucrați singuri cu valorile ritmului cardiac. Valorile de bază pe care trebuie să le cunoașteți sunt ritmului cardiac de repaus (TF) a ritmul cardiac maxim (TF max).

Pe camera TF poți urmări perfect cum se schimbă corpul tău, preia un fizic și îți lasă vechiul sin la vedere. Alegeți câteva dimineata linistita, când primul gând nu te stresează imediat (de exemplu, vineri) și te întinde o vreme după ce te-ai trezit. O faci măsoară-ți ritmul cardiac (doar 30 de secunde și înmulțiți datele cu două). Nu vă mișcați, rulați sau ridicați semnificativ.

Acea repetați timp de 3 zile la rând și mediați rezultatele. Acest lucru vă va oferi un rezultat destul de precis al ritmului cardiac în repaus. Dacă repetați întregul proces după 2-3 săptămâni de antrenament, veți vedea că TF-ul în repaus a scăzut, adică corpul vostru devine mai puternic.

Frecvența cardiacă maximă vă va ajuta să evaluați intensitatea exercițiilor potrivite pentru arderea maximă a grăsimilor. Pur și simplu, deși nu exact, calculați TF max din formula 220- (vârsta unui bărbat) și 226- (vârsta unei femei).

60-75% din această valoare este apoi o zonă în care corpul tău folosește în principal grăsimi ca combustibil. Vă recomandăm să păstrați TFmax la 65% în timpul unui astfel de calcul în cazul în care ați greșit undeva în autodiagnosticul dvs.

Cu toate acestea, mai ales dacă ești supraponderal și obez, vă recomandăm cu tărie planul sărac consultați un expert. Acest lucru nu numai că evită posibilele efecte negative, dar garantează, de asemenea, că eforturile dvs. de formare sunt în direcția corectă.

Deci, mergeți mai departe!

Ești încă hotărât? Speram!

În plus, kilogramele dăunează nu numai încrederii în sine, ci mai presus de toate articulațiilor, ligamentelor, inimii și vaselor de sânge.

Trezește în tine dragostea naturală de mișcare și starea excelentă nu va aștepta mult.