LEONBERGER Cavalier King
Aeratoare economice
Bijuteriile Janei
Mers pe greutate, mers pe jos, mers pe jos și drumeții
Greutate - mers pe jos
 |
Mersul în greutate este adesea denumit woding. Această activitate de mers pe jos folosește greutăți la încheietura mâinii sau gantere, a căror greutate nu trebuie să depășească 1 kg. Eficiență mai mare este asigurată de sarcină, care, totuși, poate provoca mai multe complicații decât beneficii dacă este utilizată incorect, deci este necesar să se manipuleze sarcina cu atenție.
Mișcarea este similară cu jogging-ul, deci este important să cunoașteți sarcina nu nu ne așezăm pe glezne, pentru că am afecta semnificativ mișcarea! În această activitate fizică, este necesar să rețineți că greutatea mai mare înseamnă nu numai o eficiență mai mare, ci și o sarcină semnificativ mai mare pe sistemul locomotor.
Wiggle - mers pe jos
Unii se referă la Wiggle - mersul pe jos ca legănatul. Și aici se păstrează structura de bază a mișcării pietonilor. Cu toate acestea, munca bazinului, care funcționează în contramutarea corpului, este intensificată semnificativ. Această mișcare este benefică în special pentru persoanele care au probleme de îngrășare la nivelul taliei.
Lucrul brațelor se caracterizează prin faptul că coatele îndreaptă mai mult spre laturi atunci când se mișcă înapoi, iar la trecerea înainte mâinile traversează din nou axele corpului. Unii autori afirmă că cel mai mare dezavantaj este creșterea sarcinii pe articulațiile șoldului, cu care nu ne identificăm și credem că zona crucilor este în special împovărată.
Iso - mersul pe jos
Iso - mersul este similar cu mersul concentrat pe dezvoltarea mușchilor sciatici și abdominali. Se deosebește de alte forme de mers prin faptul că includem exerciții izometrice (exerciții statice - în care mușchiul este contractat, dar nu efectuează nicio mișcare) în mișcarea de mers la intervale.
De exemplu. inspirați și trageți mușchii sciatici pentru un număr prestabilit de pași (de exemplu, trei pași), apoi expirați pentru același număr de pași și relaxați mușchii. Efectuăm următoarea rundă într-un mod similar, dar în loc să așezăm mușchii, contractăm mușchii abdominali. Acest exercițiu este destul de provocator, deoarece trebuie să armonizăm izometria, respirația și postura adecvată.
Drumeții
Drumețiile ca cel mai răspândit tip de turism este una dintre cele mai utilizate activități fizice. Pe lângă semnificația sa pozitivă pentru sănătate, este foarte importantă și pentru relaxarea mentală, precum și pentru semnificația cognitivă. Sunt populare excursiile și drumețiile, excursiile de mai multe zile, ascensiunile la vârfuri și adunările turistice sub propriile corturi.
Este folosit pentru deplasarea atât pe teren plat, cât și pe deal. Mișcarea este foarte asemănătoare mersului normal. Corpul este erect pe teren deluros într-o ușoară îndoire înainte. Calcă pe tot piciorul (ușor peste călcâi). Brațele sunt coborâte liber și brațele funcționează în ritm alternativ cu picioarele, în timp ce pe terenuri mai solicitante pot fi ușor ghemuite.
Autori: Martin Pupiš și Peter Korčok
Sursă:
P. Korčok, M. Pupiš. 2006. Totul despre mers.
Milan Sedliak, Béla Pavelka Nordic walking - mers pe jos de fitness
Mers atletic, nordic și jogging
Mersul pe jos este o activitate fizică care se face zilnic, fie conștient, fie inconștient, de 6 miliarde de locuitori ai planetei noastre. Se bucură de o popularitate extraordinară în Scandinavia. Asociația pietonală din Norvegia este cea mai mare organizație sportivă din țară! Cu toate acestea, în formă sportivă, este extrem de popular în întreaga lume.
Popularitatea uriașă a mersului pe jos este legată în principal de faptul că, în forma sa de bază, este motor-prietenoasă și foarte eficientă pentru menținerea fitnessului. În prezent, cele mai populare activități fizice asociate mersului pe jos includ:
Mers atletic
Mersul atletic este una dintre cele mai vechi discipline atletice. Structura sa de mișcare se bazează pe locomoția umană de bază, și anume mersul pe jos. Se diferențiază de mersul normal prin reguli bine definite. Pietonul trebuie să mențină contactul constant cu salteaua și genunchiul trebuie „extins de la treaptă la faza verticală. Acest lucru face ca mersul pe jos să fie o activitate fizică mai blândă (cum ar fi alergarea), deoarece pune mai puțină presiune asupra articulațiilor.
Pe de altă parte, datorită muncii mai pronunțate a brațelor, evocă un răspuns mai mare al sistemului circulator. Cei mai buni pietoni pot lucra aproximativ 4 ore cu o frecvență cardiacă mai mare de 180 de impulsuri pe minut! O astfel de sarcină reprezintă un nivel de aproximativ 94-100% din pragul anaerob. Avantajul său este simplitatea materialului și eficiența ridicată a condiționării.
Nordic - walking (Stick - walking)
Această analogie a mersului a luat naștere în Scandinavia, unde a fost folosită la antrenament în special de schiorii de fond. Se deosebește de mersul pe jos atletic în principal prin faptul că în mersul nordic, pietonul folosește stâlpi telescopici (sau de schi).
Caracterul mișcării brațelor este similar cu cel al mersului atletic. Lungimea bastoanelor este calculată - 0,72 x înălțimea corpului sau înălțimea corpului minus 50 cm.
Membrele inferioare efectuează o mișcare alternativă, în timp ce pășesc pe întregul picior (sau ușor peste călcâi). Se efectuează fie pe teren (unde folosim bețișoare cu capăt clasic), fie pe asfalt (unde folosești bețe cu capăt de cauciuc).
Avantajul utilizării cluburilor este o tensiune mai mică în zona coloanei cervicale, activarea mușchiului triceps al umărului, mușchiul pectoral mare, mușchii din spatele centurii umărului și mușchiul larg al spatelui.
Metoda de calcul a lungimii bastoanelor și metoda de ținere a bastoanelor pentru mersul nordic
Jogging
Acest cuvânt înseamnă practic alergare lentă combinată cu mersul pe jos. Jogging-ul a devenit o activitate fizică recunoscută la nivel mondial, care s-a răspândit din SUA în Canada și în Elveția în toată Europa.
Astăzi, joggingul este, de asemenea, considerat a fi mersul rapid, care diferă de mersul cu curse, mai ales prin faptul că este accesibil întregului picior. Ca urmare, genunchiul nu este strâns, ci doar întins (genunchiul îndoit nu este o greșeală).
Această activitate fizică nu are mersul pe jos, deoarece teoria joggingului permite, de asemenea, o reflecție mai puternică, ceea ce duce la o tranziție de la mers pe jos la alergare în ceea ce privește biomecanica.
Mers rapid
Mersul pe jos este probabil cea mai naturală mișcare a corpului uman. O facem în fiecare zi și o întâlnim peste tot. Poate din cauza naturaleții și simplității sale, obișnuiam să o subestimăm în prevenirea și tratamentul obezității. E pacat. Nu pune mari cerințe asupra echipamentului sportiv, poate fi efectuat aproape oriunde și în aproape orice vreme.
Cheltuirea energiei atunci când mergeți depinde de greutatea corpului uman și de viteza acestuia. Aceasta înseamnă că o persoană mai grea arde mai multă energie la aceeași intensitate (viteză) decât cineva cu greutate corporală mai mică. Viteza nu este, de asemenea, neglijabilă. Dacă doi pietoni cântăriți la fel efectuează activitatea în același timp, mai multă energie va fi arsă de cel care a avut o viteză mai mare.
Mersul pe jos nu trebuie să fie doar o chestiune de timp. Putem determina distanța, de exemplu 5 km, pe care o vom parcurge. În acest caz, importanța vitezei de mers pe jos începe să se piardă. Este important să știm că cheltuielile de energie sunt proporționale cu oxigenul primit. Deci, dacă mergem repede, consumăm mai mult oxigen și, prin urmare, mai multă energie. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că vom parcurge distanța definită de 5 km mai rapid și, prin urmare, timpul de execuție va fi mai scurt. La o intensitate mai mică, trebuie doar să primim mai puțin oxigen, dar trebuie să parcurgem aceiași 5 km. Ne va dura mai mult, dar oxigenul consumat ar trebui să fie același în ambele cazuri.
Cheltuielile energetice pot fi calculate relativ precis atunci când mergem folosind greutatea corporală și distanța parcursă. Amintiți-vă doar că, pentru fiecare kilogram de greutate corporală, ardem 3 kJ de energie pe kilometru.
Marele avantaj al mersului este cererile sale reduse asupra sistemului musculo-scheletic. Cea mai largă gamă de oameni este potrivită pentru acest lucru, cu excepția persoanelor cu obezitate excesivă și osteoartrită avansată. Alergarea poate fi prea solicitantă pentru o persoană obeză și, prin urmare, nepotrivită. În acest caz, mersul pe jos este o alegere ideală.
Mers pe jos resp. mersul rapid duce la îmbunătățirea capacității funcționale a sistemului cardiovascular. Tonifică mușchii, în special gambele, coapsele și șoldurile.
La final, doar un mic sfat. Pe lângă căutarea direcționată a mersului pe jos (drumeții, mers pe jos etc.), ar trebui să folosim și situații din viața noastră de zi cu zi. Opriți echilibrul în lift și folosiți scările în schimb, nu folosiți mașina sau autobuzul cu orice preț și măcar folosiți-vă picioarele pentru secțiunile mai scurte.
Iată
Alergatul, împreună cu mersul pe jos, este cea mai naturală mișcare pentru o persoană. Din punct de vedere al consumului de energie, cei mai importanți factori sunt viteza de rulare și greutatea corporală a alergătorului. În timp ce un picior rămâne întotdeauna în contact cu covorașul când mergeți, alergatul constă dintr-o serie de salturi. Rularea face cereri semnificativ mai mari de cheltuieli de energie și de sistemele locomotorii în sine. Aceasta înseamnă că va fi o activitate mai eficientă decât mersul pe jos atunci când câștigi fitness sau slăbești.
Un alergător are nevoie de mai puțin timp pentru aceeași cheltuială de energie ca un pieton și, prin urmare, timpul său este mai mic. Acest lucru se datorează vitezei mai mari comparativ cu mersul pe jos.
Alergatul nu trebuie să fie doar o chestiune de timp. Putem determina distanța, de exemplu 5 km, pe care o vom parcurge. În acest caz, importanța vitezei de rulare începe să se piardă. Este important să știm că cheltuielile de energie sunt proporționale cu oxigenul primit. Deci, dacă alergăm repede, consumăm mai mult oxigen și, prin urmare, mai multă energie. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că vom parcurge distanța definită de 5 km mai rapid și, prin urmare, timpul de execuție va fi mai scurt. La o intensitate mai mică, trebuie doar să primim mai puțin oxigen, dar trebuie să parcurgem aceiași 5 km. Ne va dura mai mult, dar oxigenul consumat ar trebui să fie același în ambele cazuri.
În timp ce mersul pe jos poate fi recomandat unei game largi de populații, alergatul nu poate fi descris ca fiind atât de universal. Chiar și un alergător începător trebuie să aibă anumite condiții de fitness. Este potrivit doar pentru persoanele supraponderale. Cu supraponderalitate mai mare, este recomandabil să pregătiți corpul pentru a alerga cu o sarcină diferită. De exemplu, mergând. O astfel de instruire ar trebui să dureze cel puțin o lună. În cazurile mai severe de obezitate mai mult.
Persoanele cu o stare proastă sau cu o greutate mare nu ar trebui să fie tentați de cheltuieli energetice semnificativ mai mari de alergare. Alergatul este una dintre cele mai eficiente metode pentru a-ți îmbunătăți fitness-ul, dar aduce și cu el o anumită ALE. Cu o supraponderalitate mai mare, cerințele asupra sistemului musculo-scheletic cresc. Datorită șocurilor, articulațiile sunt, de asemenea, mai stresate. Dacă suferiți de articulații, încercați să înotați sau să mergeți cu bicicleta. Pentru începători, alergatul poate aduce sentimente subiectiv neplăcute care îi vor descuraja rapid și nu vor reveni la această activitate sănătoasă și foarte eficientă. Este un paradox, dar cea mai frecventă cauză a acestor condiții este că un alergător începător aleargă prea repede. Când începe să alerge, încă nu poate determina ritmul potrivit.
Intensitate
Manifestarea externă a alergării este intensitatea. Intensitatea, care este determinată în wați, poate fi ușor determinată, de exemplu, atunci când faceți exerciții pe o bicicletă staționară. Fiecare antrenor decent are puterea de ieșire inclusă în măsurători. Cu toate acestea, atunci când rulează în natură, astfel de măsurători sunt practic inutilizabile.
O metodă mult mai bună este utilizarea informațiilor despre schimbările din corp care apar ca urmare a alergării. Consecința unei sarcini de funcționare pe termen lung este mai pronunțată în sistemul cardiovascular și respirator. Frecvența și profunzimea respirației și frecvența și intensitatea contracțiilor inimii cresc. Nivelul acestor modificări poate fi descris ca o manifestare internă a intensității muncii musculare.
Starea fizică a alergătorului este implicată în mare măsură în răspunsul organelor respiratorii și circulatorii. Într-un mod foarte simplificat, se poate spune că un alergător neinstruit respiră mai mult decât un alergător antrenat și, de asemenea, frecvența pulsului crește mai semnificativ într-un alergător neinstruit (la aceeași sarcină). Din punct de vedere practic, cea mai avantajoasă manifestare internă a intensității activității va fi frecvența pulsului. Nivelul său sub sarcină variază între 120 și 170 de bătăi pe minut. Creșterea frecvenței pulsului este practic liniară în funcție de munca musculară.
De asemenea, este important să rulați așa-numitul peste intensitatea pragului. Limite de intensitate prag, efectul alergării. Dacă intensitatea este sub prag, importanța alergării pentru dezvoltarea fitnessului este minimă. Nu este atât de clar pentru arderea energiei (pierderea în greutate). Exercițiul fizic chiar mai puțin intens aduce o creștere a cheltuielilor de energie și, astfel, contribuie și la creșterea arderii grăsimilor și la reducerea greutății. Alergarea peste nivelul de intensitate al pragului are un efect asupra performanței sistemelor cardiovasculare și respiratorii și, prin urmare, este importantă pentru dezvoltarea fitnessului.
Pentru populația generală, pragul ar trebui să fie de aproximativ 60% din rata maximă a pulsului. După atingerea unui nivel mai ridicat de fitness fizic, pragul se deplasează la aproximativ 70% din frecvența maximă a pulsului.
Nivel resp. dezvoltarea stării de funcționare este direct proporțională cu intensitatea acesteia. O încărcătură mai durabilă, de intensitate mai mică, are aproximativ același efect asupra dezvoltării fitnessului ca o sarcină mai scurtă și mai intensă. În acest caz, cheltuielile cu energia vor fi decisive.
Ar trebui recomandată o intensitate mai mică, în special pentru alergătorii începători. Deși intensitatea sarcinii ar trebui să fie peste prag, nu este atât de mare încât să evoce sentimente subiective neplăcute. Un astfel de disconfort duce la întreruperi premature și descurajează un procent mare de alergători începători.
Și cum să determinați frecvența maximă a pulsului? Se aplică o formulă simplă: Max PF = 220 de ani. Unele surse afirmă vârsta de 180 de ani. În general, însă, formula obișnuită este prima.
Exemplu (dacă alergătorul are 40 de ani):
PF maxim = 220-40
PF maxim = 180
Astfel, pentru un alergător neinstruit, intensitatea pragului va fi de aproximativ 108PF (60%) și pentru un antrenor de 126PF (70%).
Măsurarea frecvenței pulsului se efectuează, de obicei, prin palpare pe artera carotidă sau pe artera mâinii - fus. Astăzi, însă, există deja ceasuri, care includ și măsurarea frecvenței pulsului. Totuși, dacă nu avem un dispozitiv atât de util, vom fi mulțumiți de simțirea pulsului. Îl măsurăm în timpul încărcării, resp. imediat după finalizarea acestuia. Timpul de măsurare trebuie să fie de 10 sau 15 secunde. Înmulțim apoi valoarea 6x sau 4x. Nu măsurăm întregul minut, deoarece pulsul scade rapid imediat după sfârșitul sarcinii și valorile ar fi inexacte (mai jos).