Cunoașteți rutina când vine vorba de dietă și exerciții fizice: Mâncați cantitatea potrivită de calorii și substanțe nutritive în fiecare zi pentru a menține mușchii, a preveni greutatea și a stimula antrenamentul. Deci, cum s-ar putea schimba dieta dvs. pe baza zilelor active și de odihnă? Ar trebui să reduceți caloriile dacă nu le spargeți în timpul antrenamentului? Corpul dumneavoastră are nevoie de alimente mai mult sau mai puțin specifice atunci când vă aflați în modul de recuperare?
Toată lumea este diferită și nu există un standard de calorii și substanțe nutritive pe care ar trebui să le consumați într-o zi de odihnă, comparativ cu o zi activă Natalie Rizzo, MS, RD . Cu toate acestea, există linii directoare.
Nutrienții de care aveți nevoie pentru a sparge transpirația
Getty Images Drazen_
Conform Sportivii care desfășoară o activitate cardiacă intensă (alergare, HIIT, clasa de spin) Scopul este un raport glicogen 3: 1 în timpul regenerării pentru a stimula resinteza glicogenului și a se pregăti pentru exercițiul de a doua zi.
„Acest lucru este foarte asemănător cu o zi activă, când aproximativ 50-60% din calorii provin din carbohidrați și 20-25% provin din proteine”, spune Rizzo. Dacă vă antrenați la o intensitate mai mică, este posibil să aveți nevoie de un raport diferit. „Pentru cei care se concentrează mai mult pe forță și intensitate mai mică, cum ar fi antrenamentul de forță sau yoga, raportul [carbohidrați-proteine] poate fi mai aproape de 2: 1. Este important să includeți carbohidrații în dieta zilnică”, spune el.
Regula generală este că ești ghidat de stomac, nu de un fitness tracker care numără calorii. „Deoarece cantitatea de calorii pe care o arzi de fapt în zilele de antrenament poate fi foarte diferită de ceea ce spun și mai precise monitoarele pieptului, cel mai bine este să lași foamea, abundența și atenția să gestioneze cheltuielile totale de energie”, spune el. Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN . [19659902] Publicitate - Continuați să citiți mai jos
Nutrienții de care aveți nevoie în pauză
Vrei să mănânci 20-30 de grame de proteine de mai multe ori pe zi în loc de micul dejun și 50 de grame la cină, ceea ce ajută la menținerea constantă a regenerării, explică 659009] „Mulți oameni presupun, de asemenea, că pot economisi proteine în repaus, dar de fapt organismul continuă să producă proteine la aproape 48 de ore de la exercițiu. Nu există suficiente proteine sau calorii de mâncat, ceea ce vă poate împiedica creșterea musculară și performanța atletică ", explică Rizzo.
Getty Images
Publicitate - citiți mai jos [cum să participați la formare cu energie ridicată sunt de obicei suprimate imediat după antrenament deci nu absorb atâtea calorii pe cât le ard Rizzo s [19659009] Este posibil să vă simțiți foame într-o zi de odihnă, deoarece corpul tânjește să absoarbă caloriile pe care le-a ars anterior sau este posibil să aveți hormoni ai apetitului în cele din urmă la normal, explică el.
De exemplu, în timpul exercițiului, sângele se deplasează către mușchi și se îndepărtează de intestin, ceea ce vă poate determina să mâncați mai puțin, iar a doua zi corpul este reglat de o creștere a hormonului grelină (ceea ce ne face să ne fie foame). și o reducere a hormonului leptină (ceea ce ne înrăutățește) ”, spune Rizzo.
Dar nu un porc Amintiți-vă că veți mânca multe proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a vă face să vă simțiți plini. Chiar și atunci când nu transpirați sau nu vă este sete, timpul liber este important pentru a profita de antrenamentul de mâine ", spune el.
În plus, inflamația poate apărea după exerciții și se poate transforma într-o zi liberă, așa că mâncați mulți antioxidanți (19659020) Zi ideală de odihnă în alimente
"Nu aș schimba prea multe, cu excepția poate înainte de antrenament gustări și odihnă după ce depinde în mod evident de mărimea, nivelul de activitate și tipul de activitate. Majoritatea activităților sunt efectuate în mod obișnuit (CrossFit necesită mai mult combustibil decât joggingul regulat.) a unui plan zilnic de masă. de Jones:
Publicitate - citiți mai jos
Mic dejun: Pâine prăjită integrală cu avocado, 2 până la 3 ouă și niște fructe. 659009] Zapada: Dacă durează mai mult de 4 ore pentru prânz, este importantă o gustare cu carbohidrați și proteine. Edamame cu niște fructe uscate poate face truc.
Masa de pranz: Reîmprospăta: Băuturi răcoritoare: Băuturi răcoritoare: continuați să răcoriți la prânz. RxBar este simplu și convenabil, spune el.
Masa de seara: Somonul și cartoful dulce cu fasole verde este o masă bine echilibrată și vă puteți delecta cu ciocolată neagră pentru desert [19659040]