Cum pot cafeaua și cofeina să vă afecteze singur performanța de antrenament? Ce mituri ale cafelei sunt adevărate și ce ar trebui să nu crezi? Îi spune Barbora LABUDOVÁ.

asupra

Știi cum ne afectează cafeaua corpul? Îi dă cu adevărat energie sau este un efect placebo? Cofeina este benefică sau dăunătoare organismului? Cum? Puteți citi toate acestea în acest articol.

Cofeină

S-a vorbit mult și s-a scris despre cafea și cofeină ca atare. Ingredientul activ din cafea este cofeina tocmai menționată. Cofeina este definită ca un stimulent al sistemului nervos și un alcaloid (compuși care au efect fiziologic).
Cofeina este clasificată ca un medicament foarte frecvent, disponibil, găsit în cafea, ceaiuri și diverse băuturi stimulante (de la Coca Cola până la stimulente pre-antrenament). Toate efectele cofeinei au fost dovedite și confirmate.
În general, cofeina stimulează sistemul nervos central și inima, dilată vasele de sânge, crește tensiunea arterială. Crește producția de acid gastric, stimulează pofta de mâncare, îmbunătățește funcția intestinului și a rinichilor - deshidratează, ajutând organismul să scape de toxine. După ce ați consumat cafea, cofeina este absorbită în tractul digestiv. Efectele cofeinei ar trebui să apară în organism după 30-45 de minute.

Cofeina și antrenamentul

După cum sa menționat mai sus, cofeina stimulează în primul rând sistemul nervos central. În ceea ce privește activitatea fizică, are alte câteva efecte: irită fibrele musculare, susține măduva spinării și reduce percepția oboselii și durerilor musculare.

Printre altele, cofeina ne aduce mai multe beneficii:

  • crește dopamina și adrenalina, ceea ce determină o creștere a concentrației. Dopamina și adrenalina au, de asemenea, un efect pozitiv asupra intensității performanței fizice. Acest efect slăbește dacă bei cafea, resp. Luați zilnic cofeină în mod regulat. Cu cât organismul este mai obișnuit cu cofeina, cu atât produce mai puțină dopamină. În acest caz, cofeina va echilibra doar nivelul de dopamină, nu veți simți o creștere a puterii sau a concentrației.
  • crește rezistența și performanța fizică generală. Dacă obiectivul dvs. este mai multă forță fizică nu numai în timpul antrenamentului, ci pentru o perioadă de timp nedeterminată, ar trebui să luați în mod regulat mai multă cofeină în perioada de pre-antrenament.
  • poate îmbunătăți regenerarea celulelor musculare. Cum? Cofeina în combinație cu carbohidrați simpli (zahăr) poate crește depozitele glicemice în mușchi. Glicogenul ca atare servește ca energie pentru mușchi. De asemenea, cafeina ne stimulează corpul să extragă energie nu numai din glicogenul menționat, ci și din depozitele de grăsimi. Acest lucru determină o rezistență musculară mai lungă în timpul antrenamentului și, în al doilea rând, arderea grăsimilor.
  • ajută la blocarea receptorilor nervoși care provoacă oboseală.

În plus față de aceste beneficii, este, desigur, creșterea fluxului sanguin datorită vasodilatației și creșterii tensiunii arteriale, levigării menționate mai sus a toxinelor prin transpirație și excreție mai frecventă și.

De ce cafeina nu îi afectează pe toți la fel?

Poate că ți s-a întâmplat doar să te simți obosit după cafea, mai degrabă decât o grămadă de energie. Da, și eu sunt cazul, este complet normal și perfect bine. Cum este posibil? Experții din Journal of Strength and Conditioning Reseach din Toronto au efectuat cercetări pe 101 sportivi care nu practicau același sport.
Acești sportivi au primit o anumită doză de cofeină înainte de antrenament, fiecare fiind supus aceluiași test de efort. Prin această cercetare, au descoperit că efectele cofeinei în corpul uman sunt influențate de gena umană CYP1A2. Această genă afectează cantitatea de cofeină pe care corpul o poate lua și utiliza.

După efectuarea testelor, pe baza rezultatelor, aceștia au împărțit adepții în două grupuri: cu metabolism rapid și lent. Cofeina a fost pozitivă, adică încurajatoare, doar la sportivii cu metabolism rapid.
Adeptul slab metabolizat nu a provocat nicio modificare și unii chiar s-au simțit obosiți după ce au luat cofeină. Este o altă dovadă pentru noi cât de complicat poate fi corpul uman - nu este posibil să ne apropiem de același contor pentru toată lumea, indiferent dacă este vorba de suplimente, meniuri sau antrenament.

Cât de des și când să bei cafea?

Am menționat deja mai sus că consumul regulat de cafea reduce efectul cofeinei asupra corpului nostru. Cat de des bei cafea? Mulți oameni o beau în fiecare dimineață, la micul dejun, în fața lor, sau chiar în locul lor. Corpul nostru poate trage cumva din această băutură de cafea?
Cofeina afectează într-o oarecare măsură producția de cortizol. Cortizolul, sau hormonul „stresului”, este un hormon steroid care apare în mod natural în celulele cu secreție internă din corpul uman. Acest hormon ar trebui să se afle în corp în aceeași măsură, fluctuațiile în sus sau în jos nu sunt pozitive pentru organism. Acest hormon afectează în mod direct creșterea zahărului din sânge, stimulează secreția de acid gastric HCl, care determină descompunerea și procesarea macronutrienților în stomac.
De asemenea, afectează metabolismul osos și sistemul imunitar. Excesul său apare în caz de stres excesiv, lipsa somnului, lipsa cortizolului este cauzată de consumul de băuturi cu cofeină. Nivelurile de cortizol se modifică de mai multe ori pe zi, cel mai înalt punct ar trebui să fie atins la aproximativ 8 dimineața, la prânz și la aproximativ 6 seara.
Dacă bem cafea după trezire (aproximativ 7 dimineața), cofeina va fi absorbită în aproximativ 45 de minute. În acest caz, luăm cofeină într-un moment în care producția de cortizol ar trebui să fie mai mare și, astfel, să o reducem direct.

Deci, răspunsul este clar: cafeaua este garantată să nu fie o parte cotidiană a dietei noastre. Aportul recomandat de cafea este de câteva ori pe săptămână dacă doriți să maximizați efectul acestuia - de preferință în timpul dinaintea antrenamentului sau a altor activități fizice sau mentale solicitante.
În plus, nu este recomandat să beți cafea la scurt timp după masă. Cofeina conținută în băuturi este legată de fier. Un efect secundar al administrării de minerale sau alte suplimente nutritive care conțin fier este încetinirea digestiei.
Dacă nu aveți o problemă digestivă, există o mare probabilitate ca aceasta să nu vă provoace probleme. Cu toate acestea, se recomandă să beți cafea cu cel puțin o oră înainte sau o oră după masă.

Acordați atenție cantității de cofeină

Dacă decideți să luați tablete de cofeină pentru a înlocui stimulenții pre-antrenament, urmați întotdeauna doza recomandată. De ce? Puteți supradoza cu cofeină. Doza zilnică maximă de cofeină pentru om trebuie să corespundă cu 150-200 mg.
Cafeaua espresso Arabica conține aproximativ 40 mg de cofeină. Atenție, soiurile de cafea robusta pot avea o valoare mai mare cu 2 până la 3 unități.
Depășirea dozei maxime zilnice poate cauza:

  • creșterea bruscă a tensiunii arteriale, creșterea frecvenței cardiace;
  • dureri de stomac;
  • nervozitate, iritabilitate;
  • traseu manual;
  • transpiraţie;
  • probleme de concentrare;
  • tulburari de somn.

O supradoză de cofeină poate chiar pune viața în pericol. Cu toate acestea, în astfel de circumstanțe ar trebui să beți o cantitate enormă de cafea - o formulă care ține cont de greutatea unei persoane (150 mg x greutate în kg) este utilizată pentru a calcula doza de cafeină care pune viața în pericol. Astfel, pentru o femeie obișnuită, ar fi o doză letală de 225 de cafele espresso într-o singură zi.

Desigur, băuturile energizante conțin o doză mult mai mare de cofeină, ca să nu mai vorbim de comprimatele și stimulentele de cofeină, care sunt disponibile gratuit pe piață. Cu siguranță câteva cafele pe zi nu sunt periculoase. Cu toate acestea, dacă cineva vă convinge că creșterea dozei de cofeină înainte de antrenament este o idee minunată, amintiți-vă toate efectele secundare.

Nu vă încurcați cu sănătatea dumneavoastră - urmați întotdeauna doza recomandată!