Alergători și rezistență: cum să te regenerezi și să te adaptezi?
Pentru a fi un sportiv de rezistență este adesea necesară „ajustarea” corpului și a performanței acestuia la un antrenament sau cursă solicitantă.
Într-un anumit sens, corpul este un depozit de energie, care se epuizează treptat de îndată ce intră într-o situație fiziologică dificilă. Dar sportul nu înseamnă doar performanță, regenerarea și adaptarea sunt importante. Mai ales adaptarea împinge limitele și abilitățile corpului puțin mai departe.
După exerciții, rezervele de energie ale corpului sunt pentru câteva minute, mușchii și tendoanele deteriorate. Asa numitul microfisuri. În primul rând, organismul are nevoie de un amestec de zahăr de calitate cu indice glicemic scăzut și mai mare. Consumă metabolismul accelerat rapid al corpului (la aproximativ 20 de minute după sport), după care corpul începe să completeze minutul glicogen muscular. Glicogenul este o energie stocată în mușchi, dar și în ficat. De asemenea, corpul are nevoie de material din care va putea repara deteriorarea sistemului muscular și a tendoanelor, adică a microfisurilor menționate mai sus. Există o cerere de aminoacizi esențiali. Dintre acestea, corpul asamblează proteinele necesare: materialul de construcție de bază al corpului uman. Nu ar trebui să uităm de minerale, mai ales dacă vremea este mai caldă.
Timpul de regenerare este dificil de estimat, deoarece nu simțim prea multe despre regenerare. Percepem oboseala și mușchii. Timpul în care suntem obosiți nu este același cu timpul regenerării și deloc adaptării. În plus, fiecare antrenament este diferit. Este bine să estimăm cumva impactul său asupra organismului și să îl luăm în considerare în pauza pe care o luăm între antrenamente (sau un set de antrenamente). Folosesc parametrul EPOC, adică creșterea suplimentară a oxigenului care este necesară pentru procesele metabolice care apar în timpul regenerării după antrenament. Se exprimă în ml/kg (mililitru O2 pe kilogram corp).
EPOC este influențat în principal de intensitatea antrenamentului (pulsul în care ne antrenăm sau alergăm), într-o măsură mai mică și de lungimea acestuia sau de condițiile date (fragmentarea terenului etc.). Mulți dintre testerii sportivi de astăzi măsoară EPOC (se estimează, deoarece este măsurat în laborator) și este astfel disponibil pentru post-analiza antrenamentului. Cel mai bine este să țineți cont de valoarea cumulativă. Cu toate acestea, dacă nu îl avem în rezultat, atunci știm aproximativ din curs și valoarea maximă a EPOC, ce daune am provocat de antrenament. Să ne uităm la timpul de regenerare și adaptare, să vedem cât timp putem face același lucru (regenerare) și performanțe chiar mai bune (adaptare). Ne instruim, analizăm și, cel mai important, predăm constant prin instruire.
Este clar că cu cât realizăm EPOC mai mare, cu atât ne concentrăm mai mult pe reaprovizionarea glicogenului și a mineralelor imediat după antrenament. Putem presupune că, dacă organismul are nevoie de un volum mai mare de oxigen pentru regenerare, va trebui să repare cu atât mai mult țesuturile deteriorate și să completeze „rezervele”.
Pe lângă valorile EPOC, caloriile consumate ne pot ajuta, de asemenea. Ne spun cât de mult trebuie să ne concentrăm asupra dietei în timpul și după antrenament. Este important să le furnizați continuu în timpul performanței, în special în sporturile de anduranță. Toată lumea, nu doar un sportiv profesionist, ar trebui să-și cunoască valoarea caloriilor arse după o oră de exerciții în intensitatea cursei. Această valoare este esențială în dozarea corectă a alimentelor în timpul cursei, deoarece marea majoritate a dificultăților digestive apar din consumul unei cantități mult mai mari de alimente, adică de calorii, care sunt necesare și ceea ce este încă important.).
Feriți-vă de caloriile consumate în caz de antrenament mai lung și mai slab. EPOC nu ne va ajuta prea mult aici, deoarece va indica valori mai mici.