Regula de șapte ani

Alergătorii s-au îmbunătățit de aproximativ șapte ani. Excepție: alergătorii cu kilometri mai mici se pot îmbunătăți semnificativ mai mult de zece ani.

aproximativ

Regula de zece procente

Nu creșteți dozele de antrenament cu mai mult de 10% pe săptămână. Adăugarea mai mult vă va crește riscul de rănire. Excepție: dacă vă întoarceți după o pauză și alergați mai puțin de 15 km în prima săptămână, puteți adăuga mai mult de 10 la sută pe săptămână - până ajungeți la dozele obișnuite.

Publicitate

Regula de două ore

Când mâncați, așteptați aproximativ două ore înainte de a merge la jogging. Pentru majoritatea oamenilor, este suficient ca alimentele să ajungă din stomac în tractul digestiv. Dacă începeți antrenamentul devreme, alimentele nu vor fi suficient de digerate și este posibil să aveți riscul de crampe sau vărsături în timpul alergării. Excepție: După o masă ușoară, 90 de minute vor fi probabil suficiente și, invers, după o masă bogată în proteine ​​și grăsimi, veți avea nevoie de trei ore înainte de a putea alerga fără teamă.

Regula de zece minute

Începeți fiecare alergare cu o plimbare de zece minute sau un trap lent. Faceți același lucru și după antrenament. Încălzirea pregătește corpul pentru stres, stimulează sângele. Poate și mai important este blocajul final. Dacă vă opriți imediat din alergarea completă, este posibil să aveți crampe, stomac deranjat, amețeli sau chiar leșin. Excepție: în zilele fierbinți, mai puțin de 10 minute sunt suficiente pentru a vă încălzi.

Publicitate

Regula de două zile

Dacă ceva te doare două zile la rând în timp ce alergi, ia-ți două zile libere. Două zile de durere pot semnala o vătămare incipientă. Pauza poate fi mai lungă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la performanță. Chiar și cinci zile libere au doar un efect minim asupra fitnessului. Excepție: dacă te doare ceva timp de două săptămâni, chiar dacă ai o zi liberă, consultă un medic.

O regulă despre mâncarea cu care obișnuiești

Nu mâncați și nu beți nimic nou înainte sau în timpul cursei. Același lucru este valabil și pentru antrenamente exigente. Rămâneți la curent cu ceea ce știți și obișnuiți. Excepție: dacă nu există altă opțiune, consumul de ceva nou este de obicei mai bun decât să nu mănânci deloc nimic.

Publicitate

Regula regenerării după cursă

Pentru fiecare kilometru parcurs într-o cursă, răsfățați-vă cu o zi de regenerare înainte de a reveni la antrenamentele grele sau de a merge la o altă cursă. Aceasta înseamnă că nu există antrenament intensiv de viteză sau curse la șase zile după cursa de 10 km sau la 26 de zile după maraton. Excepție: dacă nu ați parcurs viteza maximă în cursă, vor fi suficiente și mai puține zile de regenerare.

Regula de specificitate

Cel mai eficient antrenament este unul care reflectă circumstanțele cursei pentru care te pregătești. De exemplu, dacă doriți să parcurgeți o cursă de 10 kilometri cu o rată de 5 minute pe kilometru, trebuie să gestionați, de asemenea, o parte din cursele de antrenament la acel ritm. Este cel mai eficient să te antrenezi într-un ritm specific și în condițiile așteptate în cursă. Excepție: nu este practic să simulezi curse întregi în antrenament, mai ales la distanțe mai mari. Ar necesita o regenerare mai lungă. Prin urmare, în pregătire, parcurgeți o distanță mai scurtă decât lungimea cursei sau alergați la ritmul cursei doar o parte a antrenamentului și alternați-o cu secțiuni mai lente.

Regula vântului frontal

Vântul frontal te încetinește întotdeauna mai mult decât vântul te accelerează. Prin urmare, așteptați-vă să rulați mai lent în zilele cu vânt. Nu evaluați antrenamentul în funcție de ritmul de alergare, ci în funcție de efortul depus. Aleargă mai întâi împotriva vântului, astfel încât să-ți sufle în spate în a doua parte a antrenamentului.

Regula conversației

Ar trebui să puteți vorbi propoziții întregi în timp ce alergați. Aceasta înseamnă că rămâneți în zona aerobă. Excepție: acest lucru nu se aplică curselor și antrenamentelor exigente axate pe viteză, de exemplu.

Regula despre dealuri

Alergarea în sus vă va încetini mai mult decât alergarea pe deal. Prin urmare, luați în considerare faptul că aceeași distanță vă va duce mai mult în profilul deluros decât în ​​avion. Când alergați în jos, nu veți primi înapoi aceeași energie pe care ați cheltuit-o pe urcare. Acest lucru se datorează modului de impact în caz de cădere, care costă destul de multă energie corpului.

Regula glucidelor

Creșteți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. cu câteva zile înainte de o cursă lungă. Excepție: aportul crescut de carbohidrați în pregătire sau înainte de curse scurte se numește gălăgie.

Regula de șapte ani

Alergătorii s-au îmbunătățit de aproximativ șapte ani. Excepție: alergătorii cu kilometri mai mici se pot îmbunătăți semnificativ mai mult de zece ani.

Regula de alimentare cu energie

Consumați o masă de carbohidrați și proteine ​​la 30 până la 60 de minute după fiecare cursă, antrenament de viteză sau cursă lungă. Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a umple glicogenul și proteinele care accelerează regenerarea și vindecarea fisurilor musculare mici. Raportul ideal dintre carbohidrați și proteine ​​este de 4: 1. Acesta poate fi, de exemplu, lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, o băutură sportivă regenerantă, iaurt aromat sau produse de patiserie din unt de arahide. Excepție: realimentarea imediată a energiei nu este atât de importantă dacă următoarea cursă provocatoare nu așteaptă următoarele 24 de ore.

Regula somnului

Dormi o noapte mai mult în fiecare noapte pentru fiecare milă pe care o alergi într-o săptămână. Deci, dacă alergi 48 de mile (48 km) într-o săptămână, dormi mai mult cu jumătate de oră în fiecare seară. Lipsa somnului are un impact negativ asupra antrenamentului. O persoană medie are nevoie de 7,5 până la 8 ore de somn și ar trebui să fie și mai multe dacă alergi. Excepție: În plus, este posibil ca somnul să nu fie necesar pentru persoanele cu multă energie.

Regula - nu doar a alerga

Oamenii care doar aleargă sunt mai predispuși la accidentări. Dacă vă concentrați asupra altor exerciții și întăriri, veți fi un alergător mai puternic și mai sănătos. Sporturile fără contact, precum ciclismul sau înotul, vor întări alte grupe musculare și, în același timp, vă vor permite să vă relaxați pe cei pe care îi folosiți cel mai mult în timpul alergării. Excepție: cel mai sigur mod de a alerga mai bine este să alergi. Deci, de exemplu, dacă aveți puțin timp, alocați cea mai mare parte a alergării.

Regula ritmului constant

Cel mai bun mod de a bate un record personal într-o cursă este de a menține un ritm constant de la început până la sfârșit. Majoritatea recordurilor mondiale pentru 10 km și maraton din ultimii zece ani au fost stabilite datorită ritmului precis al mașinii. Dacă alergi prea repede la începutul cursei, vei plăti aproape întotdeauna pentru aceasta la final. Excepție: Acest lucru nu se aplică pe traseele deluroase sau pe vreme cu vânt - atunci este decisivă o cheltuială uniformă de energie, nu viteza.

Regula pantofilor noi

Schimbați pantofii de alergare după aproximativ 650 până la 800 de kilometri. Cumpărați însă noi în avans și alternați-le cu cele vechi pentru o vreme. Nu aștepta ca singura ta pereche de pantofi să se destrame. Excepție: durata de viață a pantofilor poate varia, în funcție de tipul de pantof, greutatea dvs., tehnica de alergare și suprafața pe care vă antrenați.

Regula zilelor libere după antrenament greu

Bucurați-vă de cel puțin o zi mai slabă după fiecare antrenament greu. Înseamnă o alergare scurtă, lentă, exercițiu sau pace completă. Oferă-i corpului tău odihna de care are nevoie pentru a fi pregătit pentru următorul antrenament provocator. Aplicați această regulă pe termen lung - răsfățați-vă cu o săptămână mai slabă în fiecare lună și cu o lună mai slabă în timpul anului. Excepție: după cele mai solicitante antrenamente, mai ales dacă ai vreo patruzeci de ani, bucură-te de încă două sau chiar trei zile libere.

Regula celor zece grade

Îmbracă-te pentru a alerga de parcă ar fi fost cu zece grade mai cald afară decât este cu adevărat. Cu alte cuvinte - îmbrăcați-vă astfel încât să vă simțiți confortabil în mijlocul antrenamentului, nu pe primul kilometru, când corpul tocmai se încălzește. Excepție: pe lângă temperatură, trebuie luat în considerare și vântul - în acest caz, îmbrăcați-vă mai cald.