alergi

Nu faceți ca conținutul principal al antrenamentului să alergeți pe scări. Este nevoie de un alergător experimentat și sănătos.

Ați decis să vă recuperați starea pierdută pe scări? Atenție. Alergarea pe scări nu este pentru începători, este o activitate solicitantă fizic! „Acest tip de antrenament ar trebui să fie tabu pentru persoanele care sunt supraponderale sau obeze, au probleme cu coloana vertebrală, genunchii, șoldurile sau au fost supuse unei intervenții chirurgicale”, avertizează antrenorul Lucia Medeková. Trebuie luate în considerare și vârsta și starea sistemului cardiovascular.

Faceți sport într-un mod echilibrat

Femeile, în special, evită adesea scările, deoarece le este frică de creșterea musculară în fese și coapse. „Dacă alergi scările o dată pe săptămână, nu trebuie să-ți faci griji. Mușchii se vor întări doar, volumul său nu va crește semnificativ ", explică Lucia Medeková. „Cu toate acestea, cu o pregătire prea intensă și predispoziție genetică, poate apărea această problemă. Sportul necesită echilibru și un sistem. Doar respectați regulile de bază și dificultățile nu vor veni. ”Dacă ați decis să alergați pe scări, nu uitați de întinderea de calitate finală. În timpul acestei activități fizice, mușchii sunt semnificativ scurtați.

Cel mult de două ori

Deși trunchiul este mai implicat în alergarea scărilor și mușchii abdominali sunt întăriți, ar trebui să servească mai mult pentru a diversifica antrenamentul și pentru a crește sarcina pentru o vreme. Dacă sunteți un alergător avansat, tot ce trebuie să faceți este să adăugați scările la program o dată, cel mult de două ori pe săptămână. Încercați să le bateți mai devreme la începutul antrenamentului. „Desigur, după încălzirea inițială a corpului. Intensitatea ușoară și alergarea mai lentă sunt potrivite. Aceasta va pregăti corpul pentru sarcină ", sfătuiește expertul. „Alergarea pe scări este solicitantă în ceea ce privește rezistența și performanța. Dacă îl includeți la sfârșitul antrenamentului, riscați să vă răniți. Corpul este deja epuizat în această etapă. ”Avantajul scărilor față de terenul deluros este o suprafață mai dură, plană și balustrade. În vremuri de criză, ai ceva de prins.

Ai grijă la genunchi!

Rularea scărilor necesită încălțăminte de calitate. Pentru scări mai late, încercați să vă puneți piciorul peste călcâi. Greutatea corporală se sprijină apoi pe mușchii sciatici și ai coapsei. Vă veți tensiona inutil genunchiul atunci când alergați pe vârfuri. Salvează-l pentru întâlnire. Deplasarea în jos este întotdeauna mai dificilă pentru genunchi decât urcarea în sus. Respirați regulat pe tot parcursul alergării. Nu începeți să vă antrenați cu capul lung și să ascultați semnalele corpului. Bărbații, în special, „fug” de o etapă în care alergarea constantă și alergarea împreună nu au nicio legătură cu sporturile sănătoase. Demontează-ți forțele. La primele semne de oboseală, cum ar fi înțepături în lateral, respirație rapidă, palpitații sau picioare obraznice, încetinește sau oprește-te și încearcă să respiri regulat. Mai bine nu alergi.

Ai fost înjunghiat în genunchi?

Dacă simțiți dureri sau furnicături la genunchi, opriți imediat exercițiile. Este o articulație complicată și cel mai puțin protejată. Rar ai dificultăți în a alerga la etaj. Dacă apar, de obicei există o supraîncărcare sau pantofi necorespunzători în spatele lor.
Durerea este mai des asociată cu coborârea scărilor sau coborârea. Genunchiul frânează apoi greutatea corpului și această mișcare dezvăluie diverse daune. Sentimentele neplăcute pot semnaliza și apariția osteoartritei. Dacă ați pășit prost sau ați căzut în timpul antrenamentului, aceasta poate fi afectarea meniscului sau întinderea ligamentului. Deteriorarea structurilor cartilaginoase se manifestă prin durere neplăcută.
Durerea nu a dispărut nici după o săptămână de odihnă? Căutați ajutor profesional. Un ligament întins necesită, de asemenea, îngrijire, altfel va rămâne slăbit. În multe cazuri, trebuie să vă supuneți imagisticii prin rezonanță magnetică. Deteriorarea țesuturilor moi nu este detectată de razele X.

Nu-l subestima!

Orice deteriorare a genunchiului duce la instabilitatea acestuia. După vindecare, trebuie să o întăriți cu o orteză. Antrenamentul mai solicitant, precum alergarea pe scări, este tabu pentru dvs. Cea mai mare greșeală a sportivilor recreativi este că aceștia se aruncă în spectacole supraomenești neîncălziți.

Sfaturi sănătoase

Folosiți scările pentru exerciții fizice, mai degrabă decât o platformă înclinată. Întăriți picioarele într-un mod controlabil și țintit. De exemplu, lansările înainte sau ascensiunile mai scurte sunt excelente. Încărcați întotdeauna ambele părți în mod egal.