În ciuda nebuniei „degresării”, alimentele care conțin grăsimi nu sunt atât de rele pentru pașaportul tău pe cât par. Dimpotrivă, grăsimile sănătoase - animale și vegetale - ajută la arderea grăsimilor și la formarea masei musculare.

nuci

Ce alimente sunt sărace în grăsimi și care sunt bogate în grăsimi? Care sunt benefice și care sunt dăunătoare? Continuați lectură.

Alimentele care conțin grăsimi, adică aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii al unei persoane. În 1 g de grăsime - 9 kcal. Are sens în alimentele și dietele cu conținut scăzut de grăsimi?

Cum ne îngrășăm?

Dacă ai mai multe calorii decât standardul zilnic, te îngrași. Dacă este mai puțin - slăbește. Nu contează dacă vă bazați pe grăsimi sau carbohidrați. Toate caloriile pe care le cheltuiți astăzi vor fi în talie mâine (sau acolo unde corpului vostru îi place să stocheze grăsimi). Nociv, util, animale, legume - toate grăsimile suplimentare din mâncare vor merge „în rezervă”. Nu grăsimile și carbohidrații ne fac grăsimi, ci mâncarea excesivă.

Vind alimente cu conținut scăzut sau scăzut de grăsimi sub masca nutriției în magazine. Inscripția „0% grăsime” este chiar pe produsele în care nu poate exista grăsime. Acest banner este creat de comercianții care încearcă să vândă produsul mai bine. Și când te uiți la compoziția de pe ambalajul iaurturilor cu conținut scăzut de grăsimi, se dovedește că au atât de multe calorii cât au în mod obișnuit (datorită zahărului). Și cel mai important lucru pentru pierderea în greutate este echilibrul caloric, nu cât conține grăsimea alimentelor?.

Alimente bogate în grăsimi

Produs alimentar Grăsimi, g (la 100 g de produs), g
Unt, legume, margarină, unturăpeste 80
Nuci (arahide, nuci, migdale, alune, semințe)de la 40 la 80
Brânză, smântână grasă (peste 20%), porc, rațe, gâște, anghilă, cârnați afumați, chifle (în special cu smântână), ciocolată, halvade la 20 la 40
Brânză de vaci grasă (de la 10%), smântână, înghețată, miel, carne de vită, pui (bețișoare, șuncă), ouă, cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, somon, hering, macrou, caviar, avocado (fructe)de la 10 la 19

Mese cu conținut scăzut de grăsimi

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt „carbohidrați” - cereale, paste, fructe și legume. De asemenea, alimentele „proteice” cu conținut scăzut de grăsimi - unele fructe de mare (calmar, creveți, pește cu conținut scăzut de grăsimi), piept de pui, carne slabă. Cu toate acestea, produsele alimentare cu conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă săracă în calorii. Dacă un produs cu conținut scăzut de grăsimi conține o mulțime de carbohidrați, există o mulțime de calorii.

Produs alimentar Grăsimi, g (la 100 g de produs), g
Lapte, chefir, brânză de vaci (4-9%), înghețată de lapte, miel, carne de vită, piept de pui, somon roz, macrou, tonde la 3 la 9
Piept de pui, creveți, știucă, știucă, merluciu, cereale, pâinemai puțin de 2
Legume și fructe (cu excepția avocado), brânză de vaci, lapte degresat și chefir, caracatiță, codmai puțin de 1 g

Grăsimi vegetale și animale

Grăsimile vegetale se găsesc în produsele vegetale: nuci, semințe, ulei vegetal, avocado.

Grăsimile animale se găsesc în produsele de origine animală: carne, pește, carne de pasăre, ouă, unt.

Produse grase animale

Produs alimentar Grăsimi, g (la 100 g de produs), g
Unt, untpeste 80
Brânză, smântână grasă (peste 20%), carne de porc, rațe, gâște, barbă, cârnați afumați, avocadode la 20 la 40
Brânză de vaci grasă (de la 10%), smântână, înghețată, miel, carne de vită și pui (pistil, șuncă), ouă, cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, somon, hering, macrou, caviarde la 10 la 19
Lapte, chefir, brânză de vaci (4-9%), înghețată de lapte, miel, carne de vită, somon roz, macrou, tonde la 3 la 9
Creveți, Pikeperch, știucă, merluciu, piept de pui,mai puțin de 2
Brânză de vaci fără grăsimi, lapte și chefir, caracatiță, codmai puțin de 1 g

Produse din grăsimi vegetale

Produs alimentar Grăsimi, g (la 100 g de produs), g
Ulei vegetal, margarinapeste 80
Nuci (arahide, nuci, migdale, alune, semințe)de la 40 la 80
Avocado (fruct)de la 15 la 40
Cereale, pâinemai puțin de 2
Legume și fructe (cu excepția avocado), brânză de vaci, lapte degresat și chefir, caracatiță, codmai puțin de 1 g

Produse care conțin grăsimi dăunătoare și sănătoase

Grăsimi sănătoase

Grăsimi sănătoase care conțin acizi grași mono și polinesaturați (Omega-3, Omega-6): ulei vegetal, nuci, semințe, avocado, pește gras. Alimentele care conțin grăsimi sănătoase ajută la scăderea colesterolului rău, previn accidentul vascular cerebral și atacul de cord, ajută la artrită și osteoartrita, îmbunătățesc pielea și părul, ajută la recuperarea după leziuni și contribuie la producerea de hormoni (inclusiv testosteron, care este esențial pentru cei implicați în sport) . Grăsimile saturate (unt, carne grasă, lapte și brânză de vaci) sunt, de asemenea, sănătoase, dar în limita diurnei.

Produse grase sănătoase

Produs alimentar Grăsimi, g (la 100 g de produs), g
Uleiuri (unt, legume)peste 80
Nuci (arahide, nuci, migdale, alune, semințe)de la 40 la 80
Brânză, grăsime de smântână (peste 20%), rațe, gâște, negrude la 20 la 40
Somon, hering, macrou, caviar, avocado (fruct)de la 10 la 19
Lapte, chefir, brânză de vaci (4-9%), somon roz, macrou, tonde la 3 la 9

Grăsimi dăunătoare

Grăsimile dăunătoare sunt toate grăsimile și excesul de grăsimi saturate.
Grăsimile trans sunt margarină, alimente prăjite cu ulei (cartofi prăjiți etc.), produse de patiserie (gustări, pizza, cartofi prăjiți etc.)
Deteriorarea produselor care conțin grăsimi trans: boli cardiace și vasculare, diabet de tip 2, inflamație cronică, obezitate sau cancer. Toate grăsimile sunt dăunătoare. Utilizarea lor este aceeași ca la construirea unei case din cărămizi goale. De asemenea, materialul nostru pentru construirea corpului trebuie să fie fiabil.

Grăsimile saturate sunt carnea grasă, pielea de pui, laptele și smântâna grasă, untul etc. Aceste grăsimi în sine nu sunt dăunătoare și trebuie să fie în dietă (7-10% din caloriile zilnice). Dar dacă mănânci prea multe grăsimi saturate, atunci aportul total de calorii va fi mai mare decât în ​​mod normal. Rezultatul este supraponderalitatea, iar un caz extrem este obezitatea și problemele de sănătate conexe.

Produse grase nesănătoase

Produs alimentar Grăsimi, g (la 100 g de produs), g
Margarina, untură *peste 80
Carne de porc *, chifle (mai ales cu smântână)de la 20 la 40
Mâncare rapidă, pizza, cartofi prăjiți etc...

* dacă consumi prea mult

Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi!

Biblioteca medicală

Pentru medici și pacienți

Lista fără grăsimi

Lista fără grăsimi

Grăsimi sănătoase și alimente bogate în grăsimi

Dacă doriți să creați o ofertă echilibrată care să vă ajute să slăbiți, nu puteți renunța fără minte la toate grăsimile, trebuie să aflați care sunt dăunătoare și care sunt utile.

Dacă alegeți alimentele potrivite și urmați raportul optim, atunci alimentele bogate în lipide vor fi un bun ajutor în procesul de slăbire. În plus, este capabil să consolideze sistemul imunitar, să aibă grijă de frumusețea părului și a pielii, să reducă riscul bolilor cardiovasculare, să accelereze procesele metabolice, să stabilizeze starea emoțională și să facă multe alte lucruri bune.

Serviciile noastre suplimentare: Bioimpedanță Masaj Marutaka Presoterapie Detoxifiere ionică

Aflați mai multe despre cum să completați cu succes un tabel pentru a pierde în greutate în mod eficient, pentru a menține un aspect floral și a fi de bună dispoziție.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile pe care le consumăm sunt o parte integrantă a dietei umane. Pentru funcționarea normală a corpului, trebuie să consumați zilnic o anumită cantitate de grăsime. Acestea îndeplinesc multe funcții importante în organism, inclusiv ajutând la producerea unor hormoni puternici precum testosteronul. De asemenea, susțin procesele vitale din celule și sunt o sursă importantă de energie în pace

Grăsimile sunt foarte bogate în calorii, un gram de grăsime conține aproximativ nouă calorii. Acesta este puțin peste dublul conținutului caloric al proteinelor și carbohidraților. 3 Deși este important să includeți o anumită cantitate de grăsimi în dieta dvs., trebuie să aveți grijă să nu slăbiți și să evitați excesul de calorii nedorite, ceea ce duce la creșterea în greutate. Multe surse spun că douăzeci și treizeci la sută din caloriile noastre zilnice ar trebui să fie ingerate din grăsimi. 5 Aceste cifre pot fi, desigur, mai mari dacă urmați o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu o recomandăm pentru perioade lungi de timp. de timp. mai puțin de douăzeci la sută din caloriile din grăsimi.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi

reguli generale

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este una dintre soiurile care vizează prevenirea multor boli, în special a sistemului cardiovascular (ateroscleroza), care sunt asociate cu colesterolul excesiv din serul sanguin. În plus, mai mulți autori sugerează o astfel de dietă pentru a reduce greutatea corporală, deoarece o astfel de dietă stimulează utilizarea rezervelor existente de grăsimi proprii în procesul de metabolism. După cum sugerează și numele, dietele cu conținut scăzut de grăsimi includ corecții cantitative și calitative în dieta componentelor grase.

Valorile recomandate pentru conținutul de grăsime în dietele de acest tip variază foarte mult. Unii autori consideră că cota de grăsime din dietă ar trebui redusă semnificativ (până la 5-10% din dietă), ceea ce, în opinia noastră, este extrem și poate prezenta un risc pentru sănătate. O opțiune mai bună este reducerea conținutului de grăsimi din dietă la 40 g/zi.

Când aportul de grăsimi este limitat, grăsimile trans sunt eliminate din alimente, grăsimile saturate sunt limitate și grăsimile nesaturate sunt consumate cu moderare. Pe lângă controlul cantității de grăsimi, este la fel de important să monitorizăm compoziția lor de calitate. Reducerea cantitativă a conținutului de grăsimi se realizează prin includerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi în dietă. În același timp, acizii grași saturați (EFA) nu trebuie să depășească 8-10%, acizii grași mononesaturați (MFA) - 10-15% și 7-9% acizi grași polinesaturați (PUFA) din componenta totală a grăsimilor.

Sursele EFA sunt grăsimile animale - produse lactate, carne grasă, pește, cârnați. Este extrem de important să se excludă consumul de izomeri trans ai acizilor grași formați în timpul hidrogenării PUFA în timpul producției de margarine. Principalul reprezentant al MUFA este acidul oleic, care se găsește în principal în uleiul de măsline, care stă la baza „dietei mediteraneene (un tip de hrană pentru locuitorii coastei mediteraneene) și ajută la reducerea riscului de tromboză și hipercolesterolemie. Este extrem de important să se includă în dietă surse de PUFA omega-3 care sunt bogate în pești marini (sardine, macrou, halibut și ivasi de hering).

Este de dorit ca uleiurile vegetale să constituie jumătate din componența grăsimilor din dietă, deoarece pe lângă MUFA/PUFA, conțin și ingrediente biologic active - fosfolipide, fitosteroli, squalen, fitostanoli.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi includ consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi: soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește de mare/râu (biban, placă, cod, somon, știucă, păstrăv), carne dietetică (curcan, iepure, vițel, pui), lactate degresate produse, cereale, legume, ciuperci și fructe, pâine integrală.

Excluderea se referă la carne/pește gras, caș gras, lapte, grăsimi animale/comestibile, maioneză, brânzeturi, caș dulce, smântână, lapte la cuptor fermentat. Este important să monitorizați așa-numitul „Grăsimi ascunse” din alimente, care se găsesc în cantități mari în măruntaie, brânză, cârnați, înghețată, carne afumată, cofetărie, cofetărie, ciocolată, gălbenușuri, produse de fast-food, cofetărie, conserve de pește și carne. Durata unei diete cu conținut scăzut de grăsimi nu trebuie să depășească 2 săptămâni.

Pentru a reduce conținutul total de calorii al dietei și conținutul de grăsimi din aceasta, este necesar să utilizați o tehnologie adecvată de gătit. În special, este necesar să se îndepărteze grăsimile și extrasele din produsele din carne/pește, ceea ce se realizează prin pre-fierbere, coacere ulterioară sau tocană. Deci, când fierbeți carne, pește, carne de pasăre, grăsime trece în bulion. În același timp, carnea de pește pierde aproximativ 50% grăsime, carnea - aproximativ 40%. Prăjirea alimentelor nu este permisă. Este recomandat să folosiți vase cu grătar, cuptor cu microunde și teflon pentru gătit.

Produse autorizate

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi permit includerea în dietă:

  • Tărâțe uscate/pâine de cereale/biscuiți.
  • Supe de bulion de legume cu legume adăugate/cereale integrale.
  • Carne gătită din carne de vită slabă, iepure sau pasăre.
  • Pește cu conținut scăzut de grăsimi (cod, știucă, știucă, crap), fructe de mare (calmar, creveți).
  • Terci de porumb (hrișcă, grâu, ovăz).
  • Produse lactate acre cu un conținut de grăsimi de cel mult 1% - iaurt, iaurt, chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Legume (salate/vinaigrete) aromate cu ulei vegetal nerafinat presat la rece, nuci, semințe.
  • Fruct neîndulcit.
  • Ceai verde/de plante, apă minerală, sucuri de fructe și fructe de pădure (roșii, prune, rodie, măr), bulion de măceșe.

Tabelul produselor aprobate

Produse restricționate complet sau parțial

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi exclude din dietă:

  • Produse din făină, pâine proaspătă din grâu, produse de patiserie/foietaj.
  • Carne grasă, afumată, carne de rață și de gâscă, produse din carne (cârnați), produse de fast-food, pește gras (mare/râu), pâine și carne de porc/carne de vită, piele de orice carne, untură, slănină.
  • Carne grasă, bulion de pește.
  • Paste, gris.
  • Produse prăjite, afumate și sărate, conserve.
  • Produse lactate grase/lapte acru (lapte la cuptor, brânză de vaci, smântână, iaurt dulce, smântână, brânzeturi grase, brânză).
  • Gustări picante/grase, margarină, sosuri grase picante, maioneză, condimente, condimente, unt limitat.
  • Cofetărie, miere, gem, zahăr, ciocolată, dulciuri, înghețată.
  • Din legume este necesar să se limiteze utilizarea mazării verzi, vinete, cartofi, legume murate.
  • Din fructe - smochine, struguri, banane, stafide.
  • Nu se recomandă utilizarea sucurilor din fructe dulci, sodă dulce, cacao, ceai cu lapte, alcool.

Tabel cu produse interzise

Meniu (modul de alimentare)

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi pentru această săptămână se bazează pe o listă de alimente permise/interzise. Următorul este un eșantion de dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru această săptămână: