1. BCAA pentru a crește creșterea musculară
Unul dintre cele mai populare efecte ale BCAA este de a promova creșterea musculară. Leucina, care aparține BCAA, activează o anumită cale în organism care stimulează sinteza proteinelor, care este de fapt procesul de construire a mușchilor (1, 2).
Într-un studiu, un grup de persoane a primit o băutură de 5,6 g BCAA după exerciții și celălalt grup a primit o băutură placebo. Grupul care a primit băutura BCAA a avut o creștere cu 22% a masei musculare mai mare decât grupul care a primit băutura placebo (3).
Într-un alt studiu, după un antrenament, unui grup de persoane i s-a administrat o băutură proteică din zer (WHEY) care conținea aceeași cantitate de BCAA ca în studiul anterior, iar celălalt grup a primit o băutură placebo. Rezultatele acestui studiu arată că creșterea masei musculare a fost cu 50% mai mare decât la persoanele care au primit o băutură care conține doar BCAA din studiul anterior. (4, 5).
Deoarece băutura proteică WHEY conține toți aminoacizii esențiali, acest studiu arată că oricât de multe BCAA pot crește creșterea musculară, fără alți aminoacizi esențiali, efectul lor este limitat. Din acest punct de vedere, rezultă că este mai bine să absorbiți toți aminoacizii esențiali pentru creșterea musculară decât doar BCAA pur (6, 7).
Concluzie
2. BCAA pot reduce durerea musculară după exerciții
Potrivit unor cercetări, aminoacizii BCAA pot ajuta la reducerea durerii de la mușchi la mușchi după exerciții.
Musculo-scheletul este un fenomen obișnuit care urmează performanței sportive și se manifestă în decurs de 12-24 de ore de exercițiu și poate dura până la 72 de ore (8). Mușchiul poate fi mai puternic dacă l-ați depășit cu exercițiul sau dacă ați făcut mișcare pentru prima dată, resp. ai efectuat exerciții cu care corpul tău nu era obișnuit. Cauza exactă a acestei dureri nu este clară, dar unii oameni de știință cred că este cauzată de mici fisuri ale fibrelor musculare care se formează după exerciții (9, 10).
S-a demonstrat că aminoacizii BCAA pot atenua aceste leziuni musculare, rezultând o regenerare mai scurtă și mai ușoară. Mai multe studii au arătat că BCAA reduce defalcarea proteinelor în timpul efortului și reduce cantitatea de creatin kinază, care este un indicator al deteriorării mușchilor (11, 12, 13).
Într-un studiu, au împărțit oamenii în două grupuri și au efectuat același exercițiu în ambele grupuri - genuflexiuni. Un grup a primit o băutură BCAA înainte de exercițiu, iar celălalt grup a primit o băutură placebo. S-a arătat că grupul de persoane care au primit BCAA au mușchi mai slabi și mai scurți decât grupul care a primit doar placebo (14).
Rezultă că suplimentarea cu BCAA, mai ales înainte de performanța sportivă, poate accelera regenerarea (15, 16).
Concluzie
3. BCAA pot reduce oboseala în timpul exercițiului
La fel cum BCAA poate reduce durerea musculară după exerciții sau exerciții fizice, poate reduce și oboseala în timpul exercițiului.
În timpul exercițiilor fizice sau în timpul performanței sportive, fiecare persoană va experimenta oboseală, resp. picătură de energie. Cât de repede obosește o persoană în timpul exercițiului fizic depinde de mai mulți factori, cum ar fi intensitatea și durata exercițiului, dieta, condițiile de mediu și cât de potrivit este sportivul (17).
Mușchii dvs. folosesc aminoacizi BCAA în timpul exercițiului, ceea ce duce la o creștere a nivelului de BCAA din sânge. O scădere a nivelului de BCAA din sânge determină o creștere a nivelului de aminoacizi esențiali triptofan din creier (18). Este transformat în creier în serotonină, care este de fapt un hormon care face ca o persoană să se simtă obosită în timpul efortului (19, 20, 21).
În cele două studii, sportivii de pregătire au fost împărțiți în două grupe. Sportivii din grupul care au primit aminoacizi BCAA au prezentat o concentrație și o concentrație mai mare în timpul exercițiilor fizice decât sportivii din grupul care a primit doar băutură placebo (22, 23).
Cu toate acestea, alte studii au arătat că această scădere a oboselii nu s-a tradus într-o creștere a performanței (24, 25).
Concluzie
4. BCAA ca prevenire a pierderii musculare
Luarea de aminoacizi BCAA ne poate ajuta să reducem pierderile musculare.
Gradul de creștere musculară se bazează pe echilibrul/dezechilibrul dintre construcție (sinteza proteinelor) și defalcarea proteinelor musculare (26).
Pierderea sau descompunerea musculară apare atunci când descompunerea proteinelor depășește sinteza proteinelor. Pierderea musculară este un semn de malnutriție și apare în infecții cronice, cancer, foamete și este, de asemenea, o parte naturală a îmbătrânirii (27).
În corpul uman, BCAA reprezintă 35% din cantitatea totală de aminoacizi esențiali și 40% din cantitatea totală a tuturor aminoacizilor (28). Prin urmare, este important să primim în mod regulat BCAA și aminoacizi esențiali pentru a reduce procesul de pierdere musculară.
Mai multe studii recomandă utilizarea suplimentelor nutriționale cu BCAA pentru a încetini pierderea musculară, în special pentru anumite grupuri de persoane, cum ar fi persoanele în vârstă și persoanele cu cancer (29, 30, 31).
Concluzie
5. BCAA pot ajuta la boli hepatice
Aportul de aminoacizi BCAA poate îmbunătăți sănătatea persoanelor cu ciroză hepatică - o boală cronică în care ficatul nu funcționează corect.
Cercetările arată că aproximativ 50% dintre persoanele cu ciroză hepatică dezvoltă, de asemenea, encefalopatie hepatică, care este de fapt o pierdere a funcției creierului. Acest lucru se datorează incapacității ficatului de a elimina toxinele din sânge (32). Deși există în prezent diferite medicamente pentru encefalopatia hepatică, aminoacizii BCAA pot avea un efect pozitiv asupra ameliorării simptomelor și semnelor bolii. Din păcate, acestea nu afectează vindecarea bolii și, prin urmare, mortalitatea (33, 34, 35).
Cercetări suplimentare au arătat că utilizarea BCAA poate proteja persoanele cu ciroză hepatică de complicații și, de asemenea, de cancer la ficat. (38, 39)