Pentru mulți alergători, vârful imaginar al sezonului de alergare este un maraton. Se antrenează greu și mult timp pe tot parcursul perioadei. Pregătirea pentru cursă este foarte individuală, depinde de capacitățile fiecărui individ. De regulă, cu o lună înainte de maraton, pregătirea devine cea mai importantă și mai intensă. Dar nu exagerați la început! Vă poate costa o accidentare, dar și un efort irosit și chiar neparticiparea la un maraton (semimaraton). Se spune - Cine este gata nu este surprins. Și asta este adevărat oricum! Indiferent dacă este un maraton de oraș, rutier sau offroad, v-am pregătit câteva sfaturi și trucuri despre cum să fiți cel mai bine pregătiți pentru cursă.

pentru

Pregătirea pentru un maraton

1. Scopul instruirii

  • Când stabiliți un obiectiv, fiți realist și chiar nu am cerințe exagerate. În acest scop, așa-numitul calculatorul care rulează. Calculează tempo-ul de rulare în funcție de informațiile introduse.
  • Determinarea unui moment adecvat pentru instruire - pregătirea de calitate pentru un maraton nu ar trebui să înceapă cu siguranță cu o lună sau chiar cu 2 săptămâni înainte de cursă. De brusc intensitate și tensiune, vă puteți răni corpul.

2. Instruire

  • Antrenament de rezistenta - va ajuta la adaptarea la sistemul musculo-scheletic. Jeff Galloway a pus la punct un bine-cunoscut plan de instruire "alerga-plimbare-alergare„să se pregătească pentru maraton.
  • Antrenamentul sistemului cardiovascular - adăugați sarcina de antrenament treptat.
  • Antrenament psihic - sănătos încredere în sine A dorinta este jumătate din luptă. Nu vă gândiți la probleme și eșecuri, ci la obiectivul și determinarea voastră.
  • Greutate corporala - aruncați kilograme în plus în timpul alergării va ajuta genunchii, gleznele și întregul corp.
  • Imitația traseului - pregătește-te să urci și să alergi în jos, pe suprafețele pădurii și pe asfalt.
  • Timpul de începere - ia în considerare ora de start a cursei și antrenează-te și la acest moment al zilei.
  • Ia parte mai multe curse înainte de maratonul însuși - veți afla cum vă descurcați și veți prinde detalii precum confortul încălțămintei și hainelor.

3. Regenerare

  • Dormi - Amintiți-vă că corpul și mușchii au nevoie de regenerare, deci dormi cel puțin 8-10 ore.
  • Mancare si bautura - Află ce ți se potrivește cel mai bine în timpul maratonului. Nu vă schimbați radical obiceiurile alimentare. O dietă exagerată și sănătoasă cu care nu sunteți obișnuit vă poate irita stomacul înainte de un maraton. Mânca porții adecvate și echilibrate.
  • Ultima masă este recomandat Cu 2-3 ore înainte de start. Există timp asociat cu aceasta ridicându-se, și cel puțin Cu 3 ore înainte de epuizare.

Ce să îmbraci pentru un maraton

  • Pantofii de alergare și șosetele de calitate sunt baza.
  • De asemenea, protejați-vă de lumina directă a soarelui cu un pălărie de care nu puteți face fără.
  • Pe vreme rea, un paravânt respirabil este întotdeauna potrivit.

Cursa în sine

În timpul cursei umpleți alimentarea cu lichid de la stațiile de băuturi răcoritoare. Se recomandă o băutură ionică, dar numai dacă sunteți obișnuiți cu ea. Băutura ionică oferă organismului mineralele necesare împotriva crampelor musculare și, de asemenea, reîncărcează energia. Cantitatea optimă pentru băut la stație este de aproximativ 1-1,5 dcl de băutură. Stațiile oferă și mâncare, cel mai adesea sub formă de gel energetic sau bucăți de fructe. Nu strica să iei în buzunar comprimate Carbox (un supliment alimentar pentru reglarea gazelor intestinale) sau zahăr din struguri. Bea și mănâncă în timp ce te plimbi, atunci va fi mai bine să vă întoarceți la alergare.