Antrenament de forță pentru alergare de anduranță
De mult am fost interesat de antrenamentele specifice sportului pentru diverse sporturi. Fie că este fotbal, handbal, arte marțiale și altele asemenea, dar niciodată nu m-am gândit cu adevărat la nevoia de ghemuituri grele și de impas pentru alergătorii de distanță lungă - sportivi de anduranță. S-a schimbat într-o singură sesiune de antrenament când ne-a vizitat o persoană care este implicată activ în alergare și coborâre cu bicicleta de munte.
A vorbit despre cum suferea coloana vertebrală în timp ce alerga. Îmi spun clar - în zilele noastre majoritatea oamenilor petrec mai mult timp la computer la masă, în restaurante și cafenele sau acasă pe canapea. Rezultatul unui stil de viață sedentar este slăbirea multor mușchi importanți. Gluteus (fese), stabilizatori ai trunchiului și articulațiile șoldului - care sunt raportate ca de obicei atunci când persoana decide să înceapă sportul activ. De exemplu, rulați.
Spui: „Voi pune scânduri, poduri pentru fesieri și rezolvate”. Da, aceasta este și o modalitate de a începe și sunt suplimente excelente pentru mijlocul corpului și activarea gluteului, dar pe termen lung și posibila nevoie de a alerga mai departe, mai repede sau mai mult, este nedurabil și la un moment dat nu va mai funcționa. De ce? Cu fiecare impact asupra piciorului, corpul alergătorului absoarbe de 3 până la 4 ori greutatea corporală. Pentru asta.
Deci, aspectul pe care majoritatea sportivilor de rezistență îl ignoră sau îl ignoră sau îl resping este forța și ar trebui să-i acorde mai mult decât atenție. Ar trebui să petreacă timp la sală. Acum, cel mai important lucru: ar trebui să fie ghemuit, să dea deadlifts și apoi suplimente - aceasta ca bază. Este clar că nu trebuie să obțină rezultatele sportivilor care concurează la triatlon de putere, dar acolo ar trebui să se poată realiza o anumită forță. Antrenamentul lor nu trebuie să includă multe repetări cu greutate redusă - rezistență pe care o antrenează deja pe pistă sau în parcul unde aleargă. Sala de sport ar trebui să se concentreze pe un număr mai mic de repetări variind de la 3 la 5 pentru un minim de 3 serii de lucru cu o intensitate de 80% sau mai mult. Ce vor câștiga mai exact? Vor putea să producă mai multă putere și să mențină un ritm mai rapid, scurtând astfel timpul de contact al piciorului cu solul.
Câștigarea masei poate avea, de asemenea, anumite beneficii pentru alergători, cel puțin până într-un anumit moment. Cu excepția cazului în care creșterea masei musculare începe să limiteze tehnica de alergare, greutatea nu va crește și vibrațiile articulațiilor și coloanei vertebrale nu se vor agrava. Câștigarea masei este un off-season adecvat, atunci când condițiile de alergare nu sunt tocmai ideale. După începerea alergării, corpul însuși musculează masa din părți în care nu trebuie să fie descompuse treptat și va fi din nou mai eficient.
La fel ca în sala de gimnastică?
Aș începe prin vizita la sală de două ori pe săptămână. Acest lucru ar trebui să fie inițial un stimulent suficient pentru a câștiga forță și nu ar trebui să provoace mai multă masă musculară. Desigur, în lunile în care alergarea în aer liber nu este posibilă, este bine să crești antrenamentul cu greutăți de 3 ori pe săptămână.
Vă recomand să începeți cu antrenamentul întregului corp. Exerciții de bază: squat, benchpress sau manivele pe bare paralele, deadlift, presiuni aeriene, coturi etc. De asemenea, antrenamentul picioarelor trebuie să includă exerciții unilaterale (cu un picior -
cum ar fi lunges) și bilateral (cu ambele picioare - ghemuit).
Cum ar trebui să arate un astfel de antrenament?
(Atenție, vă recomand să învățați tehnica ghemuitului și a mortului sub supravegherea unei persoane experimentate și bine întemeiate)
Ambele unități de antrenament sunt cel mai bine începute fie cu o ghemuit, fie cu un deadlift. Apoi continuați cu
exercițiile A și încă o săptămână cu exercițiile B. Pentru primele exerciții, intensitatea este clar dată. Pentru alții, este necesar să se utilizeze o scală cu care
veți putea efectua exercițiul corect din punct de vedere tehnic și veți avea încă 1 până la 2 repetări în stoc.
1. Squat - 3 serii după 3 până la 5 repetări (greutatea în intervalul> = 80% din maxim pentru prima repetare)
2A. Benchpress cu o bara mare sau cu brațe simple pe o bancă dreaptă. Alternativ, manivele pe bare - 3 serii de po
6 până la 8 repetări.
2B. Lunges cu o barbell mare sau brațe simple 3 serii de 6 până la 8 repetări pe fiecare picior.
3A. Îndoiți sau îndoiți cu o sarcină de 3 serii după 6 până la 8 repetări
1. Deadlift - 3 serii de 3 până la 5 repetări (greutatea în intervalul> = 80% din maxim pentru prima repetare)
2A. Presiuni pe umeri în poziție în picioare, cu o bară mare sau cu o singură mână (recomand unilateral un prim
partea și apoi cealaltă)
2B. Ghemuiți un picior pe o bancă sau ghemuitul divizat bulgăresc seria 3 după 6 până la 8 repetări.
3A. Bara mare trage în curba înainte a 3 serii după 6 până la 8 repetări
3B. Deadlifts cu brațele întinse cu 3 brațe dintr-o serie după 6 până la 8 repetări
4A. Plank pe pagină - 3 serii de 45 de secunde (desigur, intervalul trebuie să crească în timp)
4B. Tocători de lemn - 3 serii după 10 până la 12 repetări