Caracteristicile antrenamentului de forță și rezistență. Tipuri de fibre musculare. Beneficiile antrenamentului de forță și rezistență pentru corpul nostru. Aplicarea tipurilor individuale de antrenament în sporturile de performanță.

Fie că doriți să slăbiți, să vă modelați corpul, să câștigați un anumit tip de fitness sau să faceți sport la nivel profesional, nu trebuie să neglijați atât forța, cât și antrenamentul de rezistență în atingerea obiectivului. Ambele instruiri sunt importante pentru aproape toată lumea. Așadar, să vedem ce profit ne aduc aceste antrenamente.

Ce este forța și ce este antrenamentul de rezistență

În acest articol, vom înțelege antrenamentul de forță ca antrenament în principal la sală. Este un antrenament cu o sarcină mare și o durată mai scurtă de lucru activ al mușchilor. Nu vom specifica instruirea din punctul de vedere de ex. culturism ca volumetric sau desen. În comparație cu antrenamentul de rezistență, acestea sunt foarte asemănătoare din punct de vedere fiziologic. Tocmai din cauza încărcăturii mari pe care o suportă corpul nostru, acest antrenament este de obicei împărțit în serii și repetări. Pauzele dintre seturi servesc pentru relaxarea mușchilor încărcați și pentru a putea suferi o sarcină suplimentară.

Spre deosebire de antrenamentul de forță, antrenamentul de rezistență are loc mai ales printr-o metodă continuă. Aceasta înseamnă că organismul face exerciții fizice pentru o lungă perioadă de timp și continuu, fără pauze pentru regenerare. Desigur, ca și în cazul antrenamentelor de forță, există anumite antrenamente specifice, cum ar fi antrenamentul la intervale. Aici, o sarcină mare este alternată cu una mai mică pentru nevoile de creștere a abilităților specifice de fitness. Cu toate acestea, chiar și acest antrenament este în comparație cu antrenamentul de forță, pe termen lung și continuu.

Tipuri de fibre musculare

Diferența dintre rezistență și antrenamentul de forță din punct de vedere fiziologic este tipul de fibre musculare care fac cea mai mare parte a muncii. Mușchiul nostru scheletic este compus din fibre lente (roșii) și rapide (albe). Albii sunt împărțiți în continuare în oxidativ (au și enzime de fibre lente) și glicolitic. Fibrele rapide au de obicei un volum mai mare și pot acționa împotriva sarcinii cu o forță mai mare. De aceea, ei fac cea mai mare parte a muncii în timpul antrenamentului de forță.

Fibrele musculare lente nu sunt capabile să dezvolte o astfel de forță absolută, dar în comparație cu fibrele rapide, sunt capabile să sufere o sarcină mult mai lungă. Acest lucru se datorează faptului că sunt echipate cu un număr mare de mitocondrii cu activitate ridicată a enzimelor metabolismului aerob. Astfel, ei sunt capabili să obțină energie pentru activitățile lor într-un mod aerob (ceva despre obținerea de energie și în acest articol).

Din cele de mai sus rezultă că, în timpul antrenamentului de forță, fibrele musculare rapide funcționează în principal, fibrele roșii sunt din nou împovărate în principal de antrenamentul de rezistență. Fibrele oxidative rapide (spre deosebire de fibrele glicolitice rapide) sunt, de asemenea, echipate cu enzime ale metabolismului aerob. Sunt capabili să lucreze la intensitate mare, dar sunt mai rezistenți la oboseală decât fibrele glicolitice rapide. În antrenamentul de anduranță, aceste fibre dobândesc proprietățile fibrelor lente, în antrenamentul de forță, rapide.

Unii autori de publicații care se ocupă de această problemă susțin chiar că, datorită influenței antrenamentelor pe termen lung, este posibil să se modifice într-o oarecare măsură raportul fibrelor musculare rapide și lente. Cu toate acestea, raportul fibrelor musculare este cu siguranță determinat genetic.

Beneficiile antrenamentului de forță și rezistență pentru corpul nostru

Prin antrenamentul de rezistență pe termen lung, corpul nostru „învață” să folosească mai mult grăsimea pentru a câștiga energie. Pe lângă pierderea acestui țesut, are ca rezultat și economisirea depozitelor de glicogen, de care avem nevoie la sarcină mare. Antrenamentul cardio crește capacitatea funcțională a sistemului respirator, ceea ce economisește energia necesară pentru lucrul mușchilor scheletici.

Antrenamentul aerob consolidează sistemul cardiovascular. Inima noastră va putea circula mai mult sânge dintr-o singură dată și astfel nutrienții necesari pentru munca musculară. Volumul inimii (cavitățile inimii) și cantitatea de sânge din circulație cresc. O schimbare foarte importantă este și creșterea capilarelor, care asigură o mai bună circulație a sângelui, transportul oxigenului către mușchi și scăderea tensiunii arteriale.

Pe de altă parte, antrenamentul de forță hipertrofiază pereții ventriculilor inimii, crește rezistența maximă, întărește țesutul osos, servește ca prevenire împotriva osteoartritei, crește volumul masei musculare care formează un suport pentru schelet sau organe. Antrenamentul adecvat elimină dezechilibrele musculare și poate reduce la minimum unele probleme de sănătate (dureri de spate). Creșterea masei musculare crește proporția de țesut metabolic activ, ceea ce duce la o creștere a metabolismului în repaus (important în descompunerea țesutului adipos).

Sport de forță pentru sportivii de anduranță, sport de rezistență pentru „oameni puternici”

O greșeală obișnuită a sportivilor de rezistență este că aceștia neglijează antrenamentele de forță la antrenament. Sportivii de forță, la rândul lor, uită de antrenamentele de anduranță. Pentru ambele grupuri, acest preparat poate ajuta în perioada de pregătire a sezonului. După un sezon solicitant plin de antrenamente speciale, capacitatea de creștere a fitnessului este considerabil epuizată. Apoi, este adecvat să creșteți tipul de afecțiune care se află în fundal pe tot parcursul sezonului. În funcție de tipul de sport, acest antrenament ar trebui să dureze câteva săptămâni și ar trebui să se deplaseze fără probleme în antrenamentul special al unui anumit sport. Aproape fiecare sportiv profesionist de top aplică o astfel de strategie în pregătirea lor.

Practica sportivă a arătat că în timpul următorului antrenament special, eficiența antrenamentului este mai mare. Sportivii de forță prin antrenament de anduranță vor crește starea sistemului cardiovascular, mușchii lor vor câștiga rezistența de care vor avea nevoie pentru antrenamente exigente și lungi mai târziu în sezon. În plus, creșterea capilarelor va asigura un flux sanguin mai bun către mușchi și un transport mai bun al nutrienților și oxigenului către mușchi.

Putem vedea o strategie similară pentru sportivii de rezistență profesioniști. În perioada de pregătire, ei aleg antrenamentele de forță grea, prin care cresc forța musculară. Acest lucru se datorează faptului că nu este suficient stimulat în timpul sezonului. Pe lângă eliminarea dezechilibrelor musculare care pot apărea din încărcarea unilaterală, antrenamentul de forță poate îmbunătăți și performanța. De exemplu, bicicliștii au nevoie de o forță musculară reală în pintenii finali, care pot fi dezvoltate pe deplin doar prin antrenamentul de forță.

antrenament

În plus, antrenamentul de forță este o bună prevenire a rănilor pentru ei. Capacitatea crescută de încărcare a conexiunii mușchi-tendon reduce riscul de oboseală musculară în timpul unei schimbări bruște a performanței. Echilibrarea dezechilibrelor musculare între grupurile de mușchi care acționează asupra articulației este, de asemenea, o bună prevenire împotriva leziunilor.

Sinteza antrenamentului de rezistență și rezistență pentru a îmbunătăți corpul

În plus față de beneficiile pentru sănătate și performanță, dezvoltarea generală a fitnessului prin ambele tipuri de antrenament aduce și cea mai eficientă cale pe calea către o figură mai bună. În antrenamentul de anduranță, cheltuielile de energie pentru antrenament sunt în mod clar mai mari decât în ​​antrenamentul de forță. Utilizarea grăsimilor în metabolism crește, de asemenea. Antrenamentul de forță ne va oferi un corp puternic și muscular, care are un metabolism de repaus mai mare.