contra

În seria noastră, ați învățat deja regulile de bază ale pierderii în greutate și ați aflat ce trebuie să faceți pentru a începe să pierdeți kilogramele în plus.

Acum vom „pune” mai mult în practică și vom vedea cum ar trebui să arate un meniu corect compilat și care ar trebui să fie aleasă valoarea calorică a acestuia. Pentru că a pierde în greutate nu înseamnă a muri de foame! Dimpotriva. De asemenea, vom discuta despre greșelile fundamentale pe care le facem adesea atunci când încercăm să slăbim și veți afla cum ar trebui să arate o astfel de dietă reducătoare. Sfaturile și recomandările privind nutriția și diferitele diete de reducere sunt cu adevărat nenumărate. Poate că în fiecare săptămână, din mass-media se revarsă diete noi și de neegalat, aducând rezultate imediate, reclame pentru pastile minune, după care aveți garanția că pierdeți în greutate fără efort și efort. Este clar că astfel de minuni nu există și, prin urmare, mai avem un singur lucru, și anume să ne realizăm responsabilitatea față de noi înșine, să urmăm o ordine predeterminată și să urmăm onest dieta
principii.

1. PURIFICAREA ORGANISMULUI

Primul pas, dacă începeți să vă reglați dieta într-o direcție mai sănătoasă și cu conținut scăzut de calorii, ar trebui să fie curățarea corpului, adică pentru a scăpa corpul de toxinele acumulate. În timpul unei astfel de curățări, corpul nostru ar trebui să primească doar o dietă de cea mai înaltă calitate (adică nu modificată chimic, fără conservanți), în mod regulat și în cantități suficiente. De asemenea, este foarte important să aveți o cantitate adecvată de lichide într-un volum de 2 până la 3 litri pe zi - apa pură plată și ceaiurile din plante neîndulcite sunt ideale. De îndată ce corpul este curățat, începe să scape de grăsimile mai ușoare, în care, printre altele, se acumulează substanțe toxice.

Consultantul în nutriție Andrea Kollárová de la World of Health adaugă: „Astăzi, aproape fiecare organism este poluat ca urmare a consumului unei diete care conține substanțe chimice (conservanți, stabilizatori, coloranți, îndulcitori, emulgatori) și poluarea mediului (vapori, deșeuri industriale și altele) . Gradul de poluare al corpului nostru depinde, de asemenea, de abordarea individuală a unei persoane asupra sănătății sale. Deși nu știm cum să afectăm apariția substanțelor chimice în dietă și în mediu în general, ne putem proteja corpul de ele în mai multe moduri. O modalitate este de a include mai multe bacterii probiotice și prebiotice în dieta dvs., care au grijă de flora microbiană adecvată din intestinele noastre și, astfel, susțin sistemul imunitar al organismului. O altă posibilitate este eliminarea impurităților deja acumulate (toxine și deșeuri) printr-o formă adecvată de detoxifiere. Un tratament adecvat de detoxifiere ar trebui să asigure îndepărtarea substanțelor nocive din corp și să restabilească echilibrul corpului.

Indiferent de forma de detoxifiere pe care o alegeți, trebuie să urmați întotdeauna un principiu principal, și anume regimul de băut. Numai apa poate spăla substanțele nocive eliberate din organism prin detoxifiere. "

2. VENITUL CORECT AL ENERGIEI

Consilierul nutrițional Andrea Kollárová din Lumea Sănătății adaugă: „În practică, întâlnesc faptul că clienții au o dietă foarte incorectă, într-un efort de a slăbi cât mai mult și cât mai repede posibil. Ei își vor reduce semnificativ aportul de energie în două moduri: omit una sau mai multe dintre mesele principale și reduc dimensiunea porției pentru restul. În prima fază, corpul începe să se adapteze prin reducerea metabolismului bazal și astfel reducerea ratei de ardere. În a doua fază, din cauza lipsei de nutrienți și apă, apare malnutriția celulară, la care celula răspunde stocând energie sub formă de depozite de grăsimi. Insuficiența celulară de nutriție și apă poate fi resimțită sub formă de simptome, cum ar fi oboseala frecventă, căderea părului, unghiile rupte, starea pielii deteriorată, imunitatea redusă și disconfortul fizic general. În cele din urmă, această dietă nu duce la scăderea în greutate, ci mai degrabă la malnutriție celulară, ceea ce duce la creșterea în greutate. "

3. AFLAȚI METABOLISMUL DE BAZĂ

Pentru ca pierderea în greutate să ducă într-adevăr la pierderea de grăsime, este necesar să se obțină un deficit energetic cu o ușoară reducere a aportului de energie și, de asemenea, să se concentreze asupra creșterii cheltuielilor de energie prin exerciții.

Este important să cunoașteți valoarea metabolismului dumneavoastră bazal. Există o serie de dispozitive de bioimpedanță care pot detecta metabolismul în repaus. Dacă nu aveți această opțiune, ecuația Harris-Benedict vă va ajuta. Formula indicativă pentru femei este:

BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) - (4,7 × R)
Notă H = greutate în kg, V = înălțime în cm, R = vârstă în ani.
Conversia kilocalorilor (kcal) în kilojoule (kJ) este × 4,2.
Astfel, de exemplu, metabolismul bazal al unei femei în vârstă de 40 de ani, cu o înălțime de 165 cm și cântărind 65 kg este de aproximativ:

BM (kcal) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 - 188 = 1 388 kcal, t. j. 5.829 kJ

Cu toate acestea, această formulă nu poate lua în considerare genetica, nici cantitatea de mușchi și grăsime sau efectele devastatoare ale dietelor anterioare. Puteți afla cheltuielile totale de energie zilnice aproximative adăugând la valoarea metabolismului bazal energia cheltuită de activitățile fizice în timpul zilei (conform tabelelor). Al doilea pas va fi calcularea consumului de energie. „Atunci când monitorizăm aportul de energie din alimente, un ajutor semnificativ este să notăm toate mesele consumate, dar și lucrurile mici pe care le mâncăm în timpul zilei. Oamenii cred adesea că mâncarea pe care o consumă nu este în cantități mari, dar uită că înghețata, câteva croșete, mușcăturile de biscuiți au și ele o anumită valoare energetică, care este inclusă în timpul zilei și uneori contribuie semnificativ la aportul zilnic de energie, chiar dacă am considerat că este un lucru mic ", subliniază consilierul A Kollárová.

Aveți răbdare și nu vă grăbiți inutil atunci când pierdeți în greutate!

Au fost suficiente matematici, dar un ultim lucru important. Rata optimă de scădere în greutate este de 0,5 - 1 kg pe săptămână. Deci, dacă deficitul dvs. de energie (diferența dintre venituri și cheltuieli) este de 2.000 kJ pe zi, veți pierde 0,5 kg de grăsime într-o săptămână, cu un deficit de energie de 4.000 kJ pe zi, veți fi cu 1 kg mai ușor într-o săptămână.

Nu încercați să slăbiți mai repede și nu fiți prea greu cu voi înșivă pentru a vă schimba obiceiurile alimentare. Te vei obișnui cu modificările treptate mai repede și vor avea un efect pe termen mai lung.

Învățarea regularității dietei, schimbarea compoziției meniului și a stilului de viață este un drum lung. Fiecare schimbare mică pentru un număr mai bun și cu cât este mai mică și mai gradată, cu atât va fi mai durabil rezultatul dorit. Deci nu vrei să întorci totul de la o zi la alta și să ai răbdare.

4. DIVERSITATE ÎN MENIU

Acordați atenție varietății din meniu, orice orientare unilaterală sau focalizare îngustă din compoziția meniului duce la furnizarea insuficientă de nutrienți necesari. Mâncarea ar trebui, de asemenea, să vă mulțumească și să vă ademenească, ceea ce un meniu unilateral nu poate oferi. Omisiunea completă a unuia dintre grupurile alimentare de bază, cel mai adesea cereale, paste, orez și produse de patiserie, poate fi, de asemenea, o problemă. Prin omiterea acestor alimente, vom reduce semnificativ aportul de carbohidrați, fibre și unele vitamine. O altă greșeală este excluderea strictă a tuturor alimentelor care conțin grăsimi. În același timp, multe alimente cu un conținut mai ridicat de grăsimi sunt o sursă importantă de proteine ​​- carne, produse lactate, ouă. Proteina suficientă în dietă este importantă în special pentru reducere. Dacă corpului nostru îi lipsesc, va începe să-și folosească propriile proteine, adică mușchii.

5. REGULARITATE ÎN NUTRIȚIE

Păstrați o distribuție uniformă a energiei pe tot parcursul zilei. Depinde nu numai de ceea ce mănânci, ci și de cât de des și când mănânci. În dietele de reducere, cel mai important lucru este furnizarea regulată de energie în doze mici. Dacă timpul dintre mese este prea lung (de exemplu, când omiteți micul dejun), următoarea masă stochează mai multă energie decât dacă mâncați regulat. Prin urmare, începeți să mâncați de 5 ori pe zi și includeți al zecelea olovrant cu un interval între mese de aproximativ 2,5-3 ore.

Data viitoare vă vom arăta cum să configurați meniurile potrivite.