Ceea ce vă răsfățați pe o placă vă poate afecta semnificativ performanța de rulare.

Avem nevoie

Deși poate părea că dieta și băutul sunt chestiuni individuale, acest lucru nu este întotdeauna în întregime adevărat. Numai la ce oră se complace în mâncare depinde de individ.

Unii oameni nu pot obține nimic nici măcar cu două ore înainte și după antrenament, alții nu ar alerga cu stomacul gol. Cu toate acestea, principiul este că uitați de mesele grele și consistente înainte de a alerga, acestea vor pune o presiune inutilă pe stomac și nu veți domni.

Pentru a evita înjunghierea în lateral, nu trebuie să beți multe lichide chiar înainte de a alerga. În timpul alergării, răsfățați-vă cu o băutură numai dacă vă este sete sau dacă petreceți mai mult timp în mișcare sau dacă este prea cald afară.

„Puteți bea cantități mici chiar înainte și în timpul antrenamentului, dar este important să urmați un regim de băut înainte și după alergare”, își amintește fostul nostru maratonist de succes și antrenorul care rulează acum Marcel Matanin, adăugând că, dacă alergi peste 50 de minute, cu siguranță, lichidele trebuie completate în timpul alergării. Vara, alergătorilor li se recomandă să bea patru litri de apă pe zi.

Ciocolata nu este 100% energie

Dacă alergi pe stomacul plin, te poți răni. Dacă nu aveți suficientă energie, ajungeți la o masă mai ușoară, bogată în energie. Banana, mărul sau barul de muesli sunt bune, care umple rapid zaharurile. Marcel Matanin recomandă să mănânci bare dulci numai după alergare: „Poți consuma bare energizante, dar după antrenament. Gelurile energetice sunt mai bune înainte de antrenament, dar numai dacă alergi alergări mai lungi, cel puțin zece kilometri ".

Mulți oameni fac greșeala de a avea ciocolată înainte sau după o alergare, deoarece vor să-și ofere energie corpului. „Din păcate, nu este în întregime 100% energie”, explică Matanin. „Ciocolata durează ceva timp pentru a intra în corp. Din bara de muesli, energia pătrunde în corp mult mai repede. "

În timpul alergării, pe lângă cheltuirea energiei, sărurile și mineralele sunt curățate din corp, de aceea este indicat să le completați după alergare - fie cu apă minerală îmbogățită cu aceste componente sau suplimente nutritive. Magneziul este recomandat pentru crampe după alergare. O mulțime de magneziu conține, de asemenea, o banană, dar o puteți obține de la ea numai dacă o mâncați pe stomacul gol.

Ce ar trebui să conțină un meniu care rulează?

Antrenorul Marcel Matanin recomandă includerea cerealelor în dieta zilnică, mulți carbohidrați pe care îi veți găsi în paste, orez, cartofi și, desigur, carnea care conține aminoacizi de neînlocuit nu ar trebui să lipsească. Ar trebui să evitați alimentele grase, deși alergătorii de maraton sunt sfătuiți uneori să mănânce ceva gras, deoarece au nevoie de o cantitate de grăsime pentru performanța lor. Nu uitați rația zilnică de fructe și legume.

Sfaturi pentru băuturile energizante de acasă

Pregătește acasă o băutură energizantă gustoasă și răcoritoare, după care vei fi fericit să alergi.

Cacao

Avem nevoie: lapte, banana zdrobită, 2 PL zahăr, 2 PL cacao neîndulcită (de exemplu, cacao olandeză)

Pregătire: Amestecați laptele, zahărul, cacao și banana într-un blender. Apoi creșteți viteza blenderului, astfel încât banana să fie amestecată în piure.

căpșună

Avem nevoie: căpșuni congelate sau proaspete, 2 PL miere, 1/3 cani lapte praf degresat, piersici înjumătățite fără sâmburi, PL suc de lămâie, cuburi de gheață

Pregătire: Puneți căpșuni, piersici, miere, lapte praf și suc de lămâie într-un blender, închideți-le și amestecați. Apoi adăugați cuburile de gheață și amestecați până când gheața este zdrobită.

Iaurt

Avem nevoie: o cana de suc de portocale, banana pata, iaurt de vanilie, un praf de nucsoara

Pregătire: Amestecăm și bem.

Energie suplimentară

Avem nevoie: banana, o cană de căpșuni neîndulcite, lapte degresat, o linguriță de vanilie

Pregătire: Se amestecă banana, căpșunile și laptele până la o consistență semi-groasă. Adăugați o linguriță de vanilie. Se servește în jumătate de cană - conține 125 de calorii.

Prelucrarea datelor cu caracter personal este supusă Politicii de confidențialitate și Regulilor de utilizare a cookie-urilor. Vă rugăm să vă familiarizați cu aceste documente înainte de a vă introduce adresa de e-mail.