volum
Dacă scopul tău este să construiești o figură puternică puternică, pe cât de puternică pare, atunci nu poți face mai bine decât să încerci planul de antrenament al unui triplu dl. Univers, Rega Parka. Arnold Schwarzenegger spunea adesea despre Reg Park că el a fost modelul său din copilărie și o inspirație în eforturile sale de culturism. Reg Park a fost cu siguranță un om apt să-l urmeze.

Trebuie să respectăm regulile de bază ale antrenamentului de volum:

Regula 1: Vrei să fii mai mare? Trebuie să vă intensificați!

Regula 2: Concentrați-vă asupra exercițiilor combinate dificile

Regula 3: Nu lăsați partea inferioară a spatelui să vă limiteze

Regula 4: Încrederea în sine este un punct critic pentru creșterea volumului și a forței

Regula 5: Trebuie să vă cunoașteți bine pentru a profita la maximum de acest antrenament.

Regula 6: Ignorarea antrenamentelor și returnărilor sunt esențiale

Regula 7: Începeți să vă bucurați de toate avantajele unui program 5 × 5

În programul 5 × 5, primele două serii sunt încălziri, iar restul de trei sunt serii de lucru. Dacă greutatea dvs. de lucru pe presa militară este de 90 kg, atunci încălziți după cum urmează: 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 serie după 5 repetări. Săptămâna viitoare, creșteți-vă greutatea cu 2,5 kg, astfel încât să vă antrenați 72,5 kg x 5, 82,5 kg x 5, 92,5 kg x 5. Se spune că primele trei serii după cinci repetări se „stabilizează”.

Antrenament de volum - program 5 × 5 inspirat de Reg Park

antrenament de trei zile, plan de antrenament de 3 zile

luni
hiperextensie 3 × 10 - pauză de minute între serii
A1) presă militară cu bara mare în picioare 5 × 5
A2) bara mare trage într-o îndoire de 5 × 5 înainte
între seria pentru exercițiile A1 și A2 o pauză de 2 minute
Squats 5 × 5 - 3 minute pauză între seturi
miercuri
hiperextensie 3 × 10 - pauză de minute între serii
A1) mânere pe bare paralele cu o sarcină de 5 × 5
A2) se îndoaie cu o sarcină de 5 × 5
între seria pentru exercițiile A1 și A2 pauză 2 minute
deadlift 5 × 5 - pauză de 3 minute între seturi

vineri
hiperextensie 3 × 10 - pauză de minute între serii
A1) presiuni cu bara mare cu capul sus 5 × 5
A2) un singur braț trage în curbă înainte pronunțat grip 5 × 5
între seria pentru exercițiile A1 și A2 o pauză de 2 minute
ghemuit 5 × 5 - 3 minute pauză între seturi

din nou de 3 ori pe săptămână

luni
hiperextensie 3 × 10 - pauză de minute între serii
presa militara cu o bara mare 5 × 5
se îndoaie cu o sarcină de 5 × 5
ghemuit 5 × 5
Deadlift românesc 5 × 5
accident biceps cu bara mare 2 × 5
presă pe bancă cu prindere îngustă 2 × 5
extensii gambe 3 × 12

miercuri
hiperextensie 3 × 10 - pauză de minute între serii
presă pe bancă 5 × 5
bara mare trage în cot 5 × 5 înainte
deplasarea forței 5 × 3
deadlift 5 × 5
lovituri de biceps cu 2 × 5 brațe simple
mânere pe bare paralele cu o sarcină de 2 × 5
extensii gambe 3 × 12

vineri
hiperextensie 3 × 10 - pauză de minute între serii
deplasare și presiune cu 5 × 5 brațe simple
se îndoaie cu o sarcină de 5 × 5
ghemuit 5 × 5
lunges cu 5 × 5 brațe unice
accident biceps cu bara mare 2 × 5
presă pe banc cu prindere îngustă 2 × 5
extensii gambe 3 × 12

Odihnește-te 3 minute între fiecare exercițiu și 1 minut între seturi.