silueta

Vrei să-ți modelezi corpul și nu știi ce tip de antrenament este cel mai eficient? Experiența mea, precum și practica de zeci de ani a oamenilor din întreaga lume vorbesc de la sine. Antrenamentul cu gantere este cel mai eficient și mai rapid mod de a construi un corp frumos și muscular.

Niciun alt tip de antrenament nu stimulează mușchii să crească atât de repede și să câștige forță. Antrenamentul cu greutăți grele este realizat în principal de fibre musculare rapide, al căror volum și rezistență maximă este mai mare decât cel al fibrelor musculare lente. Au un volum mai mic, nu pot lucra la o intensitate atât de mare. Pe de altă parte, sunt capabili să lucreze mult mai mult timp, ceea ce înseamnă că sunt folosiți în special în sporturile de anduranță. Puteți citi mai multe despre comparația antrenamentului de forță și rezistență în articolul Forța versus antrenamentul de rezistență.

Cu toate acestea, pentru a agrava lucrurile, ridicarea de sarcini grele nu este cea mai bună modalitate pentru fiecare începător. Dacă nu aveți o anumită bază de rezistență și rezistență, un astfel de antrenament vă poate face mai mult rău decât bine. Pentru a ridica gantere grele, trebuie să vă pregătiți corpul pentru asta. Și nu numai prin exerciții cu greutăți mai ușoare care vă vor întări tendoanele și atașamentele, ci și prin întărirea sistemului de stabilizare profundă. Se compune în principal din straturi de mușchi adânc depuse care vă țin scheletul „îngropat”.

Toate exercițiile cu gantere creează un anumit impact asupra scheletului nostru și mușchii puternici ai sistemului de stabilizare profundă îl susțin. Cel mai bun mod de a întări acești mușchi este să vă antrenați cu propriul corp. Cu toate acestea, chiar și în timpul acestui antrenament, trebuie urmată tehnica corectă (postura) pentru a preveni formarea sau aprofundarea dezechilibrelor musculare. Așa că recomand începătorilor să acorde o atenție deosebită mușchilor adânciți cel puțin o dată pe săptămână. Acest tip de antrenament nu este dăunător nici măcar pentru exerciții fizici avansați. În plus față de efectele pozitive asupra corpului dvs., acesta vă poate diversifica și antrenamentul.

Ce exerciții să efectuezi

În practică, întâlnesc adesea faptul că începătorii își imaginează antrenamentele în centrul de fitness, în special pe mașini de ultimă generație. Să știți că, dacă doriți rezultate reale din antrenament, uitați de mașini. Ar trebui să vă petreceți cea mai mare parte a timpului în sala de gimnastică antrenându-vă cu greutăți libere (cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presă pe bancă, presiune cu bara) sau antrenament cu propriul corp. Mașinile sunt mai potrivite pentru culturisti care se concentrează pe definirea pieselor individuale. Cu toate acestea, instruirea lor are loc și într-o măsură mai mare în afara mașinilor.

În comparație cu antrenamentul gratuit cu greutățile, antrenamentul cu mașini, nu veți obține câștiguri la fel de rapide în masă sau forță musculară. În plus, puteți angaja mușchii sistemului de stabilizare profundă mult mai puțin. Exercițiul pe mașini poate fi utilizat pentru unele leziuni, dacă doriți să vă concentrați asupra practicării unei anumite părți a unor părți sau doriți să diversificați antrenamentul. Mașinile sunt, de asemenea, importante în antrenament, dar, în opinia mea, majoritatea oamenilor nu ar trebui să le ofere mai mult spațiu decât 20% din timpul petrecut la sală.

Dieta și sporturi de anduranță

Dacă sunteți unul dintre cei mai fericiți, care au un metabolism perfect și sunt slabi în mod natural, puteți obține o figură destul de decentă modelând cu antrenamentul de forță. Și fără să te concentrezi mai mult pe ceea ce mănânci sau să te angajezi în activități de rezistență.

Cu toate acestea, atunci când metabolismul este puțin mai lent și mușchii sunt înveliți în mai multe grăsimi, nu veți evita să vă ajustați dieta sau să efectuați o activitate de rezistență. Pentru un corp frumos, musculos și în același timp subțire, combinația dintre consumul mare de energie și alimentația rațională este, desigur, cea mai bună.

Nu ar trebui să mori de foame, ci dimpotrivă. Regimul dumneavoastră ar trebui să conțină cel puțin cinci mese distribuite uniform pe parcursul zilei. Evitați grăsimile și carbohidrații nesănătoși cu un indice glicemic ridicat (dulciuri). Seara, mâncați mai degrabă o dietă cu proteine ​​decât o dietă cu carbohidrați. Experiențele reale vorbesc, de asemenea, despre eficacitatea unei diete divizate sau a unor diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Există mai multe moduri de a mânca și de a obține rezultatele dorite. Toată lumea trebuie să afle ce este eficient pentru ei și totuși nu este demoralizant.

Cheltuielile cu energia sunt, de asemenea, unul dintre principalii factori care vă afectează greutatea. Știți că sunteți capabil să consumați mai multă energie în timpul antrenamentului aerob decât atunci când faceți exerciții cu gantere. La alergare sau înot, practic toate părțile musculare funcționează în același timp și mișcarea este constantă. În timpul antrenamentului de forță (fibrele musculare rapide tind să obosească) aveți nevoie de o pauză după fiecare serie. În plus, rezistența aerobă bine dezvoltată vă va ajuta cu antrenamentul de forță. Un sistem cardiovascular puternic vă va asigura că veți fi mai puțin „respirați” în timpul antrenamentului de forță cu gantere. Pauzele între seturi vor fi scurtate, ceea ce vă poate face antrenamentul mai eficient.

Antrenamentul cu gantere are un mare avantaj. Dacă exersezi corect tehnic și metodic, rezultatele sunt garantate! Corpul tău poate fi mai estetic, mai ferm și mai sănătos la orice vârstă.