Coapse

21.11.2010 adăugat de Majo 1

antrenament

Exerciții obișnuiți și, adesea, culturistii abordează antrenamentul mușchilor coapsei (mușchii picioarelor, coapsele) cu reticență. Acest lucru se datorează în principal faptului că lucrăm cu cei mai puternici mușchi și greutățile folosite, în special în genuflexiuni și presiuni ale picioarelor, vor atinge în curând limita barierei psihologice. Antrenamentul este solicitant în ceea ce privește condiția fizică, împovărează sistemul cardiovascular și respirator, afectează profund capacitatea plămânilor.

Grupul de bază al exercițiilor pentru dezvoltarea coapselor este format din genuflexiuni, care determină creșterea rapidă nu numai a mușchilor coapselor, ci și a mușchilor întregului corp și astfel ajută la creșterea greutății corporale active. Pentru aceștia este necesar să se atribuie exerciții de presiune a coapselor, pre-săpare, îngropare, exerciții pentru adductori (extrageri pentru coapse), abductori (extrageri) și modificările acestora.

Ghemuiți-vă cu o bară pe umeri

Cel mai folosit exercițiu este o ghemuit cu o bară pe umeri în spatele capului (umeri), care este eficientă pentru construirea forței și a volumului muscular, dar este uneori folosit pentru a atrage mușchi. Implică toate grupele musculare ale coapselor, în special întregul mușchi al coapsei cvadriceps. În plus, sunt implicați mușchiul sciatic mare, bicepsul, mușchii semi-membranosi, mușchii semi-lăsați și o parte a extragerii mari. De asemenea, sunt încărcați mușchii spatelui inferior, în special îndreptătorii masivi ai trunchiului. Antrenamentul genuflexiunilor cu greutăți mari (greutăți) este cheia puterii totale a corpului și nu ar trebui să lipsească în niciun antrenament de volum și volum. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului este importantă. Bara se sprijină pe mușchii trapez pe verticală deasupra centrului de greutate al corpului, spatele este erect, șoldurile într-o parte a liniei cu bara, capul ridicat, greutatea pe toate picioarele. Exercițiul nu trebuie să se aplece prea mult în față și trebuie să încerce să-și împingă fundul înainte pe tot parcursul mișcării, ușurând astfel zona crucilor și a feselor.

Ghemuiți-vă cu o bară pe umeri pentru a vă așeza pe o bancă

În antrenamentul de forță-volum, genuflexiunile cu bara pe umeri sunt folosite pentru a sta pe o bancă. La ghemuit, banca este de aproximativ ½ până la 2/3 din calea mișcării și servește la limitarea mișcării prin atingere sau reflexie ușoară. Acest lucru vă permite să utilizați sarcini mari, ceea ce este excelent pentru rezistența clădirii și volumul brut. O combinație de ghemuituri standard cu continuarea altor serii de ghemuituri pentru a sta este potrivită.

Ghemuiți-vă cu o bara pe piept

Ghemuiturile cu o bilă pe piept (partea din față a umerilor) - sunt mai dificil de fixat o bilă de echilibrare, respirație și nu pot fi efectuate cu o greutate atât de mare ca ghemuiturile cu o bară pe umeri în spatele capului. Cu toate acestea, acestea sunt foarte eficiente în crearea unui mușchi cvadriceps anterior și a unor părți din jurul genunchilor. Trunchiul este întotdeauna într-un plan vertical, iar activitatea mușchilor sciatici este limitată. Ținerea unei bile funcționa cel mai bine pentru mine, cu degetele mari sub axa bilei și cu brațele încrucișate la coate. Vă recomand să ridicați coatele până la planul orizontal cu podeaua

Hacken ghemuit

Hacken-squats (de asemenea Hacken-Schmidt) - pot fi efectuate cu ajutorul unei bare sau pe un dispozitiv special. Varianta cu o bară ținută în spatele coapselor (o mână care se depășește, cealaltă care se înclină - ceea ce creează așa-numita încuietoare și bara nu alunecă din mâinile noastre) necesită un tampon la o înălțime de 3 până la 5 cm sub tocuri . Brațele cu bara în mâini sunt complet întinse, capul ridicat. În timpul exercițiului, încercăm să nu ne aplecăm înainte și să ținem bara sub mușchii sciatici (fese). Nu mișcați axa bara sub genunchi. Includem exerciții în antrenamentul de volum. Afectează în principal creșterea masei musculare a părții inferioare a mușchiului cvadriceps, în special a capului său exterior.

Exercițiile pe un dispozitiv special (mașină Hacken) sunt incluse în special în timpul antrenamentului de modelare și desenare cu un efect similar cu cel al bilei. Acest exercițiu elimină complet activitatea mușchilor sciatici și aproape 100% acționează asupra părții inferioare a mușchiului cvadriceps.

Multipress

Ghemuri multipress - înlocuiește ghemuiturile exigente cu o bară în toate variantele. Avantajul este că partea din spate și cea din spate sunt mai ușoare. Dimpotrivă, efectul asupra cvadricepsului coapsei crește. Sunt implicați și mușchii sciatici (gluteus) și mușchii din spatele coapselor (hamstrings) - cel mai mare efect al lor este cu o ghemuit profund. Este potrivit să poziționați picioarele atunci când tocurile se află la 15-25 cm în fața perpendicularei axului mobil al multipresei (tijei). Efectul asupra cvadricepsului coapsei este înmulțit și înlocuiesc perfect genuflexiunile acum uitate.

Presiune sub presiune

Presiunile picioarelor pe dispozitivul legpress - sunt de fapt singurul exercițiu eficient cu care putem înlocui genuflexiunile cu o bară pe umeri în antrenamentul de volum. Cu toate acestea, majoritatea culturistilor includ ambele exerciții în programul lor de antrenament în același timp. Ca și în cazul genuflexiunilor, pot fi utilizate greutăți mari, iar mușchii coapsei sunt complexi. Pe lângă mușchiul cvadriceps, activitatea include și mușchiul semi-membranos, semi-tendinos, slab, mușchiul biceps al coapsei și mușchii sciatici. Prin poziția diferită a picioarelor pe scândură, creștem și micșorăm (schimbăm) eficacitatea consolidării grupelor musculare individuale ale coapselor. Cu picioarele în mijlocul plăcii, întărim efectiv cvadricepsul, poziția picioarelor largi și prin rotirea degetelor spre exterior mărim sarcina aductoarelor (mușchii interni).

Pre-săpat pe dispozitiv în timp ce stați

Pre-săparea pe dispozitiv în timp ce stați - este probabil un exercițiu de neînlocuit pentru modelarea cvadricepsului coapsei. Pe lângă cvadricepsul și croirea mușchilor, activitatea altor mușchi este exclusă. Important este un dispozitiv bine proiectat, cu o roată dințată, dar numit și el, un arc eliptic în formă adecvată conectat la rolele de pre-săpare, care permite intervalul maxim de mișcare a membrului inferior.

Îngroparea pe dispozitiv

Îngroparea pe dispozitiv (picioare) - un exercițiu conceput pentru a dezvolta partea din spate a coapselor. Cu coapsele fixe, sunt implicați mușchii din spatele coapselor - coapse biceps, semi-membranos, semi-sciatic, subțire și mușchii croitorilor, dar și biceps. În timpul acestui exercițiu, este important să nu vă ridicați fesele și să vă apăsați șoldurile pe bancă. Alte dispozitive pentru a sta pe un picior în picioare sunt potrivite pentru stimularea mușchilor rămași din spatele coapsei.

Alte exerciții

Există, de asemenea, o gamă întreagă de exerciții și combinații pe coapse - lunges cu bara pe umeri, lunges cu gantere mici, ghemuit cu un singur braț, îngropare într-o poziție cu un singur picior, îngropare așezat pe un dispozitiv special, deadlift, exerciții pentru un grup de mușchi care trag și trag coapsele de pe linia de mijloc a corpului: adductor - extragere; abductor - extragere), resp. diverse modificări ale poziției picioarelor și picioarelor, .

Poate, cu excepția genuflexiunilor foarte grele, am preferat întotdeauna tehnica strictă și gama completă de mișcare. Acest lucru mi-a revenit ulterior sub forma unor coapse frumos formate.

Mult mai multe pot fi descrise pentru dezvoltarea mușchilor coapsei. Dar acesta nu este scopul meu. M-am concentrat doar pe cele mai elementare exerciții care într-un fel se sting din cauza antrenamentului real de culturism și le consider un clasic în dezvoltarea mușchilor coapsei. Exercițiile de bază sunt înlocuite de dispozitive din ce în ce mai moderne și îmbunătățite, concentrându-se doar pe un grup restrâns de mușchi.


Mușchii coapselor ar trebui să fie antrenați de fiecare culturist începător în același mod ca și celelalte părți. În planurile individuale de antrenament, m-am concentrat pe compilarea exercițiilor de la începători la culturisti foarte avansați.