Nu aveți nevoie de nimic altceva decât mingea medicală și o experiență anterioară cu exerciții fizice pentru acest antrenament de intensitate mare, deoarece este o versiune pentru studenții intermediari. Se compune din doar 4 exerciții, dar toate sunt complexe, fiecare implicând mai multe părți musculare simultan, ceea ce înseamnă întregul antrenament la o ritm cardiac ridicat și o mulțime de calorii arse. O captură scurtă, potrivită mai ales pentru vară, când nu vrei să petreci mult timp la sală. Bucurați-vă!

poziția bază

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Antrenament circular (4 serii)

  1. Presiune Drep - 10 x
  2. Rotații în picioare - de 30 de ori
  3. Lunge cu rotație - 10 x + 10 x
  4. Nisip cu tragere de genunchi în strut - de 10 ori
  • Odihnește între exerciții - 0:00
  • Odihnește între seturi - 0:45

Știu ce practic

PRESIUNEA DE DREP

Tehnică: În poziția inferioară, mingea medicamentoasă atinge solul, fesele sunt în jos, spatele este în poziție verticală - împingem umerii înapoi și în jos de la urechi, genunchii îndepărtați unul de celălalt, picioarele întregi sunt la sol. Combinând o ghemuit și mutând mingea, ajungem într-o poziție verticală, unde mâinile sunt întinse direct deasupra capului. În această poziție, acordăm atenție și spatelui și umerilor, pe care, spre deosebire de brațe, nu le tragem în sus. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați când reveniți în poziția de bază. Greșeli: În poziția inferioară, greutatea este transferată doar la degetele de la picioare și genunchii nu au aceeași direcție ca degetele de la picioare (nu le împingem). Lovitura mingii medicinale se face peste spatele rotund și în poziția finală tragem umerii spre urechi.

ROTAȚII PERMANENTE

Tehnică: În poziția inferioară suntem în poziție verticală, mingea medicamentoasă este în mâini întinse lângă corp, spatele este întins - împingem umerii înapoi și în jos departe de urechi, picioarele întregi sunt la sol și picioarele sunt puțin mai late decât umerii. Cu rotația în trunchi și ridicarea călcâiului unui picior, transferăm greutatea corpului pe celălalt picior, ridicând în același timp mingea medicamentoasă deasupra nivelului capului cu o jumătate de blob, astfel încât să nu îndoi brațele la coate. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați când reveniți în poziția de bază. Greșeli: Vezi direct în fața ta pe parcursul întregii mișcări (coloana cervicală funcționează împotriva toracelui). În poziția finală, tragem umerii spre urechi.

BLOCARE CU ROTATIE

Tehnică: Ambii genunchi sunt îndoiți în unghi drept în poziția inferioară, greutatea corpului este pe piciorul din față - uniform pe întregul picior. Contactul piciorului din spate cu podeaua are doar vârful, genunchiul piciorului din față indică direct spre vârf. Coca este stabilă, prevenim atât înclinarea, cât și înclinarea. În poziția extremă a loviturii, întoarcem trunchiul împreună cu mingea medicamentoasă în partea în care piciorul este în față. Respiraţie: Împreună cu rotația expirației, când reveniți la poziția de bază a respirației: Greșeli: Pas prea scurt - predominant la vârf. Pas prea lung - piciorul din spate nu în unghi drept (vizibil în videoclip). Rotirea genunchiului din față sau în afară (mai ales când se rotește). Înclinați trunchiul când reveniți la poziția de bază. Tragerea umerilor spre urechi și durerea de trapez ulterioară (dacă mingea medicamentoasă este prea grea).

SĂRI CU ATAȘAREA GENUNCHILOR ÎN SUPORT

Tehnică: În poziția de bază, mingea medicamentoasă atinge solul, fesele sunt în jos, spatele este drept - împingem umerii înapoi și în jos departe de urechi, genunchii îndepărtați unul de celălalt, picioarele întregi sunt pe pământ . Transferând greutatea corpului pe mâini și săritura dinamică ulterioară, ne deplasăm în poziția culcat. În poziția culcat, pelvisul este într-o poziție neutră - fesele nu sunt bombate sau prea sub-setate. Strutul este urmat de tragerea genunchilor către cotul adiacent, în timp ce există și o ușoară rotație a trunchiului. Respiraţie: Când sari în expirația opusă, urmată de o inhalare scurtă, spre expirarea cotului, spre inspirația din spate. Când săriți în ghemuit, expirați și apoi respirați scurt. Greșeli: În poziția de bază a ghemuitului, greutatea este transferată doar pe degetele de la picioare și genunchii nu au aceeași direcție ca degetele de la picioare (nu le împingem deoparte). În strut, palmele sunt deasupra nivelului umerilor și fesele sunt prea mari (supraîncărcarea mâinilor, muncă slabă a corpului inferior). Când genunchiul este tras, doar piciorul în sine funcționează, nu există rotație, nu simțim mușchii abdominali oblici, ci doar mușchiul lombar al coapsei.

Yoga Stay with Spring Pávek

Primul sejur slovac de yoga cu Jaro Pávek este aici și abia așteptăm! Această combinație de 4 zile de practică yoga, prelegeri de yoga și discuții despre tot ceea ce ține de yoga cel puțin puțin, este potrivită atât pentru începători complet, cât și pentru practicieni avansați.