Un alt tip de instruire, adesea menționat și discutat în cercurile de țară, este antrenamentul pe intervale. Cel mai adesea este efectuat de alergători de performanță pe distanțe medii și lungi, dar această formă specifică de antrenament este potrivită pentru toate grupele de vârstă și performanță. Și cu cât ești mai în vârstă, cu atât ar trebui să te concentrezi mai mult pe formele de calitate ale antrenamentelor la intervale. Persoanele în vârstă își pierd în mod natural cantitatea de fibre musculare rapide de pe corp.

Antrenamentul pe intervale este considerat cel mai bun mod de a crește performanța, dar este și cel mai solicitant. Esența sa este repetarea secțiunilor mai scurte de intensitate mare, care alternează secțiuni într-un ritm liber, mers sau odihnă complet pasivă. Are o eficiență ridicată în principal asupra sistemului cardiovascular - crește capacitatea aerobă și VO2 Max. Cu alte cuvinte, vă va îmbunătăți viteza, rezistența și performanța.

Este foarte important să efectuați un astfel de antrenament numai după o pregătire de calitate (rezistență de bază). Ar trebui să vă pregătească corpul și mușchii pentru sarcina crescută pe care o va avea cu siguranță antrenamentul la intervale. În primul rând, lungimea și tipul de intervale ar trebui să fie direcționate către disciplina pe care vă concentrați în principal. Alte intervale vor fi alergate de alergători rutieri (majoritatea secțiuni pe pistă) și alți alergători de munte (urcări, fartleks etc.). Lungimea intervalelor este determinată de distanța, timpul sau numărul de repetări. Durata odihnei este determinată cel mai adesea de timp sau de ritmul cardiac (sub care valoare ar trebui să scadă). Intervalele se desfășoară în intensități în jurul pragului anaerob. Există mai multe metode pentru determinarea pragului anaerob și a acestor intensități, dintre care una este spiroergometria.

Intervalele sunt strâns legate de intensitate VINO prag anaerob - intensitatea 4a - sunt uneori numite antrenament tempo. Numărul de intervale este mai mic, dar sunt mai lungi, de obicei peste 5 minute. De asemenea, sportivii instruiți pot rula o alergare continuă de câteva zeci de minute cu această intensitate. În special, veți putea alerga mai mult într-un ritm de cursă în timp.

Intervalele sunt strâns legate de intensitate NAD prag anaerob - intensitatea 4b - sunt un antrenament clasic pe intervale. Lungimea intervalelor variază de obicei între 2 și 8 minute. Ritmul cardiac ar trebui să fie chiar peste pragul anaerob de cele mai multe ori. Cu acest tip de antrenament, vom realiza o creștere a vitezei pe o pistă dată. Când vă antrenați pentru o cursă de 10 km, viteza acestor intervale ar trebui să fie mai mare decât ritmul dvs. de curse. De exemplu, dacă executați un „zece” în 40 de minute, antrenamentul dvs. la intervale ar putea arăta astfel: 6x1km (ritm mediu 3:40 - 3:45) - un interval de odihnă de 2 minute sau până când ritmul cardiac scade la regenerare zona.

alergare

tabel de benzi de antrenament și intensități

Înainte de intervale, este necesar să vă încălziți în ritm liber timp de cel puțin 10-15 minute cu un alfabet de alergare, întindere dinamică și câteva drepte scurte. Apoi trecem la intervale pe care le rulăm în funcție de o intensitate predeterminată - ritmul cardiac sau într-un ritm predeterminat. Ritmul nu fluctuează pentru noi, ar trebui să fie întotdeauna același și în cel mai bun caz vom accelera ușor în ultimele secțiuni. Este important să învățați treptat să estimați ritmul. Când începeți să rulați intervalul, ritmul cardiac va dura ceva timp pentru a crește și stabiliza la nivelul dorit. Nu încercați să vă aflați în zona necesară imediat după câteva secunde, trebuie doar să ajungeți acolo după aproximativ 30-60 de secunde. În timpul intervalului de odihnă, ritmul cardiac ar trebui să scadă cel puțin în zona de regenerare. Odihna între intervale este sub forma unei ture (alergare complet liberă) sau mers pe jos, astfel încât să vă puteți regenera înainte de următoarea secțiune.

Este necesar să încheiați antrenamentul atunci când nu mai puteți rula secțiunea în ritmul dorit, sau ritmul cardiac va începe să crească semnificativ în același ritm. De asemenea, dacă ritmul cardiac începe să scadă semnificativ mai lent în timpul intervalului de odihnă decât în ​​pauzele anterioare.

În cele din urmă, este foarte important să trotați liber timp de cel puțin 10-15 minute. Nu trebuie să faceți întinderi statice imediat după antrenament, dar se calmează și seara când mușchii se regenerează puțin.

Exemplu: tempo (intensitate 4a) antrenament 6x2km cu repaus activ - ciclu intermediar

„Nu alergați niciodată complet pe„ sânge ”în antrenament, trebuie să vă păstrați energia pentru regenerare.”

Primul antrenament pe intervale este mai sensibil pentru a începe să alergi puțin mai liber, la o viteză mai mică. În timp, pe măsură ce performanța dvs. se îmbunătățește, puteți rula intervale mai repede. De asemenea, cu cât sezonul tău de vârf se apropie, cu atât lungimea intervalelor este mai mică, ci dimpotrivă, viteza cu care le rulezi ar trebui să crească.

Antrenamentul la intervale ridică cereri crescute de nutriție și regenerare. După un astfel de antrenament, a doua zi, sau în a doua fază a zilei, ar trebui să fie urmată de regenerare activă (alergare liberă sau înot sau ciclism cu intensitate redusă) pentru a începe procesele care conduc la recuperare și regenerare. Ritmul cardiac ar trebui să fie în zona de regenerare, astfel încât să vă regenerați temeinic și să nu vă exercitați prea repede. Antrenamentul pe intervale este recomandat să se desfășoare de maximum 1-2 ori pe săptămână. În niciun caz nu ar trebui să urmeze 2 astfel de antrenamente la rând.

În timpul acestui tip de antrenament, tragem energie în principal din glicogen din mușchi (zaharuri). Prin antrenament, putem, de asemenea, să epuizăm complet aportul nostru de glicogen și, prin urmare, este necesar să îl completăm cu carbohidrați cât mai curând posibil. Recuperarea depozitelor de glicogen după un antrenament intens la intervale poate dura până la 72 de ore. Raportul ideal dintre carbohidrați și proteine ​​este de 4: 1, iar proteinele ar trebui să fie predominant sub formă de aminoacizi BCAA, care ajută la regenerarea musculară. Ar trebui să puteți lua acest lucru în decurs de jumătate de oră de la antrenament. Poate fi, de exemplu, budinca de masă Gainer sau Extras împreună cu puterea K4 BCAA. Grăsimile trebuie evitate în dietă, ceea ce ar provoca doar o absorbție mai lentă a carbohidraților, ceea ce ar duce la o regenerare mai slabă pentru noi. Pentru a sprijini și mai bine regenerarea musculară, este recomandabil să luați proteine ​​sau glutamină seara înainte de culcare.

Dacă doriți să vă duceți performanța la nivelul următor, antrenamentul pe intervale ar trebui să facă parte din ciclul dvs. anual de antrenament. Un astfel de antrenament nu este doar fizic, ci și mental destul de solicitant, așa că cel mai bine este să găsești un grup sau un club de alergare și să parcurgi astfel de antrenamente cu ei.