Antrenament la sală și sarcină. Ce este potrivit și ce trebuie evitat?
Mișcarea în timpul sarcinii este benefică atât pentru mama, cât și pentru bebeluș, cu condiția să facă alegerile corecte și să-și asculte corpul. Denisa Lipovská, antrenor de fitness și mamă proaspătă, a dezvăluit sfaturi despre cum și ce să faci în mod specific.
În primele două părți ale seriei, destinate femeilor însărcinate, noi și centrul de fitness Denisa Lipovská v-am explicat de ce este important să faceți mișcare înainte de a rămâne însărcinată și să faceți stretching. Astăzi vom străluci pentru antrenament de forță.
Există multe mituri asociate sarcinii. De exemplu, unele mame nu încep să facă mișcare în timpul sarcinii, deoarece consideră că poate răni copilul. Dimpotrivă, alții pun capăt exercițiului în momentul în care află vestea fericită a viitorilor lor descendenți. Ca să nu mai vorbim că antrenamentul de forță cu gantere sau pe mașini, întărirea abdominală sau cardio sunt considerate imposibile și extrem de iresponsabile. Cu toate acestea, acestea sunt mituri care nu se bazează pe realitate. De fapt, un plan de instruire bine ales atât pentru mama, cât și pentru bebeluș este un beneficiu.
Exerciții fizice în timpul sarcinii: da sau nu?
Deci este sănătos să începi să faci mișcare în timpul sarcinii? "Categoric da. Cred că cel mai important lucru este să așteptați primul trimestru și este necesar să aveți confirmarea unui medic că totul este așa cum ar trebui să fie. Pentru femeile care nu au făcut mișcare înainte de sarcină, recomand exerciții fizice ca atare. Dacă unei femei însărcinate îi place să meargă, poate continua liniștită în timpul sarcinii și, dacă se simte bine, o poate adăuga și o poate face ca antrenament. Desigur, nu este potrivit ca femeile care nu au făcut niciodată exerciții la sala de gimnastică să înceapă cu acest tip de exerciții, cum ar fi gantere ”, explică un antrenor de fitness cu experiență, adăugând că femeile care se angajează în activități cardio ar trebui să evite care sunt supuse șocuri (trambuline și alte exerciții de sărituri). „Este necesar să se schimbe tipul de activitate în funcție de modul în care o femeie simte că este confortabilă pentru ea. Este esențial să vă ascultați corpul. Dacă o femeie simte durere, tragere neplăcută și altele asemenea, atunci este necesar să opriți activitatea ", sfătuiește mama.
Activitate cardio și sarcină
Este mai bine să faci mișcare în aer liber sau în interior în timpul sarcinii? Denisa preferă un centru de fitness, deoarece fluctuațiile de temperatură pentru o femeie însărcinată nu sunt foarte potrivite. Cu toate acestea, sala de sport are și alte avantaje, precum capacitatea de a controla intensitatea antrenamentului. O femeie însărcinată se poate antrena pe o bicicletă staționară, un pas cu pas, o bandă de alergat și chiar un aparat de canotaj. „Este o idee bună să configurați o încărcare mai ușoară și să adăugați încet. Este esențial să încălziți corpul, adică să începeți într-un ritm mai lent și să creșteți treptat în funcție de sentimentul femeii. Recomand încărcarea în frecvență a corpului, adică alternarea ritmului mai rapid și mai lent. De exemplu, alergarea pe centură nu este foarte potrivită, așa că prefer să merg în sus și să schimb sarcina în funcție de ceea ce simt. Steper și bicicletele pot funcționa în mod similar. Timpul de exerciții este individual. Pauzele sunt necesare pentru a finaliza regimul de băut ", sfătuiește Denisa și adaugă un exemplu. La sosirea la sală, ar trebui să începeți cu o încălzire asociată cu întinderea ușoară. Acesta este urmat, de exemplu, de un exercițiu pe un aparat cardio, unde femeia alege timpul pentru a merge în sus (de exemplu, 35 de minute). De asemenea, trebuie să setați minutele când sarcina trebuie schimbată (redusă sau crescută). Din nou, este necesar să vă ascultați corpul. În cele din urmă, puteți adăuga 10 minute de mers gratuit și puteți părăsi sala de sport.
La ce să fii atent în timpul antrenamentului de forță?
„Nu recomand antrenamentele de forță începătorilor care nu au fost niciodată sau nu au făcut exerciții la un centru de fitness. Antrenamentul de forță ca atare, aș recomanda să îl fac sub supravegherea unui antrenor. Acest lucru este valabil și pentru începătorii care nu sunt însărcinate ", sfătuiește antrenorul.
Există exerciții care ar trebui să fie tabu pentru o femeie însărcinată? De asemenea, Denisa a planificat inițial să evite pur și simplu unele exerciții. Dar realitatea a fost că le-a încercat și au fost foarte benefice pentru ea. „Am găsit și informații despre alte sportive însărcinate care excludeau genuflexiunile sau impasurile, de exemplu. Le făceam cu o greutate de 85 kg, așa că le-am încercat cu greutăți ușoare. M-au ajutat. Deci alegerea exercițiilor depinde de forma în care era persoana anterior. Cu toate acestea, un lucru care nu cred că este potrivit, întinderea prea mare peste cap (cum ar fi scripetele). Și, desigur, trebuie să ne concentrăm asupra sentimentelor interioare ", adaugă el.
Pregătirea de bază pentru femeile însărcinate pentru a exercita întregul corp de către Denisa Lipovská
Denisa recomandă începerea exercițiului cu încălzire și întindere ușoară. Apoi vine întărirea părților musculare mai mari. Când faceți exerciții pe mașini, este necesar să începeți cu greutăți de încălzire. „Dacă simt că greutățile sunt ușoare pentru mine, voi adăuga puțin. Mă duc treptat. Recomand practicarea în 3-4 serii. Fie creăm un antrenament circular, adică practicăm exercițiile la rând și le repetăm, fie putem practica 3 serii pe o mașină, 3 pe cealaltă etc. ", sfătuiește antrenorul de fitness.