Antrenament pe intervale pe care îl poți practica afară vara
Doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică, să pierdeți kilogramele în exces și să câștigați masa musculară? Dacă răspunsul dvs. este DA, încercați-l cu antrenamentul nostru HIIT pentru vară.
Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) nu trebuie introdus iubitorilor de mișcare. Nu ați auzit încă de asta? Nu contează. Principiul său este simplu. Se bazează pe alternarea fazelor intense și a fazelor de intensitate mai ușoară (respectiv faza de odihnă). De obicei, este setat să meargă la maxim 30 de secunde și să se odihnească 60-90 secunde, în funcție de condiție. Desigur, totul este individual, poți, de exemplu, să sprintezi complet 40 de secunde și să mergi pe loc 20-30 de secunde. Prin urmare, lungimea intervalelor depinde, de asemenea, de aplicarea HIIT la antrenamentele cardio sau de forță sau de o combinație a ambelor.
În cadrul HIIT, se recomandă utilizarea exercițiilor complexe, adică a celor în care este implicat cât mai mult mușchi. Desigur, puteți face mișcare pe propria greutate, cu mijloace de antrenament, dar și pe mașini.
Deoarece în prezent este soare afară, vă aducem HIIT creat pentru antrenament în aer curat. Nu aveți nevoie de echipament sportiv. Singurul lucru care este o necesitate este cronometrul (tester sportiv) și pofta de mișcare.
Sfaturi pentru antrenamentul HIIT în aer liber
Înainte de a începe faza principală a antrenamentului, este esențial să vă încălziți corect și să experimentați o întindere ușoară. „Dacă ești afară și vrei să te antrenezi, ar trebui să începi cu siguranță prin încălzire. Afară, unde aveți suficient spațiu, aș include câteva elemente ale alfabetului de alergare în cadrul de încălzire. Ulterior, recomand încălzirea, pantalonii scurți și întinderea ușoară ", sfătuiește antrenorul cu experiență Radoslav Cabúk. Dacă nu știți cum arată elementele alfabetului care rulează, urmăriți următorul videoclip:
După o încălzire completă și întindere, este timpul pentru o serie de antrenamente gro. Dacă aveți mai multă experiență, puteți combina exercițiile după cum doriți. Cu toate acestea, la antrenament nu ar trebui să lipsească genuflexiunile dovedite, loviturile, manivelele, „săriturile” sau panourile și variantele lor mai complexe sau combinate (de exemplu „engleza”). „Cu siguranță ar trebui să includeți genuflexiunile printre exercițiile pe care le putem folosi pentru a antrena întregul corp afară și fără ajutoare. Cei care sunt într-o formă mai bună pot adăuga un salt la ghemuit. Datorită ghemuitului, angajezi întregul corp, atunci când e executat corect, cu accentul principal pe coapsele și fesele din față ", spune Radoslav Cabúk, potrivit căruia planul de antrenament nu ar trebui să lipsească din manivele. „Recomand schimbarea poziției mâinilor (de exemplu, apropierea mâinilor de corp) pentru a exercita mușchii pectorali și tricepsul. Cu tehnica potrivită, putem activa și centrul corpului, a cărui întărire este foarte importantă. Persoanele abile pot combina manivele și genuflexiuni într-un singur exercițiu ", adaugă expertul.
HIIT în practică pentru inspirație:
Desigur, puteți adapta fazele intense și fazele de odihnă la starea și gustul dumneavoastră.
- 30 de secunde ghemuit în intensitate mare
60 de secunde de odihnă
- 30 de secunde lansează înainte la intensitate mare
60 de secunde de odihnă
- 30 de secunde de „sărituri” în intensitate mare
60 de secunde de odihnă
- 30 de secunde de manivele de intensitate mare
60 de secunde de odihnă
- 30 de secunde de „engleză” în intensitate mare
60 de secunde de odihnă
- Placă de 30 de secunde
60 de secunde de odihnă
După antrenament, puteți repeta întreaga rundă o dată, de maximum două ori. La final, nu uitați să expirați. Dacă vă oferiți un astfel de antrenament de două ori pe săptămână, veți fi mulțumiți de rezultate.
Dezvoltat în colaborare cu Radoslav Cabúk de pe www.realfit.sk
Sursa foto: flickr.com
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
Un antrenament HIIT de 15 minute pentru a vă menține în formă
HIIT (High Intensity Interval Training) este una dintre cele mai eficiente metode pentru îmbunătățirea stării cardiovasculare și, de asemenea, pentru construirea masei musculare.
Antrenament pe intervale de 15 minute
Cel mai important lucru este să vă amintiți că intervalele dvs. ar trebui să fie scurte.
Alergând în sus ca parte a unui antrenament HIIT
Nu ai timp să fugi? Încercați să vă antrenați la intervale de intensitate ridicată în sus.