Se apropie primăvara, un anotimp mai cald și purtarea asociată a tricourilor sau bluzelor la curele. Cu acest plan de antrenament, spatele și umerii vor avea un aspect nou și vor atrage cu siguranță atenția împrejurimilor.

Multe femei au o figură în formă de pară, au șolduri largi, tulpini subțiri, dar și umeri îngustați. Pentru a corecta acest neajuns cel puțin puțin, este important să lucrați pe partea superioară a corpului și să dați siluetei dvs. o nouă dimensiune.

Multe femei fac o mulțime de exerciții pe fese, coapse și abdomen, dar în același timp uită să acorde atenție corpului superior.

pentru

Pentru a îmbunătăți aspectul corpului tău și, în același timp, a te întări pentru diverse sarcini din viața de zi cu zi, cum ar fi să faci cumpărături sau copii, vei avea nevoie doar de câteva gantere și de dorința de a o face cu determinare.

La început, puteți începe cu gantere mai mici, cu o singură mână, care cântăresc 2-3 kg, treptat pe măsură ce vă întăriți, vă veți crește greutățile. Dacă vă antrenați în centrul de fitness, aveți la dispoziție o altă dimensiune de gantere.

Plan de instruire pentru femei

Spatele și umerii

Instrucțiuni pentru efectuarea exercițiilor:

Presiuni cu o singură mână

Țineți brațele cu o singură mână în ambele palme. Ridicați-le astfel încât palmele să fie la nivelul umerilor și palmele să fie întoarse înainte.

Trageri verticale cu o singură mână lângă corp

În poziție verticală, cu membrele superioare coborâte pe coapse, apucați ganterele cu palmele întoarse. Trageți încet un braț până la bărbie, în timp ce împingeți coatele în sus.

O singură mână trage la talie în curba înainte

Poziția la lățimea bazinului, aruncați ușor genunchii și îndoiți-vă la șolduri în timp ce aveți grijă de spatele drept. Ținem ganterele în mâini și acestea sunt coborâte liber.

Strângerea cu brațele unice

Mâinile cu gantere sunt coborâte lângă corp. Începem să lucrăm încet, având grijă de membrele proeminente. Împingem ușor degetul mare în jos până ajungem la nivelul umerilor. Apoi ne întoarcem în poziția inițială.

Flotări

Poziția de bază la mâner este astfel încât palmele să fie sub noi, distanța dintre palme este de aproximativ 1,5-2 ori lățimea umerilor. Corpul este drept, deoarece placa și picioarele sunt pe vârfuri. Nu atingem podeaua cu pieptul, apoi o împingem în podea cu palmele și ne împingem în sus.

Pentru femei, există o versiune mai simplă a crizei genunchiului. O altă etapă intermediară pe care o puteți utiliza este faza negativă a crizei, când la coborâre încercăm să facem mișcarea să dureze cât mai mult posibil, ceea ce stimulează fibrele musculare la a intari.

Trageți pe bara orizontală

Mișcarea este, de asemenea, ca o manivelă unul dintre modelele de bază ale unei persoane. Aceasta implică întreaga jumătate superioară a corpului, spatele, umerii, brațele și sânii, astfel încât bărbia să fie mai înaltă decât bara. În timpul mișcării cotului, împingem înainte pentru a angaja corect mușchii spatelui.

Dacă nu puteți ridica nici măcar o singură dată, puteți folosi o mașină care imită o bară transversală și are o contragreutate sau un scripete, dar trebuie să încercați să măriți sarcina pentru a avea sens.

Dacă sunteți puțin mai avansat, dar aveți probleme să vă ridicați în continuare, puteți folosi extensoare, care sunt fabricate în mai multe variante de rezistență. Sau chiar și aici puteți folosi faza negativă (frânare). Fie atârnați peste bară și țineți atâta timp cât domnești sau vei încetini faza de coborâre.

Dacă gestionați toate exercițiile fără probleme, nu vă fie teamă să aplicați treptat sarcina. Dacă doriți un corp frumos și sportiv, cu umeri frumos formați, trebuie să faceți ceva mai mult decât purtați cumpărături și copii. mergeți cu o alimentație sănătoasă.cum veți citi în acest articol.