Video despre sănătate și medicină: Corpul subtil ca bază a conștiinței (februarie 2021)
Exercițiul aerob este adesea susținut ca o modalitate de a gestiona diabetul de tip 2, dar este, de asemenea, important să adăugați antrenament de forță planului dvs. de antrenament. Iata de ce…
Nu ratați acest fapt
Ce alegere este mai bună pentru diabetul dumneavoastră?
Dacă rămâneți activ concentrându-vă asupra exercițiului aerob, este posibil să nu aveți toate beneficiile unui plan de exerciții eficient pentru. Exercițiul aerob este uimitor - poate îmbunătăți sănătatea inimii și reduce riscul de infarct sau accident vascular cerebral. Dar întărirea musculară este o altă parte importantă a stării sănătoase atunci când aveți diabet de tip 2.
Atunci când faceți exerciții cu greutate sau alte forme de rezistență, poate fi deosebit de util în control. „O mulțime de instruire pentru a susține rezistența îmbunătățește într-adevăr sensibilitatea la insulină”, spune Dawn Sherr, RD, medic pediatru certificat în cadrul Asociației Americane a Diabetului. „Nivelul zahărului din sânge poate să nu fie la fel de ridicat dacă dezvolți mai mult mușchi.”
Creșterea în greutate pentru controlul diabetului de tip 2
Când faci exerciții de antrenament de forță care se concentrează pe mușchi, corpul tău folosește glucoza din sânge pentru a-i alimenta, ceea ce poate ajuta la eliminarea excesului de zahăr din sistemul tău. „De fapt, semnalul glucozei intră în celulele musculare”, spune Joey Gochnour, MEd, RD, LD, nutriționist și antrenor personal certificat în divizia de sporturi recreative de la Universitatea Texas din Austin. De asemenea, mușchii tonifiați stochează glucoza mai eficient și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge chiar și atunci când vă aflați în repaus.
Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la construirea oaselor mai puternice, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Și promovează pierderea în greutate - un obiectiv important pentru multe persoane cu diabet zaharat de tip 2 - deoarece cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arde mai multe calorii.
Rețineți că antrenamentul de forță este doar o parte a unui program de fitness bine rotunjit. În plus față de antrenamentul de forță de două ori pe săptămână, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă adulților să primească cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână, cum ar fi jogging sau ciclism.
„Întotdeauna recomand oamenilor să le facă pe amândouă”, spune Gochnour. De fapt, în timp ce aerobicul și antrenamentul de forță sunt utile atunci când aveți diabet, un program pe termen lung produce cele mai mari beneficii pentru sănătate, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Trei exerciții de antrenament de forță pentru a începe
Motivați să adăugați antrenament de forță rutinei dvs. de fitness, dar nu știți cum? Iată cum să începeți.
Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță, începeți încet și rezistați la suprasarcină. Un proces constant este cheia. De exemplu, pentru exerciții care implică greutăți manuale, alegeți o greutate pe care o veți putea ridica pentru un set de 8 până la 10 repetări, sugerează CDC. Lucrați pentru a finaliza un set de 15 repetări și apoi treceți la greutăți mai mari și/sau două-trei seturi.
Țineți întotdeauna mușchii cel puțin o zi între sesiuni. Dacă vă simțiți rănit, relaxați-vă când vă simțiți mai bine. „Continui doar o dată pe săptămână”, spune Gochnour.
Puteți întări trenul cu greutăți libere, centuri de rezistență și exerciții care folosesc propria greutate corporală ca rezistență. În sala de gimnastică, încercați utilaje grele, care sunt adesea mai bune pentru a învăța în forma potrivită. Gochnour sugerează să lucrezi cu un antrenor personal pentru a găsi cele mai bune exerciții pentru tine.
Dacă doriți să faceți antrenament de forță acasă care necesită puține sau deloc echipamente suplimentare, aceste mișcări simple vă pot ajuta să începeți:
Scaunele se destramă. Stai cu spatele pe un scaun robust sau pe o masă joasă. Așezați-vă pe marginea scaunului, cu mâinile în spate. Pune-ți palmele pe margine, cu degetele îndreptate spre tine. Ridicați fundul de pe scaun și mergeți cu picioarele înainte, asigurându-vă că genunchii nu se apleacă în jurul degetelor de la picioare. Îndoiți încet coatele, coborâți corpul și apoi îndreptați-vă. Acest lucru funcționează mai mulți mușchi ai corpului superior, inclusiv tricepsul (spatele umărului), deltoizii (o parte a umărului) și mușchii pectorali (piept).
Ghemuit de perete. Stați cu spatele la perete, cu picioarele în fața picioarelor. Îndoiți genunchii pe măsură ce coborâți spatele de-a lungul peretelui până când vă aflați într-o poziție similară cu cea în care ați fi dacă ați sta pe un scaun. Țineți câteva secunde, apoi reveniți la locul dvs. Funcționează quads și hamstrings (coapsele din față și din spate).
Kadere. Țineți o bară ușoară în fiecare mână, cu umerii pe laturile palmei orientate în sus. Păstrați coatele uniforme, îndoiți antebrațele astfel încât să ajungeți la greutate aproape pe umeri și apoi să reveniți la poziția de plecare. Dacă nu aveți gantere, încercați două cutii de supă sau sticle de apă. Buclele lucrează pe biceps (mușchii din partea din față a brațelor superioare).
Pentru fiecare dintre aceste exerciții, concentrați-vă pe unul sau două seturi de 8 până la 12 repetări.
Managementul glicemiei în timpul antrenamentului de forță
Contactați medicul înainte de a începe antrenamentul de forță. Ca și în cazul oricărui antrenament, antrenamentul de forță poate reduce nivelul zahărului din sânge, deci ar trebui să verificați nivelul zahărului din sânge înainte și după exerciții pentru a vedea cum este efectul asupra corpului dumneavoastră. Dacă zahărul din sânge este prea scăzut, poate doriți să luați o gustare înainte sau în timpul rutinei. De asemenea, poate fi o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea medicamentelor pentru a permite o activitate fizică sporită.
Mai presus de toate, să fii sigur și plăcut. „Cel mai bine este să începi încet”, spune Sherr. „Poți crește treptat intensitatea și îți poți atinge obiectivele.”