Când înțelegeți rolul important pe care îl joacă dieta în avans și veți începe să îl urmați, veți putea să vă îmbunătățiți așa cum nu ați visat niciodată.
Din păcate, așa cum am spus de mai multe ori, prea mulți oameni pun prea mult accent pe antrenament, iar restul se află pe pistele 2-7.
Am scris câteva idei cheie despre rahat în articolul 5 din cele mai mari greșeli nutriționale. Dar aș vrea să rezum și aici principiile de bază.
Proteine
Regula general respectată este utilizarea 2-3 g de proteine pe kg de greutate corporală.
Dacă ești începător sau nu ți-ai rezolvat dieta cu sinceritate, îți va lua ceva timp să atingi aceste valori. Și nu credeți că puteți obține o lipsă de proteine în dieta dvs. naturală, consumând 3 proteine pe zi. Suplimentele nutritive sunt suplimente, nu baza dietei. Dacă ar fi atât de simplu, toată lumea ar avea mușchi mari.
Carnea ar trebui să fie baza dietei. Proteinele din carne sunt de neînlocuit și menționez că carnea de vită este rege. Culturistii profesioniști mănâncă multă carne de vită, uneori până la 1 kg pe zi.
Somonul, tonul și alți pești, păsările de curte sunt, de asemenea, excelente, Culturistii din carne de porc mănâncă în mod excepțional.
O altă sursă excelentă de proteine sunt ouăle și produsele lactate - în special brânza de vaci bine-cunoscută.
Abia atunci ar trebui să vă gândiți la suplimentele nutritive.
Surse de bază de proteine pentru culturisti:
- vită
- pestele
- păsări de curte
- ouă
- produse lactate
- suplimente nutritive
Acestea sunt în special proteine animale, care sunt mult mai valoroase decât proteinele vegetale. Soia și alte leguminoase au o valoare biologică mult mai mică, vegetarienii se bucură degeaba. Nu vor avea mușchi.
Carbohidrați
Sursele ideale sunt carbohidrații complecși:
- fulgi de ovăz
- orez
- pâine integrală de grâu
- cartofi
- Paste
Și carbohidrați simpli:
- fructe
- med
- maltoză, dextroză, glucoză, fructoză (forme de zahăr)
Trebuie să știți că zaharurile simple oferă energie imediată, cele complexe trebuie digerate, dar alimentează corpul mai mult timp. Ambele au justificarea lor, mai ales în perioada de volum.
Grăsimile sunt o componentă esențială a alimentelor, au o funcție importantă în organism și ar trebui administrate, nu evitate cu ele.
Distingem așa-numitele grăsimi sănătoase și nesănătoase.
Grăsimile de calitate, sănătoase și benefice sunt:
- ulei de masline
- in, semințe de in, ulei de semințe de in
- ulei de cânepă, dovleac.
- CLA
- ulei de pește
- nuci
Cum se compilează meniuri
Dieta volumetrică, dar și atractivă, conține mai multe tipuri de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Varietatea meniurilor este excelentă, dar este mai greu de urmat. Mai ales în timp. Dacă ar fi să pregătiți fiecare mâncare diferit, ați petrece o jumătate de zi pregătind mâncarea. Vă recomand să alegeți o metodă simplă și dovedită, care nu este dificil de pregătit și urmat.
Exemplu de meniu simplu:
- 5 ouă
- 100 g fulgi de ovăz
- 250 g brânză de vaci
- stafide
- med
- 250 g piept de pui
- 200 g orez
- legume
- proteină
- măr
- 250 g piept de pui
- 200 g orez
- legume
- 250 g brânză de vaci
- indulcitor artificial
- cacao obișnuit
Puteți personaliza acest meniu volumetric simplu. Dar puteți înțelege cu ușurință cum ar trebui să mâncați din el.
Crearea unor astfel de meniuri este ușoară. Dar aderarea la ea în fiecare zi timp de câțiva ani este mult mai grea. Deci, începeți prin a încerca să mâncați de 5-6 ori pe zi. Apoi lucrați pentru a îmbunătăți calitatea meselor, pentru a vă îmbunătăți obiceiurile și a elimina obiceiurile proaste.