Când ne este greu să intrăm în blugii pe care îi purtam acum câteva luni, ne dăm seama că este timpul să începem să facem ceva. Dacă trebuie să slăbești rapid, nu numai pe stomac, ci și să-ți întărești brațele și coapsele, avem vești bune pentru tine. Antrenorul a ales cele mai bune exerciții pentru femei, pe care le poți exercita în fața televizorului. Doar 15 minute de exerciții intense pe zi, iar silueta ta se modelează și se întărește rapid. În plus, aceste exerciții vă vor accelera metabolismul și vă vor reîncărca energia. Nu aveți nevoie de echipamente speciale!

antrenorul

Ardem grăsimea de pe burtă

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru un stomac plat vreodată, deoarece ajută la arderea rapidă a grăsimilor în cele mai problematice zone.

Începeți prin a vă întinde pe spate.

Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe covor. Puneți-vă picioarele împreună sau țineți-le doar puțin separate.

Pune-ți mâinile în spatele capului. Nu apăsați capul inutil cu palmele și nu le puneți deloc de gât, astfel încât să nu creați presiune inutilă.

Ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Asigurați-vă că tot centrul de greutate al corpului de ridicare se află pe abdomen/trunchi.

Reveniți la poziția de pornire. Expirați profund.

Repetați exercițiul de 10 ori. Configurați trei seturi de exerciții la început. Puteți face 4-5 sau mai multe seturi mai târziu în timpul antrenamentului.

Mai târziu, după aproximativ o săptămână de exerciții, ar trebui să puteți face exercițiul și în această poziție. Ridică picioarele și încrucișează-le.

Înclinări - tulpina ca baghetă

Acest exercițiu vă va întinde și întări șoldurile și coada - prevenind așa-numitul efect de brioșă.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați mâinile deasupra capului în timp ce inspirați.

Extindeți mâna dreaptă spre dreapta și extindeți mâna stângă peste cap în timp ce expirați, îndoiți corpul spre dreapta. De asemenea, ne tragem piciorul spre dreapta - odată cu anul descendent se întâlnește sub genunchi.

Reveniți la poziția inițială cu mâinile deasupra capului în timp ce inspirați. Faceți același exercițiu pentru partea stângă. Asigurați-vă că vă îndoiți numai în talie.

Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare parte. faceți 3 seturi de exerciții.

De asemenea, puteți face arcade laterale pentru a întări șoldurile și mai mult.

Ridicare verticală

Acest exercițiu vă va întări părțile inferioare.

Intinde-te pe spate cu picioarele drepte si impreuna. Ține-ți mâinile drepte pe laturi.

Ridicați ambele picioare în sus, menținându-le drepte.

Coborâți încet picioarele, astfel încât acestea să fie ușor deasupra podelei. Țineți poza câteva secunde.

Ridică din nou picioarele. Când inspirăm, coborâm picioarele și expirăm pe măsură ce le ridicăm. Dacă ridicarea picioarelor drepte este prea dificilă pentru tine, poți începe prin ridicarea picioarelor cu gleznele încrucișate.

Repetați exercițiul de 10 ori. Faceți 3 seturi de exerciții.

Cu cât faci mai lent acest exercițiu, cu atât sunt mai bune rezultatele.

Scândură pe umeri

Acest exercițiu poate arăta simplu, dar este extrem de eficient pentru întărirea mușchilor - abdomen, coapse, fese și zona pelviană.

Susțineți tamponul cu umerii. Păstrați umerii în poziție verticală cu coatele. Umerii tăi ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade.

Ridicăm corpul astfel încât să fie ținut doar pe coate și degetele de la picioare. Uită în jos.

Țineți poziția cât de mult puteți.

Odată ce poți ține poza timp de 60 de secunde, poți trece la forme mai complicate de exercițiu Plank.

Acest exercițiu este bun pentru abdomen și, de asemenea, întărește coapsele.

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele sub genunchi. Așezați mâinile pe laturi.

Ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

Țineți cât mai mult timp posibil și expirați pe măsură ce coborâți.

Repetați exercițiul de două ori. Faceți 3 seturi de exerciții.

Placă laterală

Scândura laterală este un exercițiu excelent care vă modelează mușchii abdominali, vă întărește metabolismul și vă îmbunătățește rezistența.

Întindeți-vă pe partea laterală, cu cotul direct sub umăr și cu piciorul de sus sprijinit pe piciorul inferior - picioarele sunt întinse.

Ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la picior până la vârful capului. Nu vă lăsați șoldurile să cadă.

Încercați să țineți poza timp de 60 de secunde. Respiră calm.

Dacă sunteți începător, începeți prin a face o placă laterală cu genunchii îndoiți.

Locația Cobra

Intinde-te pe spate, pune mainile sub umeri. Inspirați și ridicați corpul, îndreptați-vă brațele. Apoi îndoiți în partea de jos a spatelui și în zona pieptului. Trage-ți gâtul afară.

Rămâneți în această poziție similară timp de 15 până la 30 de secunde.

Expirați încet și readuceți corpul în poziția sa inițială cu expirație. Repetați acest exercițiu de 5 ori. Faceți o pauză de 15 secunde între exerciții. Dacă aveți ulcer de stomac, cameră de joc sau leziuni la spate, atunci nu faceți acest exercițiu cu siguranță.

Locația V

Acesta este cel mai dificil exercițiu din planul nostru de exerciții, deci dacă sunteți începător, asigurați-vă că începeți cu un exercițiu mai ușor.

Așezați-vă cu genunchii întinși și cu picioarele pe podea.

Ridicați picioarele întinse astfel încât să formeze o formă de V - picioarele îndreptate în fața dvs.

Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru tine la început, începe cu genunchii îndoiți.

Aceste exerciții nu numai că vă vor ajuta să vă reduceți grăsimea din burtă, ci vă vor îmbunătăți și rezistența - nu uitați doar că aceste exerciții ar trebui făcute în mod regulat.!

Ai citit articolul până la capăt? Esti interesat? Apoi, puteți recompensa meseria de editor plăcând sau partajând articolul pe Facebook, vă mulțumesc.