Să spunem ce ar trebui să mâncăm după antrenamentele de înot pentru a ne reface aprovizionarea cu energie cât mai eficient posibil.

antrenament

Fotografie prin amabilitatea KEKO64 pe FreeDigitalPhotos.net

Tocmai ați terminat antrenamentul de dimineață sau de seară. Probabil vrei să spui două lucruri. Primul se poate rezuma cu un oftat „Sunt atât de obosit!” Și al doilea cu „Mi-e atât de foame!”. Deci, să aruncăm o privire la ce să mâncăm după un antrenament.

Așa cum trebuie să fim atenți cu ceea ce mâncăm înainte de antrenament pentru a conduce cât mai mult posibil, trebuie să fim atenți și cu alimentele pe care le ingerăm după antrenament pentru a completa resursele de energie. Atenție însă, a mânca după antrenament NU înseamnă DOAR cel mai apropiat fel principal, de ex. masa de prânz după antrenament. Includem tot ce consumăm aici de la 1 la 2-3 ore din momentul în care ieșim din apă și ne așezăm la masă.

De aceea, o gustare de antrenament este atât de importantă.

După un antrenament relativ solicitant, corpul trebuie să umple energie și doar o gustare poate ajuta la restabilirea nivelului glicogen, sau poate ajuta cu procesul repararea musculaturii, întrucât leziunile micro-musculare apar în timpul antrenamentului. Un alt argument în favoarea gustării este că va atenua foamea moștenită de „lup”, ceea ce ne obligă să mâncăm mai mult în timpul următoarei mese principale decât avem nevoie pentru o recuperare adecvată.

Există un interval de timp numit. fereastră anabolică la aproximativ 30 de minute după terminarea antrenamentului, când corpul este pregătit în mod special să ia substanțele de care are nevoie pentru a repara fibrele musculare. Teoretic, ar trebui să înotăm, să părăsim piscina, să mergem la vestiar, să facem un duș rapid și apoi să mâncăm ceva, chiar înainte de a ne îmbrăca. Dacă vă place să faceți un duș deosebit de lung, ar trebui să vă mâncați gustarea înainte de a face duș J.

Ce ar trebui să conțină o gustare?

În special glucide și proteine, care se absorb rapid. Iată câteva sugestii:

  • 20 g brânză tare/brânză de vaci + 1 banană
  • 100 g iaurt + 20/30 g cereale
  • 200 ml lapte + 1 măr
  • 50 g sunca/vita uscata + 1 bucata de fructe
  • 1 sandviș mic cu șuncă și brânză (nu smântână!)
  • 1 sandviș mic cu gem/miere/unt de arahide + 5 nuci

Singura recomandare pentru o masă principală după un antrenament este să vă asigurați că conține raportul corect de carbohidrați (mai mult la prânz, mai puțin seara), proteine ​​(de data aceasta, mai puțin la prânz și mai multe la cină) și grăsimi. .

Este foarte important - și acest lucru se aplică atât felului principal, cât și gustării - să beți suficient lichide - apă sau băutură sportivă FĂRĂ culori artificiale, deoarece chiar și înotătorii pierd multe lichide atunci când se antrenează în apă. Dar data viitoare!