Dacă ai câteva kilograme în plus și visezi o siluetă perfectă, nu trebuie întotdeauna să te antrenezi din greu pentru a o atinge. Există o modalitate de a obține arderea eficientă a grăsimilor în timp ce vă deplasați numai cu intensitate mică sau moderată - antrenament aerob. La urma urmei, nu este nimic mai plăcut decât să pedalezi încet bicicleta pe o poienă de pădure, să aspiri aer proaspăt și energie din razele strălucitoare ale soarelui și, în același timp, să slăbești. Dar cum funcționează totul ?
Dacă vă exersați la intensitate mică sau medie, astfel încât ritmul cardiac să fie menținut în intervalul de 120-140 bătăi pe minut timp de cel puțin 30-45 de minute de câteva ori pe săptămână, atunci tocmai v-ați făcut corpul eficient. mașină de ars grăsimi. O astfel de activitate fizică se numește antrenament aerob. Numele este derivat din modul în care energia este generată în mușchi - în prezența oxigenului. Cu toate acestea, există un alt mod - antrenamentul anaerob, în care nu are loc arderea grăsimilor.
Când se antrenează aerob și când anaerob ?
În activitatea sportivă, trebuie să distingem antrenamentul aerob de antrenamentul anaerob. Între activități aerobe includem ciclismul, mersul pe jos, alergarea, patinajul în linie și altele - în majoritatea cazurilor sport, unde ele ne ocupă în principal picioarele mult timp. Cu toate acestea, există excepții, cum ar fi canotajul dacă remăm cel puțin 2 kilometri. Ritmul cardiac în aceste sporturi este de 60-65% din ritmul cardiac maxim.
În contrast activități anaerobe ei sunt cei în care mușchii noștri sunt ocupați pe deplin și trebuie să-i încercăm. Au contracții musculare mai frecvente. Aceasta include, de exemplu, sprintul sau antrenamentul de forță în sala de sport.
Cu toate acestea, în sport, putem trece lin de la antrenament aerob la anaerob. De exemplu, dacă mergem cu bicicleta, călcăm pedalele pe o suprafață plană, în timp ce ritmul cardiac este de 120-140 de bătăi pe minut, dar vine un deal mai lung, trebuie să luăm mai mult timp, iar ritmul cardiac crește la 160 de bătăi și mai mult. Un alt exemplu este lumina care rulează pe o distanță mai mare, care este activitate aerobă, dar sprintul nu mai este.
Aerobic vs. antrenament anaerob și arderea grăsimilor
În timpul fiecărei activități fizice, organismul obține mai întâi energie sub formă de glucoză, care provine din aportul de glicogen din mușchi. Dacă activitatea fizică ușoară continuă și aceste depozite se epuizează în timp ce sângele este suficient de oxigenat, corpul trece la arderea grăsimilor împreună cu arderea glucozei din ficat, care este cealaltă sursă de energie a acestuia. De lungă durată antrenament aerob intensitatea moderată la 65% din ritmul cardiac maxim este cea mai eficientă pentru arderea grăsimilor. La acest nivel, care este de aproximativ 120-140 bătăi pe minut, raportul dintre arderea grăsimilor și arderea glucozei hepatice este cel mai mare.
Cu toate acestea, dacă vă creșteți activitatea fizică și, prin urmare, ritmul cardiac crește, sistemul cardiovascular nu este capabil să oxigeneze suficient mușchii - apare antrenament anaerob (forță). Energia se obține exclusiv din depozitele de glucoză din ficat. În acel moment, însă, lactatul (o sare de acid lactic) intră și el în mușchi, ceea ce duce la o arsură inițială în mușchi. Grăsimea nu este deloc arsă. În acest fel, o persoană neinstruită poate funcționa timp de aproximativ două ore, dar antrenamentul poate extinde acest timp la mai mult de 4 ore. După acest timp, toate depozitele de glicogen din ficat se epuizează și apar greață sau vărsături. Antrenorul trebuie să oprească activitatea fizică până la scăderea nivelului de lactat din țesut. De aceea, sportivii renunță la cursele de anduranță.
Monitorizează-ți ritmul cardiac în timpul antrenamentului
Dacă o persoană se angajează în mod regulat la exerciții în aer curat și astfel exercită aerob, nu arde grăsimi doar în timpul acestei activități. Metabolismul accelerat, care apare după antrenament, durează mult după ce ai pus bicicleta în garaj. Persoanele instruite ard mai multe grăsimi în timpul somnului decât cele neinstruite.
Dacă încercați să ardeți cât mai multe grăsimi în timpul antrenamentului, încercați monitorizează-ți ritmul cardiac. Păstrați-l în intervalul de 120-140 bătăi pe minut, atunci când arderea grăsimilor este cea mai eficientă. Așezați două degete pe gât sau încheietura mâinii și numărați cursele timp de 10 secunde, înmulțind rezultatul cu șase. Sau cumpărați un ceas sport cu această caracteristică - așa-numitul. testeri sportivi. Atașați o curea la piept care vă monitorizează constant inima. Apoi, îți trimite fără fir ritmul cardiac actual la ceasul sport. Dacă depășiți valoarea introdusă, ceasul vă va anunța imediat.
Antrenamentul regulat vă va face mintea mai clară și corpul sănătos.
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.