Conform prezumției, cea mai bună formă de ardere a grăsimilor este antrenamentul cardiovascular sau aerob. Ambele înseamnă aproape același lucru, dar acum voi evita definițiile științifice. Totuși, pentru a nu fi neinformat, voi încerca să vă explic, cel puțin cu cuvinte simple, despre ce este vorba.
Pur și simplu: exercițiu (aerob) - înseamnă mișcare cu o intensitate medie (care poate fi gestionată pentru o perioadă mai lungă de timp), în care este asigurată o cantitate suficientă de oxigen. În general, mișcarea aerobă:
- îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi prin diferite procese (de exemplu, slăbirea vaselor de sânge și a capilarelor, creșterea numărului de celule roșii din sânge care sunt responsabile de aprovizionarea cu oxigen)
- dezvoltă mușchiul inimii
- scade tensiunea arterială
Pentru aceste efecte, un astfel de antrenament se mai numește antrenament cardiovascular. Nu este definiția cea mai exactă și nu este atât de simplă, dar este suficient pentru noi până acum. Forma de antrenament „cardio”/„aerob” în viața de zi cu zi este: alergarea, ciclismul, urcarea scărilor, schi fond, canotaj etc. Astfel, așa cum am menționat deja, este o mișcare care durează în mod normal destul de mult, dar fără intensitate stresantă.
Această formă de mișcare este în contradicție cu exercițiile anaerobe, unde energia se pierde atunci când există o lipsă de oxigen. Este o metodă mai puțin eficientă de utilizare a energiei, așa că nici măcar nu putem menține o astfel de formă de mișcare suficient de mult timp. Cea mai des menționată formă de antrenament anaerob este antrenamentul cu gantere. Și de ce este acest lucru important pentru noi acum? Mai târziu, mai întâi trebuie să clarificăm câteva lucruri.
Diferența dintre antrenamentul aerob (de ex. Alergare) și anaerobul (de ex. Antrenamentul cu halteră) determină tipul de exercițiu și nu tipul de exercițiu efectuat. Dacă vă deplasați cu o intensitate mare, cel mai probabil va fi o mișcare anaerobă, indiferent dacă este vorba de antrenament cardiovascular (alergare, ciclism sau canotaj etc.). Astfel, alergarea la viteză medie este o mișcare aerobă, sprintul este o mișcare anaerobă.
La fel, antrenamentul cu gantere ușoare este aerob, ganterele cu greutate medie sau grea sunt anaerobe. Există un mod foarte simplu de a afla care este pregătirea. Dacă poți vorbi cu cineva în timpul antrenamentului, atunci este antrenament aerob. Dacă nu puteți vorbi, aveți dificultăți de respirație și trebuie să depuneți eforturi mari pentru a vă concentra, este un antrenament anaerob.
„Sunt deja în poză. De ce a trebuit să trec prin toate acestea? ”
Opinia predominantă este că fiecare exercițiu ar trebui să înceapă cu un anumit antrenament cardiovascular, deoarece acest lucru ne va duce la „presupunerea arderii grăsimilor”, ceea ce va fi extraordinar pentru noi. „Presupunere de ardere a grăsimilor” înseamnă 60-70% din valoarea maximă a impulsului (la o persoană în vârstă de 20 de ani poate fi un impuls de 120-140, dar o persoană de peste șaptezeci de ani va avea o valoare a impulsului de numai 90-105 ).
În fundal, dacă toți glucogenii sunt folosiți în antrenamentul aerob, corpul începe să extragă energie din grăsimi - de unde și denumirea de „presupunere de ardere a grăsimilor”. Procesul - grăsimile ca sursă de energie - este lent, deci trebuie să vă exersați mai mult. În același timp, antrenamentul crește nivelul glucogenilor, așa că suntem obligați fie să creștem intensitatea antrenamentului, fie să prelungim timpul de antrenament. Ce sună pentru tine?
Dacă nu ați auzit încă de „prezumția de ardere a grăsimilor”, aveți noroc. Dacă ai auzit despre asta și folosești și principiile acestei metode, fii atent! Acum vă voi spune cel mai important principiu al arderii grăsimilor - cel pe care puțini antrenori personali îl cunosc. Notează-l pe hârtie, citește-l în fiecare zi și ține-l în fața ochilor.
Arderea grăsimilor nu are loc în timpul antrenamentului, la fel cum dezvoltarea musculară nu are loc în timpul antrenamentului. Nu ne antrenăm să folosim cât mai multe calorii sau să scăpăm de cât mai multe grăsimi. Este la fel de neinteresant ca greutatea unei greutăți personale.
"Ce? Atunci unde este logica? Vă rugăm să explicați imediat! "
S-a vorbit despre asta, dar să ne cunoaștem. De ce este important antrenamentul? Vă amintiți?
- În primul rând, pentru a nu pierde greutatea musculară. După cum am discutat în primul modul, mâncarea este o modalitate importantă de a pierde în greutate. Dacă nu obținem suficiente calorii, corpul nostru va scăpa mai întâi de mușchii săi, care au nevoie de mai multă energie. Corpul trebuie să fie suficient de motivat, astfel încât mușchii să nu dispară. FOARTE MOTIVAT. Nu este suficient să alergi un pic sau să ciclezi încet. Trebuie să muncești din greu!
- În al doilea rând, astfel încât să nu fie necesar să se reducă aportul de calorii necesare. La urma urmei, o femeie de înălțime medie care face muncă sedentară consumă mai puțină energie pe zi, nu este nimic de redus. 1500 kcal nu sunt suficiente, deci este necesar să vă deplasați mai intens pentru a obține o stare de deficit cu o creștere a caloriilor necesare.
Ei bine, dar. Vrei o pierdere în greutate permanentă pentru care ai luptat din greu! Nu este nevoie de lupte zilnice pentru a menține această stare, trebuie să crești consumul de energie al corpului tău. Trebuie să exersați exerciții care măresc consumul de energie. Nu contează deloc câte calorii în timpul antrenamentului arzi. De fapt, antrenamentul pentru arderea grăsimilor consumă cu până la jumătate mai puține calorii decât antrenamentul cardio aerob lung.
"Dacă ard mai puține calorii în timpul antrenamentului, cum poate acest antrenament să fie mai eficient în arderea grăsimilor?"
Este simplu! Antrenamentul eficient va fi, prin urmare, eficient deoarece veți consuma mai multe calorii chiar și după antrenament. Ce zici de asta? Deoarece nivelul enzimelor responsabile de arderea grăsimilor crește și crește consumul de oxigen, care poate dura până la 36-48 de ore după antrenament.
Acest lucru nu este caracteristic antrenamentului cardio aerob. În acest caz, consumul de calorii este egal cu consumul de calorii utilizate în timpul antrenamentului.
„Ascultă, de obicei nu trebuie să ard multe calorii! Vreau să slăbesc doar din abdomen (posibil de pe șolduri). Vă rog să-mi arătați cea mai ușoară și mai reușită metodă - ce exerciții să faceți? ”
Ei bine, am ajuns la cele mai generale greșeli! Deci, mai întâi un duș rece pentru tine:
Nu este posibil să slăbești DOAR de pe șolduri, sau DOAR din abdomen, DOAR din fese etc. Poți slăbi doar!
Corpul tău stochează grăsimea corporală pe baza unui program genetic. Pierderea în greutate va avea loc ca opusul creșterii în greutate. Dacă creșteți mai întâi în greutate pe stomac și apoi pe șolduri, veți scăpa mai întâi de grăsime pe șolduri și abia apoi pe stomac.
De aceea, cer tuturor să se distanțeze de metodele miraculoase „sărăcite” și de dispozitivele miraculoase. Mai ales dacă scopul său este de a-și reduce grăsimea corporală și nu de a reduce conținutul portofelului.
Nu căutați un tip de exercițiu care să se concentreze în mod specific pe abdomen, șolduri, fese etc. Nici ele nu există! Exercitiile musculare abdominale nu sunt afectate de cantitatea de grasime. Cel mult, dacă întăriți mușchii și nu pierdeți în greutate din aceștia, grăsimile subcutanate vor fi mai vizibile în aceste părți.:-)
Dacă vrei să scapi de grăsimea din burtă, trebuie pur și simplu să mănânci corect și să te antrenezi să arzi grăsimile. Același lucru este valabil și în alte cazuri.
„Bine, știu deja modul practic de construire a mușchilor, precum și fiziologia pierderii în greutate. Acum spune-mi care este procesul de ardere eficientă a grăsimilor și voi începe să lucrez la el! ”
Principiile arderii eficiente a grăsimilor dispuse în ordinea importanței Sunt:
1. Feriți-vă de mâncare.
Încercați să consumați cu 10-20% mai puține calorii. Din păcate, nu există concesii. Dacă aportul dvs. de calorii este mai mare decât este necesar, un deficit de calorii poate fi obținut numai prin antrenament care necesită o mulțime de calorii. În plus, este nevoie de mult timp pentru un astfel de antrenament. Dacă luați mai multe calorii decât este necesar, trebuie să vă antrenați cu atât mai mult pentru a le arde. Deci, fii atent la mâncare!
Dacă este posibil, mâncați mai multe proteine. Pentru a preveni slăbiciunea musculară, aveți nevoie de 1-2g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar aici trebuie să subliniem că o cantitate mare de proteine împovărează rinichii. Aceasta poate fi o problemă pentru cei care au probleme cu rinichii sau sunt dependenți de dietă.
Să ne întoarcem la subiectul aportului de proteine. Suntem cu toții conștienți de faptul că sursele principale de proteine sunt carnea și produsele din carne. Dacă dintr-un anumit motiv nu mănânci carne, o poți compensa cu pește. Cu toții avem nevoie de carne de pește oricum, pentru că sunt o sursă excelentă de grăsimi esențiale. Dacă nici măcar nu mănânci pește, ia din când în când o omletă, dar numai de la albi.
Gălbenușurile conțin și multe substanțe nutritive, dar și multe grăsimi. Prin urmare, ar trebui să consumăm gălbenușuri numai cu atenție. Dacă evitați și ouăle, puteți mânca brânză de vaci grasă sau brânză. Alternativ, puteți lua suplimente proteice. Dacă nu vă plac brânza de vaci și brânza, mâncați soia, dar este recomandat să luați suplimente de proteine în același timp.
Încă un lucru: poți sugruma, dar numai cu măsură! Uneori nici nu pot rezista dulciurilor. Din păcate, carbohidrații nu sunt cei mai buni pentru arderea grăsimilor. Când pierdeți în greutate, puteți pierde autocontrolul și puteți câștiga calorii suplimentare. De exemplu, 100g de ciocolată conțin 500 de calorii. Și ciocolata nu este cea mai bună sursă de nutrienți.
Un alt dezavantaj al constipației este că dulciurile cresc nivelul zahărului din sânge, care ulterior scade brusc și simți din nou foame. În plus, există o anumită „dependență”. Vestea bună este că, dacă rezistați dulciurilor într-o săptămână sau două, dorința pentru ele va scădea, chiar va dispărea. Așa că nu durează decât două săptămâni. -) Îmi voi ține degetele încrucișate pentru tine!
Tu scrii jurnal de mâncare! Îți înmulțește șansele de succes.
2. Aplicați antrenament cu gantere!
Știți deja că un consum crescut de energie depinde în principal de greutatea mușchilor. Mai mulți mușchi din corp măresc metabolismul corpului nostru. Aceasta este o valoare semnificativă, chiar și în timpul relaxării. Desigur, importanța sa crește odată cu cea mai mică „muncă”. Prin urmare, este necesar și antrenamentul cu gantere.
Nu știu de ce unii oameni cred că antrenamentul cu gantere nu este potrivit pentru arderea grăsimilor. Adevărul este exact opusul. Cercetările științifice și părerea antrenorilor de top, precum și mulți ani de experiență, arată că antrenamentul cu gantere este foarte eficient și ajută la pierderea permanentă în greutate.
Alwyn Cosgrove și Michael A. Russel au scris despre cercetarea științifică a antrenamentului cu gantere într-o carte despre pierderea în greutate. Oamenii supraponderali au fost împărțiți în trei grupuri și au încercat să scape de grăsimile lor prin diferite metode:
- doar o dietă cu deficit de calorii
- o dietă cu deficit de calorii, plus antrenament cardiovascular aerob
- dieta cu deficit de calorii, antrenament cardiovascular aerob, plus antrenament cu gantere
Experimentele au durat 12 săptămâni, iar rezultatele au fost foarte remarcabile. Membrii celor trei grupuri au pierdut 9-10 lire sterline. Cu toate acestea, la participanții la primul grup, grăsimile au reprezentat doar 2/3 din pierderea totală în greutate, la participanții la al doilea grup, grăsimile au reprezentat puțin mai mult de ¾ din totalul pierderii în greutate, iar la al treilea grup, toate grăsimile au fost de până la 1-2%. Antrenamentul cu gantere este, de asemenea, util pentru corpul nostru pentru a menține mușchii, în ciuda lipsei de calorii.
Nu este nevoie să vă faceți griji! Totul va fi pe măsură. Dacă nu sunteți suficient de puternic, desigur, nu trebuie să vă antrenați cu 200 de lire sterline în centrul de fitness. Totul pe măsura antrenamentului dvs. - poate doar o sticlă plină de apă minerală vă va fi suficientă pentru a vă exercita. În timp, cu siguranță va crește de la o sticlă de jumătate de litru la una de 1,5 litri.:-)
Vă sugerez antrenamente mixte de 2-3 ori pe săptămână, timp în care instruiți toate grupurile într-o succesiune rapidă.
3. Încercați antrenament cardio de intensitate ridicată!
Ce înseamnă? Ca exemplu tipic de antrenament cardiovascular, să mergem cu bicicleta pe o bicicletă staționară. În loc să vă aflați la nivelul de 120-140 pentru arderea grăsimilor timp de 60 de minute, antrenați-vă în conformitate cu următoarele puncte:
- încălziți-vă 5 minute (pregătire pentru antrenament mai greu)
- pentru pas de 1 minut cu cea mai mare intensitate
- pentru 1 minut pas cu mai puțină intensitate. Nu vă opriți, dar antrenați-vă în ritmul pe care doriți să-l pedalați încă o oră,
- acum urmează 1 minut de antrenament la "curent complet",
- Eliberare de 1 minut - antrenament lent.
- repetați întregul ciclu de cel puțin 3 ori, dar nu mai mult de 5 ori. Un minut de antrenament cu efort maxim va fi mai greu decât crezi, așa că repetă „Nu renunț”. De asemenea, este bine să vezi ceasul în fața ta, mai ales dacă îți numără în jos timpul rămas. În momentul în care plămânii și mușchii vă „ard”, abia vă trageți respirația și aproape că vă pierdeți cunoștința din cauza epuizării, acest ajutor mental vă va fi de folos. Cred că doar te-am atras. -)
- în cele din urmă exercițiu cu intensitate scăzută timp de 4-5 minute
Veți avea nevoie doar de 20 de minute pentru toate acestea! Deoarece acest tip de antrenament post-antrenament crește consumul de oxigen (EPOC), este de zece ori mai eficient în arderea grăsimilor decât antrenamentul cardio aerobic uniform (monoton).
Antrenează-te cu această metodă de 1-3 ori pe săptămână. Nu este nevoie, nu contează. Dar există o singură captură: are sens doar dacă, la intensitate maximă timp de 1 minut, chiar faci tot posibilul! Este un tip de antrenament foarte obositor, dar după antrenament apare o senzație foarte plăcută - vin endorfine:-)
În plus, această formă de antrenament nu este plictisitoare. Ce nu se poate spune despre antrenamentul cardio de grad mediu, care durează 60 de minute. Când te antrenezi cu intensitate mare, te gândești doar la un singur lucru: când vei termina. La o intensitate mai mică (zonă de odihnă) vă veți bucura că aveți suficient oxigen și că ați supraviețuit.
4. Dacă aveți suficient timp sau dacă antrenamentul pe intervale este prea stresant pentru dvs., aplicați antrenament cardio aerob!
Este posibil ca antrenamentul la intervale să vă fie prea dificil. Sau poate vă puteți permite să dedicați mai mult timp la mișcare - caz în care puteți încerca să antrenați exerciții cardiovasculare moderate în lungimea de 30-60 de minute.
Desigur, chiar și această formă de antrenament este potrivită, mai ales dacă aveți mai mult timp pentru antrenament, deoarece chiar și cu un astfel de antrenament ardeți cu succes calorii.
Dacă antrenezi ambele metode și ți-e poftă, poți face cu ușurință (20-30 de minute) antrenament cardio aerob în zilele de odihnă. Cu toate acestea, nu pentru a vă antrena excesiv și, de asemenea, deoarece prea mult antrenament cardio aerob are un efect asupra slăbiciunii musculare. Acest lucru trebuie prevenit.
5. Dacă antrenamentul cardio aerob este, de asemenea, împovărător pentru dvs., alegeți metoda antrenamentului interval aerob!
Dacă sunteți începător, cu siguranță nu aveți suficientă forță pentru antrenamentul la intervale corecte. Și antrenamentul regulat cardio aerob este probabil să dureze doar 20-30 de minute (în loc de 40-60 de minute). În acest caz, rezistența trebuie crescută mai întâi. Faceți exerciții cardio (alergare, ciclism, canotaj etc.) până la oprirea abilităților dvs., urmate de odihnă, de exemplu, o plimbare în loc de alergare, astfel încât mișcarea cu intensitate redusă.
Deși este foarte popular, din păcate, nu recomand alergarea pentru fiecare femeie. Am întâlnit mai mulți care s-au plâns de dureri la genunchi și nu au fost supraîntrenați.
Cauza unei dureri de genunchi este că femeile au șolduri mai late. Datorită șoldurilor mai late, tibia și femurul închid unghiul. Aceasta este o povară foarte grea pe genunchi. Dar cum este posibil să fie și alergători fericiți? Răspunsul este simplu: cu cât șoldurile sunt mai înguste (ca la bărbați), cu atât genunchii sunt mai puțin încărcați. Dar a fi subțire și atletic nu îi împiedică doar să alerge. Mi-am pus gâtul pe el:-)
Deoarece alergarea pune o presiune puternică pe genunchi, nu o recomand nimănui care este supraponderal. Alegeți ciclism, canotaj, schi fond sau mers pe jos rapid.
6. Nu uitați să vă odihniți!
Într-un program de ardere a grăsimilor, un ciclu nu trebuie să dureze mai mult de 6-8 săptămâni. Apoi, ar trebui să săriți 1-2 săptămâni și să creșteți treptat, dar în mod rezonabil aportul de calorii. Dar nu voi discuta întreaga filozofie acum.