De asemenea, veți cunoaște această metodă eficientă?

În zilele noastre, vrem să realizăm totul cât mai repede posibil cu cel mai mic efort posibil. Acest lucru nu diferă în cazul arderii grăsimilor corporale și îmbunătățirii stării fizice. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este recomandat de mulți antrenori ca o metodă magică pentru a sprijini pierderea în greutate și o creștere rapidă a capacității fizice, ceea ce pune cardio-ul clasic în rolul unui outsider. HIIT este într-adevăr o metodă de antrenament atât de eficientă sau lucrarea onestă principală va depinde în continuare de noi?

Alternarea intensității ridicate și scăzute a mișcării, exact asta este HIIT

Dacă vrem să slăbim sau să ne îmbunătățim condiția fizică, este practic o necesitate să începem să ne mișcăm mai mult. Lăsând deoparte antrenamentul de forță, care nu ar trebui privit în primul rând ca un instrument de creștere a cheltuielilor de energie, ci mai degrabă ca un semnal pentru creșterea sau menținerea masei musculare și atractivitatea corpului, avem două opțiuni pentru a ne deplasa într-un mod țintit.

Ce este cardio și unde vorbim despre formarea HIIT?

• Cardio mai lung la intensitate mică până la medie (LISS, MOD), care durează de obicei 30-60 minute, ritmul cardiac este relativ scăzut (aproximativ 50-75% din ritmul cardiac maxim) și ritmul este același tot timpul.

• Antrenamentul HIIT, pe de altă parte, este mult mai scurt și chiar și cu încălzirea necesară și calmarea ulterioară a corpului nostru, ne putem încadra în maximum 30 de minute. În timpul HIIT, intervale de intensitate ridicată a sarcinii maxime (aproximativ peste 80% din frecvența cardiacă maximă) alternează, care sunt alternate de secțiuni la intensitate mai mică.

Datorită HIIT, veți recâștiga forma fizică mai repede, în care cardio-ul poate depăși totul?

• Deși vom îmbunătăți starea cu cardiom clasic, este și mai eficient? Da! HIIT poate fi de fapt mai eficient în această privință. Și mulți dintre voi vor confirma cu siguranță că HIIT intens este, de asemenea, mai distractiv decât cardio-ul stereotip pentru unii.

• Antrenamentul HIIT are efecte mai bune asupra unor parametri ai activității cardiace decât cardio-ul normal. Inimii tale îi place pur și simplu atunci când o lași să-și ia efectul.

• Poate fi cel puțin la fel de eficient, dacă nu chiar mai eficient, în îmbunătățirea sensibilității la insulină (prevenirea diabetului de tip 2) sau scăderea tensiunii arteriale.

arderea

Pentru unii, formarea HIIT poate fi pur și simplu periculoasă și dificil de regenerat. Începătorii ar trebui să înceapă încet.

• Antrenamentul pe intervale nu aduce doar aspecte pozitive. Deoarece sunt operate la intensitate mare, prezintă un risc mai mare de rănire a mușchilor și articulațiilor. Au nevoie de mult mai multă precauție cu privire la starea noastră actuală de sănătate. Deci, cei dintre noi care au probleme cardiace sau respiratorii ar trebui să fie mai atenți.

• Când începem cu sportul și nu suntem încă într-o astfel de stare pentru a putea avea o sarcină la intervale mari, nu trebuie să realizăm deloc beneficiile menționate ale HIIT și devine mai mult o durere pentru noi fără efectul dorit . Prin urmare, va fi mai bine să obțineți treptat starea de bază în timpul activității aerobice și abia apoi să încercați HIIT.

• HIIT este mult mai dificil de regenerat decât cardio-ul clasic la intensitate mică sau medie. În studii, de obicei nu se efectuează de mai mult de 3 ori pe săptămână, unde este, de asemenea, singura activitate fizică. Dacă faceți exerciții fizice puternic (de ex. De 3 ori pe săptămână și mai mult), 1-2x antrenamente HIIT pe săptămână vor fi suficiente, în caz contrar crește riscul de rănire și antrenament excesiv.

Datorită HIIT, pierdem mai multe grăsimi decât cu activitate aerobă normală?

Mulți dintre noi includem antrenamente pe intervale în antrenamentul nostru, datorită efectului mai eficient menționat anterior asupra pierderii în greutate, comparativ cu cardio-ul clasic. Această intercomparare a fost abordată printr-o meta-analiză sumară care a analizat toate studiile anterioare mai mici.

Cum sa dovedit, este mai bine HIIT sau cardio clasic pentru o slăbire mai eficientă? HIIT arde până la două ori mai multă grăsime!

• Studiul (în medie cu o durată de aproximativ 12 săptămâni), cel mai adesea cu trei instruiri pe săptămână, a inclus întotdeauna două grupuri de participanți.

• Un grup a efectuat cardio clasic de lungă durată (durata medie de antrenament 38 de minute).

• Al doilea grup a fost antrenament pe intervale, cu o lungime medie a unității de antrenament de aproximativ 23 de minute.

• Antrenamentul pe perioade observate a condus, în medie, cu 28,5% mai multă pierdere de grăsime (1,58 kg) decât cardio-ul clasic (1,13 kg), care a fost cu 0,45 kg mai bună grăsime. Cercetătorii au calculat, de asemenea, eficacitatea teoretică pentru pierderea% de grăsime corporală pe minut de exercițiu.

• Antrenamentul aerob convențional la intensitate mică până la medie, conform unei meta-analize, duce la o pierdere de 0,0026% din grăsimea corporală, în timp ce antrenamentul la intervale este de 0,0050-0,0067% pe minut. Teoretic, eficiența de 2 ori mai mare pentru arderea grăsimilor. Putem crește puțin eficiența HIIT folosind un arzător de grăsimi de calitate.

Cum este posibil? HIIT provoacă o furtună hormonală și crește arderea grăsimilor după exerciții

• Intervalele de încărcare de intensitate mare înseamnă stres considerabil pentru corpul nostru, care perturbă starea normală a mediului intern și crește nivelul hormonilor de stres timp de câteva ore după încărcare. Sedarea ulterioară și refacerea corpului sunt asociate cu un consum crescut de oxigen (EPOC) și, timp de câteva ore, o cheltuială de energie crescută, care este acoperită de depozitele de grăsimi.

Ce înseamnă asta în practică? Stilul de viață general este mult mai important pentru pierderea în greutate

• Principalul lucru este că HIIT poate fi într-adevăr un ajutor ușor mai bun pentru reducerea grăsimii corporale decât cardio-ul clasic, dar este totuși o „picătură în mare” imaginară, iar efectul este atât de mic încât, atunci când ne urmărim obiectivul, acesta va fi în principal până la noi și capacitatea noastră de a menține regimul pentru o lungă perioadă de timp, atât în ​​cadrul antrenamentelor regulate, cât și, mai ales, în planul de dietă. Și dacă alegeți cardio vechi bun sau HIIT, este puțin secundar.

Pentru HIIT putem folosi o varietate de activități, putem alerga, înota, vâsla sau include antrenamente în circuit

• Alergare și mers pe jos la nivel și în sus, ciclism/bicicletă de exerciții, canotaj pe un simulator, dar, de asemenea, înot sau folosind o frânghie. Practic toate activitățile în care putem accelera semnificativ și apoi încetini viteza de mișcare.

• O altă opțiune este de a utiliza exerciții de auto-greutate care implică grupuri musculare mari (engleză, genuflexiuni, flotări, alpiniști, lovituri de cap și plănuțe. Exercițiile pot fi îngreunate folosind un kettlebel sau gantere). Aceste exerciții pot merge în stilul antrenamentului circular sau pot alege unul și pot folosi un tabu.

Cum se setează numărul și lungimea intervalelor pentru HIIT? Scopul și condiția noastră sunt decisive

• Înainte de HIIT, ar trebui să includem întinderi dinamice, mobilizare articulară și aproximativ 5-10 minute de activitate aerobă ușoară pentru a pregăti mușchii și sistemul cardiovascular pentru sarcini ridicate de muncă.

• Aceasta este urmată de partea principală a HIIT, în care vom alterna intervale de intensitate mare și mică.

• După HIIT, va fi frumos să faceți o ușoară întindere a mușchilor și să spălați lactatul rezultat cu 5 minute de activitate într-un ritm scăzut, astfel încât mușchii să nu doară atât de mult a doua zi.

Cheia este să alegeți intervalele potrivite de încărcare și odihnă. Dacă vrem să ne punem corect în corp, folosim tabata, de exemplu.

• Dacă suntem mai mult începători și nu avem o stare atât de bună, alegem ambele intervale mai lungi și nu mergem la maxim la un interval de intensitate mare, ci la 80% din efortul maxim.

• Cu toate acestea, o abordare similară poate fi aplicată de sportivi instruiți. Aceste intervale de intensitate mare vor merge, desigur, mai mult pe margine. Pentru o eficiență mai mare, ei pot alege, de asemenea, intervale mult mai scurte de încărcare și pauză mare (15-30 de secunde) pentru a se potrivi cât mai aproape de sportul pe care îl desfășoară și doresc să îmbunătățească performanța fizică (de ex. Hochei, fotbal, floorball etc.).

• Încărcări la intervale relativ scurte (15-20 de secunde) pot fi folosite și pentru sprint (de exemplu la urcare) la efort maxim („all-out”). Pentru a regenera forțele și a putea repeta complet o astfel de sarcină, pauza poate fi din nou în raport de 1: 4-5, adică 60 de secunde și mai mult.

• Intervalele de încărcare și „repaus” la fel de lungi pot fi o provocare interesantă, de ex. cu durata de 30:30 sau 60:60. Aici, cheia este să alegem intensitatea corectă a unui interval mai solicitant, astfel încât să nu cădem după epuizare după mai multe intervale. În practică, acest lucru poate părea să alterneze alergarea și mersul mai repede.

• Cireșa de pe tort pentru cei mai curajoși dintre noi poate fi HIIT numită tabata. Această metodă brutală cu efortul maxim posibil și cu intervale de 20:10 este într-adevăr un iad la intensitatea maximă, după care vei arde mai mult câteva ore.

Ce scoți din ea? HIIT este minunat, dar nu este un ucigaș de grăsime miraculos și ne va ajuta să ne îmbunătățim starea.

• HIIT nu schimbă jocul în eforturile noastre de a pierde în greutate, dar cu o durată mai scurtă oferă într-adevăr un efect ușor mai mare asupra pierderii în greutate decât cardio-ul clasic, care în sine este nesemnificativ în practică și va depinde întotdeauna în principal de dieta noastră generală și plan de antrenament. Nu trebuie să uităm aportul suficient de toți nutrienții, inclusiv proteinele, astfel încât mușchii să aibă ceva de regenerat. Zerul sau proteinele vegetale vegetale de calitate ne pot ajuta cu aportul de proteine.

• Cu HIIT cu adevărat cinstit, totuși, cardio-ul clasic depășește cu adevărat în principal rata de creștere a stării fizice, dar este mai dificil de regenerat și nu este complet pentru toată lumea, deoarece poate fi foarte solicitant.

• Pentru majoritatea oamenilor, aceasta poate fi o schimbare frumoasă față de cardio obișnuit, așa că asigurați-vă că încercați! Recomandarea mea personală este să alternați HIIT cu cardio-ul clasic mai lung la intensitate mică până la medie într-un raport 1: 1.