Antrenorul personal Michael Achberger vă va sfătui cu privire la modul de elaborare a unui plan de antrenament dacă decideți să faceți ceva cu corpul dumneavoastră.

acest

Cum să compilezi un plan de instruire? Vă vom sfătui

Nu sunteți sigur cum să alegeți dintre toate planurile de formare posibile? Construiește-ți propriul! Veți găsi multe planuri de instruire pe Internet, în diverse cărți și manuale. Dar pe care să o alegeți? Nu ar fi mai bine să-ți creezi propriul plan de antrenament? Nu este deloc complicat, trebuie doar să cunoașteți câteva informații de bază pe care le vom discuta în acest articol. Stați ferm, ridicați un creion și hârtie - vom scrie totul.

PRIMUL PAS - OBIECTIVELE DVS.

Cel mai important factor din care ar trebui să se reflecte planul de instruire este obiectivul tău. Ce vrei să obții cu planul tău de formare? Vrei să crești puterea generală? Câștigă masă musculară? Reduceți grăsimea corporală? Creșteți condiția fizică? Deci, dacă doriți să vă maximizați puterea, este puțin probabil să alegeți repetări în jurul valorii de 15 sau 20, asta este sigur.. Amintiți-vă că un plan de formare este pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Trecem la pasul următor.

PASUL DOUĂ POSIBILITĂȚI

Nu toată lumea își poate permite să se antreneze de 6 ori pe săptămână, fie pentru muncă, fie pentru teme. În majoritatea cazurilor, acest lucru este, de asemenea, inutil, mai ales cu antrenamentul de forță deja menționat pentru a crește rezistența maximă. Chiar și în antrenamentul de volum, nu este potrivit să te duci la exerciții fizice atât de des, încât mușchii nu ar avea suficient spațiu pentru regenerare și creștere. Mulți oameni spun inițial că o pot face de 5-6 ori, dar după câteva săptămâni merg la sală cu rezistență, pentru că este prea des pentru ei. Corpul se obișnuiește rapid cu frecvența ridicată a zilelor de antrenament și apoi nu mai este de unde adăuga. Prin urmare, vă recomand să începeți cu un număr mai mic de zile de antrenament și să adăugați în funcție de sentiment și nevoie.

PASUL TREI - SELECȚIA EXERCȚIILOR

Probabil că aici este de acord majoritatea oamenilor, indiferent dacă este vorba de o pregătire. Baza este, desigur, exerciții complexe. Deci, benchpress, deadlift, squat și alte exerciții diferite de greutate liberă în toate variantele posibile. Aceste exerciții sunt potrivite pentru toate tipurile de antrenament. Vei angaja un număr mare de mușchi, vei arde multă energie și, cu numărul potrivit de repetări, îți vei crește și puterea. Da, este, de asemenea, o mulțime de numărul de repetări pe care îl alegeți. Acesta va fi următorul pas.

PASUL PATRU - NUMĂR DE REPETI

Unul dintre cele mai importante lucruri de știut. Numărul selectat de repetări pentru exerciții determină direct ce tip de antrenament va fi. Pentru a crește forța, este necesar să încărcați fibre musculare rapide și să activați cât mai multe unități motorii (acestea controlează fibrele musculare individuale). Veți încărca aceste fibre numai cu o greutate care va fi mai mare de 80% din maximum pentru exercițiul dat. Deci, este clar că este necesar să alegeți greutăți mai mari și, prin urmare, să reduceți și numărul de repetări.
Cu toate acestea, pentru a crește volumul muscular, este mai bine să alegeți un număr mediu de repetări, adică în jur de 10-12. Aceasta va atinge hipertrofia musculară maximă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui doar să „pompați” mușchii cu aceeași greutate. Prin urmare, este bine să creșteți puterea și în acest caz. Este întotdeauna mai bine să pompați cu greutăți mari. De aceea construiți volume musculare. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de reducere. Exercițiile complexe mai dure sunt baza. Arzi cele mai multe calorii și întărești mușchii care își mențin forma mai bine.

PASUL AL cincilea - NUMĂRUL SERIEI

Câte serii să alegi? Dacă te antrenezi cu forță, adică cu un număr mai mic de repetări, este mai bine să alegi mai multe serii, chiar și 6. Când te antrenezi cu o sarcină medie, este suficientă o serie mai mică, adică 3-4. Aici vorbesc despre seriile de lucru, adică seriile care contează. Dacă vă încălziți într-o piramidă, nu o luați ca pe o serie de lucru.

Nu vă supraestimați

Dacă începeți cu exerciții fizice, vă recomand să faceți exerciții cu sistemul fullbody pentru primele trei luni (întregul corp într-un singur antrenament). Pentru început, este întotdeauna mai bine să te ții de fundație și să o îmbunătățești treptat. Superseria și alte metode de intensificare sunt grozave, dar dacă ești începător, păstrează-o pentru mai târziu. Încă de la început, mușchii tăi vor crește la fel ca și când te uiți la gantere. Dacă ai „călcat în plin” așa de la început, nu ai mai avea de unde adăuga mai târziu. După câteva luni, puteți trece la împărțiri de antrenament.

CUM SE COMBINĂ O PARTE?

Iată un pic pentru tine. Nu contează dacă vă antrenați sânii cu triceps, biceps sau dacă vă antrenați în spate. Cu toate acestea, vă voi oferi recomandarea mea. Dacă exersați sânii, probabil că veți include câteva exerciții de presiune în majoritatea exercițiilor, cum ar fi presiunea pe banc sau presiunea cu un singur braț, care implică și tricepsul și capul frontal al mușchiului deltoid. Prin urmare, sângele este turnat și în aceste alte părți. Prin urmare, este mai bine să includeți aceste părți pentru antrenamentul sânilor. Același principiu se aplică și în spate.
Bicepsul, antebrațele și capul posterior al mușchiului deltoid preiau cu ușurință antrenamentul spatei. Prin urmare, vă recomand să includeți împreună aceste jocuri în antrenament. Deci nu trebuie să vă explic de ce este bine să vă antrenați vițeii și picioarele într-un singur antrenament.

LUNGimea FORMĂRII

Încercați să configurați antrenamentul, astfel încât să îl puteți antrena în maximum 80 de minute, ideal într-o oră. Nu este necesar să alegeți multe exerciții pentru a stimula jocul să crească. Sunt suficiente 3-4 exerciții. Pauzele dintre serii sunt diferite. Pentru exerciții mai grele, maximum două minute, pentru exerciții mai ușoare în liniște sub un minut. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât secreția hormonului de creștere este mai mare.

ACUM E FERICIT PENTRU TINE!

Acum rămâne doar ultimul lucru. Angajați-vă imaginația și creați-vă planul de antrenament. Cu informațiile pe care le-ați învățat în acest articol, acestea vor merge aproape de la sine. Mult noroc!