Ce parte a zilei petreceți la antrenament cardio? Ți se potrivește dimineața înainte de muncă sau o păstrezi după amiază, eventual seară? Antrenamentul timpuriu are mai multe beneficii care nu pot fi negate, dar ne-a interesat importanța acestuia în arderea grăsimilor. Citiți în articol dacă într-adevăr este mai bine să te ridici și să faci mișcare deja dimineața.

Antrenament de dimineață - înainte sau după micul dejun?

Exercițiu pe stomacul gol își are susținătorii și adversarii, ceea ce este de înțeles, deoarece mulți dintre noi s-ar putea să nu-l găsească confortabil antrenează-te imediat după trezire. A fost abordat subiectul antrenamentului de dimineață câteva studii, și, prin urmare, cel mai bine este să cunoști punctul de vedere al experților asupra întregii probleme.

În 1999 a ieșit o carte Corp pentru VIAȚĂ, în care autorul Bill Phillips a popularizat cardio antrenament de post. Pe baza acestei cărți, organismul poate cel mai bine este să arzi grăsimile făcând exerciții pe stomacul gol. Potrivit autorului, corpul fără alimentare cu energie in forma glucide lasă să intre arderea grasimii. Cartea a devenit populară și antrenamentul cardio-postic este încă popular astăzi. Cu toate acestea, întrebarea rămâne dacă afectează pe toată lumea, și dacă este deloc sigur să exercitați corpul înainte de a primi energie. [6]

dimineața

Tema antrenamentelor de dimineață împarte oamenii pentru două tabere - înainte și după masă. Susținătorii antrenament de post ei se cearta arderea mai bună a grăsimilor. Fanii antrenament după micul dejun ei susțin că exercițiul după masă poate începe zahărul din sânge, datorită cărora se va îmbunătăți intensitatea antrenamentului. Celelalte argumente ale lor sunt protecție împotriva oboselii și stării de rău. Deci, care parte are dreptate? [1]

Dacă ai de gând să faci mișcare înainte de micul dejun, corpul tău trebuie să găsească energie pentru asta. Te-ai ridicat, te-ai îmbrăcat și ai mers direct la sală, poate ai mai băut cafea înainte. A ta corpul este prin urmare forţat a folosi depozitele de grăsime ca sursă de energie. Sună destul de logic, dar problema este că criticii antrenamentului cardio pe stomacul gol susțin că corpul poate digera proteinele. Este puțin probabil ca acest raport să mulțumească culturistilor și persoanelor active care încearcă să se antreneze câștigați și mențineți masa musculară. Corpul noaptea scindează aminoacizii în glucoză, cardio precoce se activează ca alimentează mai multe grăsimi și potențial de asemenea aminoacizi. Dacă creșterea și menținerea masei musculare este importantă pentru dvs., acest proces nu este tocmai pozitiv. Cu toate acestea, o puteți evita luând proteine ​​după alergarea de dimineață. Consumați proteine ​​digerabile rapid, de exemplu zer , alături de un digestibil lent cazeină . [2] [7]

Ce spun rezultatele cercetării?

El a comparat antrenamentul înainte și după masă cercetare din 2010. Scopul studiului a fost relevant măsurați impactul antrenamentului pe arderea grasimii A creșterea greutății totale pentru participanții care s-au antrenat înainte de mese. Participanții erau bărbați tineri al căror rol era Creșteți aportul de calorii cu 20% și în același timp cu 50% mai multe grăsimi. Au fost apoi împărțiți în trei grupuri, un grup de voluntari instruiți dimineața înainte de micul dejun, al doilea grup după micul dejun iar sarcina celui de-al treilea a fost să nu exercite. Grup pasiv desigur a luat proporții și, de asemenea, s-a manifestat cel mai mult în ele rezistenta la insulina. Grupul s antrenament după micul dejun câștigat aproximativ cu jumătate mai puțin, decât participanții dintr-un grup sedentar și, de asemenea, s-au manifestat probleme cu insulina. Predraňajková grup nu a câștigat aproape nimic, au păstrat niveluri sănătoase de insulină si in completare, au ars mai mult gras în timpul zilei. [3]

Studiul a dezvăluit pentru prima dată avantajele antrenamentului înainte de micul dejun în facilitare reglarea musculară, îmbunătățirea întregului corp toleranta la glucoza A sensibilitate la insulină pe o dietă bogată în calorii și bogată în grăsimi. [4]

Au fost efectuate cercetări similare în anul 2013, unde sarcina participanților de sex masculin era de a merge la jogging dimineața. Alergătorii au fost împărțiți în două grupe pentru comparație, primul a alergat Pe stomacul gol iar al doilea la după micul dejun. Conform rezultatelor, alergătorii au ars inainte de micul dejun în medie până la Cu 20% mai multă grăsime. [2]

Rezultate mai bune la arderea grăsimilor pe stomacul gol rezultatele o dovedesc și ele cercetare din 2017. Poate fi cauzată de o pierdere mai semnificativă de grăsime nivel mai scăzut de zahăr la alergătorii care alergau Pe stomacul gol. Pe de altă parte, s-a constatat că dacă bărbații ar consuma primul mic dejun, au ars mai multe calorii în timpul antrenamentului. [1]

Un alt studiu a cartografiat impactul antrenament aerob înainte și după micul dejun la 20 de tinere. Sarcina lor era să îndeplinească De 3 ori pe săptămână alergând sau mergând 4 săptămâni. Desigur, participanții au fost împărțiți în grupuri pe stomacul gol și după micul dejun. Cu toate acestea, rezultatele nu au arătat o scădere semnificativă în timpul antrenamentului de post. Studiul sugerează că exercitii aerobice legate de dieta hipocalorică a condiționat modificările în compoziția corpului în ambele grupuri. [2] [5]

Deci care este concluzia? Antrenamentul cardio post poate fi benefic pentru un anumit tip de oameni și scăpând de excesul de grăsime din zonele cu probleme. Poate fi util pentru femei cu conținut grăsime corporală în jurul 13-14% A bărbați cu un conținut de grăsime de o singură cifră, de exemplu 5-6%. Chiar dacă nu există studii de confirmare cu privire la această teorie, dacă aveți un conținut scăzut de grăsimi „Zone sfidătoare”, exercițiu pe stomacul gol poate ajuta aceste celule grase convertiți în combustibil. [7]

Pentru a susține în mod fiabil că Exercițiile de post îmbunătățesc semnificativ arderea grăsimilor este încă foarte puțină cercetare. Este pornit oamenii de știință, pentru a aborda în continuare această idee și realizat tu pe mult mostre mai mari și grupuri de participanți. Totuși, exercițiile fizice înainte de micul dejun pot avea un efect pozitiv asupra corpului factor mai important la arderea grăsimilor rămâne ecuația veniturilor și cheltuielilor. [1] [2]

Vei arde mai multe grăsimi dimineața decât seara?

Dacă începeți să tratați articole care abordează partea potrivită a zilei pentru antrenamentul cardio, veți întâlni comparații frecvente de antrenament înainte și după micul dejun. Exista studiu, care confirmați beneficiile antrenamentului de post, dar deasemenea cercetare cu rezultate fără diferențe amețitoare între exerciții fizice înainte și după masă.

Este întotdeauna necesar să se ia în considerare acest lucru Pe stomacul gol corp nu este capabil a efectua antrenându-se atât de intens, ca după realimentare. În dimineața dinaintea micului dejun arde mai multe grăsimi decât carbohidrații, dar și arsuri mai putine calorii. Potrivit unui studiu din 2012 nu este o parte semnificativă a zilei în antrenamentul aerob. Acesta joacă un rol în exercițiile axate flexibilitate și forță. Este de vină modificarea temperaturii corpului în timpul zilei, scadentă mai târziu creșterea temperaturii pentru tine exercițiul pare mai ușor, mai ales când vine vorba de antrenamentul de forță. [8] [9]

Poate unul dintre cei mai importanți factori în reducerea grăsimilor a fost publicat într-un studiu din 2013. Cercetările arată că un factor semnificativ are succes reducerea greutății este un gând sau sentiment, acea te poți antrena în ciuda limitărilor, pe care viața o aduce. [9]

De ce să alegi cardio dimineața?

  1. Rutină - instruire necesară regularitate iar pentru mulți este mult mai ușor să exersezi antrenamentul dimineața. După amiază mai multe vă pot împiedica antrenamentul obstacole înainte de dimineață. [8]
  2. Satisfacție în timpul zilei - Este minunat să începi ziua cu sentimentul că ai reușit să o faci ceva pentru sănătatea ta. [10]
  3. Glucidele de la micul dejun - dacă te obișnuiești cu antrenamentul după mic dejun, le folosești potențial energetic. Mesele obișnuite de dimineață sunt preparate bogate în fibre și carbohidrați, de exemplu, fructe. [8]
  4. Îți vei îmbunătăți atenția - Activitatea fizică afectează concentrația umană, astfel încât antrenamentul de dimineață vă poate îmbunătăți atenția în timpul zilei. [11]
  5. Stare de spirit mai bună în timpul zilei - Știi sigur că endorfinele - hormonii fericirii - sunt secretate în timpul antrenamentului. O dispoziție mai bună vă va însoți în timpul zilei, iar acest lucru vă va afecta și mediul de lucru. [12]
  6. Îmbunătățește-ți somnul - Un studiu din 2014 arată îmbunătățirea somnului la oamenii care practicat la 7:00 dimineața. Antrenamentul de dimineață a provocat mai puțin trezire în timpul nopții și mai mult timp petrecut în stat somn adinc. [11]
  7. Bucurați-vă de natura de dimineață - Dacă mergeți deja la o alergare de dimineață, mergeți la natură. Găsiți o pădure sau un parc din apropiere și bucurați-vă de liniștea de dimineață, de cântecul păsărilor și de începutul zilei. [10]
  8. Îți vei îmbunătăți pofta de mâncare - Exercițiile fizice afectează și reglarea poftei de mâncare din cauza reducerilor grelină, care este hormonul foamei. [11]

Ești interesat de alte beneficii ale antrenamentului de dimineață? Citiți despre ele în cele 9 motive pentru care faceți exerciții dimineața .

Ce cardio este cel mai bun pentru pierderea în greutate?

Pentru a arde grăsimea din depozitele de grăsime trebuie dezvoltată activitate aerobă, care folosește grăsimea ca sursa primară de combustibil. Activitatea aerobă este considerată a fi un exercițiu în care inima și plămânii folosesc oxigenul ca sursă de combustibil pentru o perioadă mai lungă de 15-20 de minute. În exerciții aerobice, datorită combinației oxigen, grăsimi și carbohidrați creează ATP (adenozin trifosfat), care joacă un rol combustibil pentru toate celulele. [13]

1. Iată - aparține lui cele mai populare forme Antrenamentele cardio și o oră de alergare vă pot arde 600 de calorii. Chiar dacă alergarea este o activitate intensitate mai mare, nu depășește „limita” unei activități anaerobe în care sunt arși carbohidrații. Printre altele, este unul dintre cele mai accesibile sporturi, ceea ce este suficient pentru tine incaltaminte potrivita și dorința de a scăpa de grăsime. [13]

2. Coarda de sărituri - în afară de frânghia în sine, nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru această activitate cardio. Puteți arde sărind coarda 1000 de calorii pe oră, cu toate acestea, cel mai bine este să îl folosiți pe intervale scurte, a evita leziuni de șold sau picior. Pentru cele mai bune rezultate, folosiți o frânghie pentru a vă deplasa încheieturi (nu mâini) și sări doar puțin deasupra traseului frânghiei. [13] [14]

3. Ciclism - dacă este activat staționar sau bicicleta clasica, ciclismul este un mod distractiv și eficient arderea caloriilor. O poți face arde până la 600 de calorii pe oră, totuși, depinde de viteză. Avantajul bicicletelor staționare sunt acestea disponibilitate in sala de sport, deoarece acestea nu se numără printre mașini, va trebui să așteptați tot timpul. Ciclismul clasic în aer liber este avantajos în ceea ce privește variabilitatea sa - tu determini singur dificultatea pistei și intensitatea. Avantajul pentru culturisti este că poți face și ciclism îmbunătăți separarea mușchiului cvadriceps. [13] [15]

4. Mergând pe scări - dacă îl folosești scări clasice într-o clădire sau pas cu pas asemănător scărilor în sala ta de sport, închizi mai mult decât crezi. Cu această activitate puteți arde la la o rată moderată de 500 - 600 de calorii. Dezavantajul este un sarcină pe articulații, prin urmare, nu este cel mai potrivit antrenament, de exemplu, pentru persoanele cu genunchi problematici. Dacă vă hotărâți deja scările din blocul dvs., alegeți un moment în care nu veți limita vecinii care se apropie prin antrenament. [14] [15]

5. Înot - deși nu veți transpira în timp ce înotați, veți arde aproximativ 600 de calorii pe oră. Acest tip de cardio este minunat dacă vă bucurați de apa dorită Exersează toate părțile musculare, Si deasemenea pentru a preveni rănile. Depinde și de stilul de înot, pentru că arzi mai mult cu un fluture decât cu sânii. În lupta împotriva gravitației, vei putea să arzi calorii, să-ți antrenezi tot corpul și pentru o vreme te vei regăsi într-o lume complet diferită. [13] [15]

În plus față de tipurile de antrenament cardio, acestea vor fi cu siguranță utile sfaturi Cum reduce excesul de grăsime rapid și eficient. Dacă sunteți interesat de acest subiect, citiți articolul nostru 17 sfaturi despre cum să scapi de grăsime rapid și eficient .

Dimineață cardio este cu siguranță o modalitate excelentă de a începe ziua, și, în același timp, faceți ceva pentru dvs. sănătate și siluetă. Unele cercetări indică beneficiile antrenamentului cardio înainte de micul dejun, cu toate acestea, este îndoielnic dacă este benefic pentru fiecare dintre noi. Dacă preferați să alergați sau să mergeți cu bicicleta după masă sau după-amiaza, nu-l forța. Uită-te mai întâi timpul și modul potrivit de antrenament, in care te simti bine, iar tu vei fi el efectuați regulat. În același timp, rețineți că, pe lângă exerciții fizice, vă va ajuta și să slăbiți eficient schimbați meniul. Îți ținem degetele înăuntru transformare și realizare al lor obiective de fitness.

Surse:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Antrenamentul în stare de post îmbunătățește toleranța la glucoză în timpul dietei bogate în grăsimi.