Stagnarea în bancă este pâinea zilnică a multor sportivi de forță. Când se întâmplă acest lucru, te simți ca și cum ai fi lovit un zid de cărămidă și de multe ori slăbești. Nu pierdeți atunci timpul și nu încercați să treceți peste această stagnare cu tehnici comune de antrenament. Ai nevoie de un ucigaș al stagnării în bechpress.
Primul pas este de a determina greutatea maximă pentru o repetare. Acest lucru este destul de important, deoarece toate scalele se vor baza pe această valoare. Prin urmare, asigurați-vă că nu estimați această valoare. Acest program conține 4 faze, fiecare dintre ele se bazează pe cea anterioară, a patra fiind o competiție sau un test al noului dvs. maxim pentru o repetare.
Faza 1 este destul de ușor. Practic, veți face o serie de benchpress-uri. Un număr mic de serii este compensat de frecvența lor ridicată. Veți face un benchpress la fiecare antrenament, crescând greutatea cu 2% fiecare antrenament. Numărul de repetări este 5 și nu se modifică. Veți schimba tempo-ul 301 și 311.
Tempo 301 înseamnă că faza negativă a mișcării (până când bara atinge pieptul) va dura 3 secunde și o veți împinge imediat în sus după ce o atingeți pentru a dura maximum 1 secundă.
Tempo-ul 311 este similar, dar opriți presiunea, astfel încât bara să rămână pe piept timp de 1 secundă.
începe cu 60% din maxim pentru 1 repetare. Un exemplu pentru o persoană care tipărește maximum 100 kg pe o bancă:
Antrenament 1 - 1x5x60kg
Antrenament 2 - 1x5x62kg
Antrenament 3 - 1x5x64kg
Antrenament 4 - 1x5x66kg
Antrenament 5 - 1x5x68kg
- etc. dacă nu ești capabil să faci 5 repetări.
- De 5 ori pe săptămână
Faza 2 este partea principală a programului. Încă faci o singură serie de bancuri, dar vei folosi o tehnică foarte intensă - scara Benchpress. Greutatea crește în fiecare săptămână ca înainte, dar numărul de repetări ajunge la 15 la 18. Iată trucul:
Încărcați greutatea necesară pe bara. Faceți o singură repetare - odihniți-vă 20 de secunde. Faceți 2 repetări - odihniți-vă 40 de secunde. În cele din urmă, faceți 3 repetări și așteptați 60 de secunde.
Dar nu se termină aici! După o pauză de 60 de secunde, repetați acest lucru de încă două ori. Dacă nu mai puteți ridica greutatea, aveți pe cineva la îndemână care să vă ajute. Cu toate acestea, dacă utilizați greutatea potrivită, ar trebui să puteți finaliza întreaga fază fără ajutor.
1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3
- greutate cu care ai făcut în faza anterioară fără probleme majore 5 repetări
- dacă toate cele 15 repetări pot fi practicate, adăugați încă 2% în următorul antrenament
- antrenament la două zile, două săptămâni
Faza 3 folosește același sistem ca și faza 1, dar greutatea inițială ar trebui să fie mai mare, deoarece în această fază ar trebui să observați deja o creștere a masei și a forței.
Pe parcursul întregului antrenament trebuie să dedici timp exercițiilor suplimentare. Dar nu vă înșelați cu presupunerea că un corp superior puternic este suficient pentru o presă mare pe bancă. Tehnica corectă a bancului folosește forța întregului corp și a mușchilor care nu sunt implicați direct în ridicarea greutății, dar servesc drept stabilizatori.
Începeți cu greutatea cu care ați terminat faza anterioară. Reduceți greutatea cu 4% de la 1RM.
Adăugați 2 kg în fiecare antrenament.
Antrenament 1 - 1x5x
Antrenament 2 - 1x5x
Antrenament 3 - 1x5x
Antrenament 4 - 1x5x
Antrenament 5 - 1x5x
- etc. dacă nu ești capabil să faci 5 repetări.
- De 5 ori pe săptămână
În cele din urmă, faza 4, unde aveți ocazia să arătați ceea ce v-ați antrenat, fie testând un nou maxim pentru o singură repetiție, fie într-o competiție - recomand, de exemplu, o competiție anuală de presă pe bancă fără superders: concurs de presiune pe bancă de Crăciun anul trecut al competiției aici.
Utilizarea tehnicilor descrise mai sus, cum ar fi fazarea, creșterea progresivă în greutate, ciclul de tempo și, bineînțeles, tehnica „scării”, este un adevărat ucigaș al presiunii slabe pe bancă. Lansați stagnarea în câteva săptămâni și îmbunătățiți-vă rezistența la benchmark decât vă puteți imagina acum.