Chiar la începutul acestui articol, am putea începe o controversă cu privire la necesitatea sau nu a suplimentelor nutritive ca atare sau în ce cantități. Fiecare are propria opinie cu privire la utilizarea sa în sport. Faptul rămâne, totuși, că marea majoritate a suplimentelor nutritive au efecte bazate științific asupra creșterii performanței, creșterii în greutate sau regenerării.

avantajele

Vom analiza utilizarea împreună în acest articol suplimente nutritive în timpul instruirii, ținând cont de studii științifice și cunoștințe.

S-a scris deja mult despre suplimentarea post-antrenament a organismului pe teritoriul nostru. Dar cum să vă susțineți eforturile sportive cu cele potrivite suplimentarea nutrienților și în timpul antrenamentului, vom încerca să rezumăm acest lucru în rândurile următoare.

În primul rând, să ne imaginăm câteva idei pe care le vom folosi pentru a contura suplimentarea potrivită în timpul antrenamentului. După efortul fizic, mai ales după activitatea de tip forță, adică după întărire, proteosinteza crește, dar în același timp acesta, un factor de stres pentru organism, crește și degradarea proteinelor. Dacă da dieta adecvata, sau suplimente nutritive, nu primim proteinele (proteinele) necesare în organism, mai exact aminoacizii responsabili creșterea musculară, apare agravarea efectului hipertrofic al antrenamentului (creșterea masei musculare), regenerare mai rea iar sportivul poate intra într-o fază neplăcută de stagnare sau chiar de deteriorare a performanței.

Un alt fapt este că în timpul efortului fizic intens, precum și în situații stresante, corpul nostru crește concentrația hormonului cortizol, care este un fel de sperietoare pentru o mare parte din oamenii care vizitează sala de sport. La concentrațiile sale mai mari, există o degradare crescută a proteinelor musculare, care sunt utilizate ca sursa de energie în procesul de gluconeogeneză (procesul de producere a glucozei din substanțe neindulcite, în acest caz din proteine). După cum probabil știți deja, defalcarea proteinelor musculare în timpul exercițiului nu este de dorit în niciun sport.

Cum se previne acumularea de cortizol și proprietățile sale nedorite?

În textul care urmează, ne referim la studiu, al cărui text complet îl puteți citi folosind referințele de la sfârșitul articolului. În acest studiu, 32 de non-sportivi, nefumători, care nu au folosit doping au fost împărțiți în 4 grupuri de 8 persoane.

Primul grup în timpul antrenamentului a primit o doză de 6% soluție de carbohidrați în apă între serii, al doilea grup o doză de 6g aminoacizi esențiali, al treilea a acceptat apoi glucide și aminoacizi iar al patrulea grup a primit doar placebo. Cantitatea de 3-metilhistidină excretată în urină a fost măsurată în timpul studiului. Această substanță a servit ca indicator al degradării proteinelor miofibrilare.

În primul rând, să analizăm împreună efectul adăugării de carbohidrați la un plan de nutriție în timpul antrenamentului. Acest pas a mărit suma glucoza din sange, ceea ce a dus ulterior la modificarea semnalelor biochimice, care au suprimat stimulul cortizolului pentru catabolismul proteinelor celulare în scopul gluconeogenezei, care este un efect extrem de dorit, având în vedere că carbohidrații în formă pură nu sunt costisitori.

Mai departe a existat, de asemenea, o creștere a insulinei în timpul și după antrenament, ceea ce este adecvat având în vedere că insulina este un hormon foarte anabolic. După legarea de receptorul celular, acesta deschide „porți” pentru intrarea glucozei, aminoacizilor sau, de exemplu, a creatinei în celulă. Nu este surprinzător că a existat și o reducere a secreției de 3-metilhistidină în comparație cu placebo, ceea ce a însemnat o descompunere musculară mai mică.

Un alt grup care a primit aminoacizi esențiali a experimentat o creștere relativ mare a insulinei după antrenament, al cărui efect a fost descris mai sus, dar nu a crescut nivelul glucozei și, prin urmare, nivelurile de cortizol au fost mai mici decât cele cărora li s-a administrat placebo singur, dar surse de carbohidrați. . Secreția indicatorului nostru de descompunere musculară, 3-metilhistidina, a fost, de asemenea, comparabilă cu placebo.

Dar ce rezultate am obține dacă am combina o sursă de carbohidrați cu o sursă de aminoacizi?

Dintre toate grupurile monitorizate, acest grup a avut cel mai bun rezultat. Avea cele mai ridicate niveluri de insulină și glucoză și, în același timp, cea mai mică descompunere a masei musculare. Nivelul de cortizol din sânge a fost comparabil cu administrarea de carbohidrați în monoterapie.

Deci, pentru a rezuma întreaga problemă, putem spune că, dacă încercăm să menținem atât de multă masă musculară pe care nu vrem să o pierdem nici măcar într-un moment în care încercăm să pierdem excesul de grăsime (în acel moment, suplimentele nutritive trebuie tratate mai mult cu atenție în timpul antrenamentului, bineînțeles în principal cu o mulțime de carbohidrați), suplimentarea ne poate ajuta să visăm la creșterea musculară.

Este ideal combina surse de carbohidrati, Astfel, carbohidrații provin dintr-o sursă rapidă, cum ar fi dextroza (zahărul din struguri) și o sursă mai lentă, cum ar fi maltodextrina. Pentru aminoacizi, vă recomandăm să lipiți aminoacizi esențiali, în special BCAA. Toate resursele sunt relativ ușor de digerat, ceea ce este, desigur, un alt factor care joacă un rol nutriția musculară. Deoarece majoritatea sângelui se acumulează în mușchi în timpul exercițiilor fizice și nu în stomac, digestia este mai dificilă, probabil că ți-ar fi greu să tai în timpul antrenamentului, aceste resurse ușor digerabile nu ar trebui să fie o problemă pentru majoritatea sportivilor.

Poate că nu ați luat în calcul factorii descriși în articol în timpul antrenamentelor sau nu știați cum le poate afecta aportul de nutrienți și, de exemplu, luarea unui supliment în timpul exercițiului este ceea ce vă poate duce mai departe. Cu siguranță merită încercat.