V-ați înscris deja și vă antrenați sincer? Luna va trece foarte repede și veți sta la început plin de energie și adrenalină în sânge, gata să oferiți cea mai bună performanță la cea de-a 7-a ediție anuală de dm pentru femei.
La fel cum te pregătești pentru a alerga prin antrenament, trebuie să afli și să înveți ce poți mânca în timpul multor activități fizice, astfel încât să nu îți faci rău corpului.
Aflați ce spun experții care vă vor energiza cel mai bine corpul și vă vor reîncărca bateriile înainte, în timpul și după performanța de alergare.
Ce este în „Ziua Z”:
Mic dejun: cu 3-4 ore înainte de start
Alergătorii au nevoie de carbohidrați!
Mulți alergători profesioniști sunt de acord că, pentru a performa bine, au nevoie nu numai de vitamine, minerale, proteine și grăsimi, ci și de carbohidrați.
Deci, ce ai la micul dejun? Iată câteva sfaturi pentru un mic dejun ușor bogat în carbohidrați, cu mai puține fibre și grăsimi, ușor de digerat de stomac:
- Pâine albă cu miere sau gem
- Făină de ovăz sau muesli cu lapte degresat
- Căpșuni, banane sau smoothie cu fulgi de ovăz
- Sandvișuri de orez cu miere și arahide
* Nu uitați să urmați regimul de băut! Bea apă sau suc amestecat cu apă:-)
GUSTARE: 30 de minute - 1 oră înainte de start
Dacă trebuie să mănânci ceva mic înainte de alergare (dacă l-ai încercat deja în faza de antrenament), poți avea ceva mic și bogat în amidon cu puțin timp înainte de start:
- Biscuiti sarati
- Banană
- Băuturi de ovăz și mușli
. și cel mai important nu uitați să beți apă:-)
Ce să mănânci în timpul unei alergări mai lungi?
Dacă participați la o alergare care durează mai mult de o oră, este plăcut să aveți la îndemână ceva mic pentru a umple energia lipsă. Rețineți totuși că chiar și aceste gustări mici trebuie pregătite în avans, în timpul antrenamentului. Trebuie să vă dați seama că sistemul digestiv trebuie să se obișnuiască cu mâncarea în timpul exercițiilor fizice și, dacă mâncați ceva mic doar în ziua alergării, este foarte posibil să vă fie dificil. În loc să vă ofere energie, această mică gustare o va lua de la voi.
Deci, ce iei în timp ce alergi pentru a-ți reîncărca bateriile? Avem câteva sfaturi:
- Băuturi izotonice
- Batoane de banane și fulgi de ovăz
- Zahar de struguri
Nu uitați să umpleți lichide cel puțin la fiecare 15-20 de minute pentru a rămâne hidratat. Băuturile izotonice sunt ideale, care susțin funcția musculară a corpului și compensează pierderea de lichide în timpul activității fizice. Electrolitii din băutură furnizează nutriție organismului și sunt minunați pentru potolirea setei înainte, în timpul și după sport.
Ce să mănânci după alergare?
Experții spun că zaharurile joacă un rol foarte important în recuperarea musculară. Când treceți linia de sosire, trebuie să vă loviți rapid corpul și să-i dați energie. Deoarece după o alergare solicitantă, corpul tău este epuizat, iar aportul de sânge la stomac nu este ideal, este foarte important să încărci stomacul treptat, mai întâi cu lichide și apoi să treci la o masă completă. Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră se recuperează mai repede.
- Sucuri de fructe, băuturi proteice
- Smooth de iaurt
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu banane, fulgi de porumb cu lapte degresat sau orez cu lapte cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere (puteți găsi și un sfat pentru orezul cu lapte
- Făină de ovăz sau clătite
- Paste, orez sau cartofi cu carne slaba sau peste, legume
Rețineți întotdeauna:
Ce este mai bun pentru stomacul dvs. înainte, în timpul și după o alergare pentru a face cel mai bun exercițiu pe care nu îl veți găsi în ziua alergării. Acest lucru necesită și antrenament. Nu experimentați cu ceea ce mâncați în ziua alergării. Mănâncă cu ce ești obișnuit și nu încerca niciodată băuturi noi, mâncare sau sport în ziua cursei!