Vino la sală, antrenează-ți unitatea de antrenament și bea o băutură proteică în decurs de jumătate de oră. Repetați acest lucru în mod regulat și în timp veți avea mușchi precum Rambo. Aceasta este binecunoscuta formulă de bază. Dar se poate face mai mult.

băutură

„Este cu adevărat crucial să ai o băutură proteică în termen de 30 până la 45 de minute după exercițiu. Dar acesta este minimul pe care îl puteți face ”, spune expertul în exerciții Chris Jordan, directorul The Johnson & Johnson Human Performance Intitute.

Ziua are încă 23,5 ore în care trebuie luată în considerare o băutură proteică. „Trebuie să consumi multe proteine ​​atunci când faci mișcare. Nu numai în timpul antrenamentului, ci și zilele de odihnă. Abia atunci puteți optimiza creșterea și regenerarea musculară. ”

Să ne reîmprospătăm puținele cunoștințe de biologie. Antrenamentul de forță dăunează mușchilor. Provoacă mici fisuri în țesutul muscular. Sună prost, dar din această cauză stimulezi mușchii să se refacă. După acest proces, ele sunt mai puternice și mai mari. Mușchii au nevoie de aminoacizi (elementele de bază ale proteinelor) și de energie (hidrocarburi) pentru regenerarea lor. Deci, când este momentul ideal să beți băuturi proteice dacă doriți să obțineți cel mai mare volum posibil?

După antrenament

De ce toată lumea vorbește despre introducerea substanțelor nutritive în corpul dumneavoastră în primele treizeci de minute după exercițiu? Deoarece absorbția proteinelor este apoi cel mai rapid. Corpul arde substanțe nutritive și hormoni în timpul exercițiilor. Pentru a-și reveni, trebuie să completeze provizii. Prin urmare, tratați-l cu o băutură cu 20-30 de grame de proteine ​​cât mai curând posibil.

Înainte de mișcare

O analiză din 2013 publicată de Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că chiar mai bună este combinația aportului de proteine ​​înainte și după efort. Ar trebui să existe o diferență de trei până la patru ore între ele. Deci, dacă aveți o bară de proteine ​​cu o jumătate de oră înainte de o oră de exerciții la sala de sport, aveți la dispoziție 2,5 ore pentru a bea o băutură proteică. Aportul de proteine ​​înainte de efort este important. La urma urmei, dacă mergi înfometat la sală, corpul va începe să-ți ardă proteine ​​din mușchi în timpul exercițiului.

Restul de 23,5 ore pe parcursul zilei de antrenament

Deși absorbția proteinelor este cea mai rapidă după efort, este recomandabil să suplimentați proteinele pe tot parcursul zilei. Consumul este considerat optim 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare trei ore (sau de patru ori pe zi). Pentru creșterea musculară, este mai bine decât să mănânci porțiuni mai mici mai des sau să consumi porțiuni mai mari mai rar.

Zile de odihnă

Chiar și atunci când nu faceți mișcare, ar trebui să mâncați la fel. „Reînnoirea și creșterea musculară este un proces care începe după efort, dar durează câteva zile. Aportul insuficient de proteine ​​în orice zi poate încetini creșterea musculară ”, explică Johnson. O zi de odihnă nu înseamnă o pauză de la dieta ta normală. Cu toate acestea, priviți-l din partea pozitivă, chiar și într-o zi în care nu faceți mișcare, s-ar putea să simțiți că faceți ceva pentru mușchii dvs. dacă nu neglijați aportul de proteine.

Care proteină este cea mai bună

Nu există un răspuns clar la această întrebare. Există mai multe tipuri și fiecare dintre ele este potrivit pentru o activitate sau un meniu diferit. Pe lângă cel pe care îl alegeți, ar trebui să aveți grijă și de alegerea vânzătorului. El ar trebui să vă poată ajuta cu selecția.

În Slovacia, puteți cumpăra produse proteice într-un magazin obișnuit sau farmacie. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unei game cu adevărat largi de proteine, vă recomandăm să accesați pagina Myprotein, care are probabil cea mai largă selecție de proteine ​​potrivite în timpul dietei, proteine ​​nocturne și mai multe proteine ​​premium pentru cerințe, dar și proteine ​​cu o foarte bună raportul pret/calitate.

O veți găsi și aici o gamă largă de proteine ​​vegane, precum și proteine ​​potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.