cantitatea de alimente pe care o consumăm. Cantitatea de consum este exprimată în unități în care valoarea energetică (anterior calorică) a fiecărui aliment poate fi convertită. Acest consum de energie este exprimat în yau (anterior în calorii). O calorie este de 4,18 jaul, dar în scopuri practice se folosește o unitate de o mie de ori mai mare, i. 1 kilocalorie (kcal), care este egal cu 4,18 kilojaula (kJ). De exemplu, dacă calculăm valorile energetice ale tuturor alimentelor pe care le consumăm aici pe zi, obținem aportul zilnic de energie (anterior calorică). De obicei, aportul de energie, i. Jaula (caloriile) este mult mai mare, iar excesul de energie este stocat în organism sub formă de grăsime sub piele și în jurul organelor interne. Obezitatea este foarte frecventă în țara noastră. Aproximativ 1/3 din bărbați și aproximativ 45% din femeile adulte sunt supraponderali. Acest lucru, desigur, prezintă un risc grav pentru sănătate, deoarece crește probabilitatea de diabet, hipertensiune arterială, ateroscleroză sau calcificare vasculară, boli coronariene, osteoartrita articulațiilor mari și alte așa-numite bolile civilizației din țările industrializate. Din păcate, obezitatea și riscurile sale pentru sănătate sunt încă subestimate.
Deficitul de calciu
Aportul insuficient de calciu crește în principal riscul subțierii oaselor sau al osteoporozei, care afectează în principal femeile din a doua jumătate a vieții din cauza modificărilor hormonale. Aceste tulburări se manifestă în mod clar doar într-un stadiu avansat, în special dureri osoase și fracturi chiar și după o leziune minoră, cum ar fi mersul, săriturile, lovirea obiectelor, împingerea etc. Prevenirea acestei boli grave, care se termină adesea într-o fractură a crampei femurale foarte tragic, este posibilă cu examinarea medicală timpurie și cu un tratament adecvat. Subțierea oaselor este, de asemenea, exacerbată de lipsa exercițiului.
Excesul de colesterol
Colesterolul este o problemă gravă în nutriție. Este o substanță grasă care conține exclusiv alimente de origine animală - unt, brânză (în special cu un conținut mai ridicat de grăsimi), brânză de vaci, seu, carne, gălbenuș de ou, organe etc. Omul are neapărat nevoie de colesterol, dar numai într-o cantitate rezonabilă, i. nu mai mult de 300 mg pe zi la vârsta adultă, în mod rezonabil mai puțin în copilărie - aproximativ 100 mg pentru fiecare 4000 de jouli de aport alimentar. În realitate, totuși, luăm prea mult colesterol de câteva decenii: femei în jur de 600 mg, bărbați până la 800 mg. Această cantitate mare și fără îndoială excesivă dăunează cel mai mult vaselor de sânge și accelerează procesul de calcificare vasculară.
Deficiențe igienice în nutriție
O altă cauză a alimentației deficitare poate fi deficiențele, pe care le-am putea numi calitative sau igienice.
Importanța unui meniu bine compilat
Meniul poate include feluri de mâncare gustoase și în același timp să fie în conformitate cu principiile unei nutriții adecvate. De asemenea, ar trebui să corespundă modului de viață și volumului de muncă al membrilor familiei individuale. Nu înseamnă întotdeauna să gătești ceva diferit pentru fiecare membru al familiei. Multe se pot rezolva servind porții, garnituri sau garnituri. De exemplu, un membru al familiei care are un loc de muncă solicitant fizic primește o porție mai mare de carne și gustări (găluște, cartofi, paste, orez), iar adolescenții, în special băieții, consumă și mai multă mâncare. Fetele adolescente, de exemplu, au alte cerințe, în special în ceea ce privește proporția de garnituri de legume. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie o parte obișnuită a meniului tuturor membrilor gospodăriei, precum și o mulțime de fructe. Un atlet activ are o dietă și mai consumatoare de energie și chiar mai variată din punct de vedere al vitaminelor și mineralelor suficiente. Acest lucru se aplică și zecimilor și liderilor.
Carbohidrați
Glucidele erau numite anterior glucide sau glucide sau glucide. Puteți vedea cu ușurință că este cel mai ieftin nutrient calculând cât vă costă 4.200 jouli de energie din pâine, cartofi și carne de vită, carne de pasăre sau pește.
Glucidele sunt împărțite în mai multe grupuri, de la cele mai simple zaharuri la cele complexe, în timp ce glucidele cele mai simple includ zahărul din struguri (glucoză) și zahărul din fructe (fructoză), cele mai complexe includ amidonul și celuloza (pulpa). Glucidele complexe sunt descompuse în cele simple prin digestie. De exemplu. zahărul de sfeclă, pe care îl îndulcim, se descompune în zahăr de struguri și fructe. Obținem amidon de ex. din pâine, patiserie, cartofi, orez, paste, din anumite legume și fructe și din leguminoase. Prin digestie, acesta este descompus în intestinul subțire în zaharuri simple și numai sub această formă este absorbit în sânge. Amidonul este digerat mai încet decât zaharurile simple și oferă unei persoane o senzație de sațietate mai mare și mai durabilă. Amidonul poate acumula rezerve de grăsime în organism, astfel încât să puteți îngrășa chiar și cartofii.
Medicii recomandă limitarea aportului de zahăr. Prin aceasta se înțelege nu numai zahărul în formă pură, i. îndulcitor, dar și zahărul conținut în diferite alimente. Dacă avem un exces de zahăr în organism, acesta se poate transforma în grăsimi depozitate. Rezervele de zaharide din corp sunt nesemnificative și se epuizează rapid și în cea mai mare parte în timpul postului. În concluzie, se poate spune că zahărul este doar o sursă de energie pentru organism și limitarea acestuia, nu pierdem vitamine sau minerale.
Vitamine
Acestea sunt substanțe care sunt absolut necesare pentru fiecare individ. Deficiențele de vitamine prezintă simptome funcționale și de sănătate, denumite în mod obișnuit hipovitaminoză sau avitominoză. Nevoia reală de vitamine individuale pe zi variază de la o fracțiune de miligram la câteva zeci de miligrame. Deși vitaminele se găsesc în majoritatea alimentelor, simțim uneori un deficit de vitamină. Stocurile mai mari se pot forma numai din vitamine liposolubile, care sunt vitaminele A, D, E și K. Stocurile de alte vitamine sunt mici, chiar nesemnificative și se epuizează în curând atunci când alimentele sunt insuficiente. De exemplu, o boală febrilă durează câteva zile și aproape toate depozitele de vitamina C dispar din corp, deși în bolile febrile sunt atât de necesare organismului.
Vitamina C conține în principal fructe, legume și cartofi. Sursele bogate includ, pe lângă citrice, coacăze negre și roșii, hrean, pătrunjel, ardei verde și roșu, mărar, salată și varză de Bruxelles, căpșuni de grădină și sălbatice, conopidă, spanac, arpagic, varză, varză, roșii și cartofi.
Deficitul de vitamina C se manifestă în zona noastră geografică în a doua jumătate a iernii și primăvara, când fructele și legumele amânate conțin semnificativ mai puține. Conserve de fructe și legume nu sunt un substitut complet. Fiecare metodă de conservare reprezintă o pierdere mai mare sau mai mică a acestei vitamine civile. Conservarea congelatorului este cea mai blândă cu vitamina C.
Cu toate acestea, trebuie să decongelăm alimentele în mod corespunzător, i. nu lăsați alimentele congelate mult timp la temperatura camerei (cu excepția salatei de castraveți); dezghețați legumele congelate într-un cuptor cu microunde sau cu aer cald sau puneți-le în apă clocotită sau grăsime încălzită. Pierderi mari de vitamina C apar în timpul uscării lente, în timp ce legumele și fructele își păstrează conținutul mai mare în timpul uscării rapide. Prelucrarea fructelor în gemuri, gem, buruieni și siropuri înseamnă aproape întotdeauna pierderea unei cantități substanțiale de vitamina C, astfel încât conținutul real poate fi aproape de zero. Pierderi mari apar și în timpul expunerii prelungite a fructelor decojite sau rase la oxigenul atmosferic, în timpul înmuierii prelungite a legumelor în apă, în timpul încălzirii alimentelor, în timpul contactului alimentelor cu fier și cupru și în timpul depozitării prelungite a alimentelor.
Dacă dorim să avem suficientă vitamina C în meniu, ar trebui să alegem fructe și legume potrivite. În timp ce de ex. din 100 g de piper obținem o cantitate suficientă de vitamina C pentru un adult pentru întreaga zi, castraveții proaspeți ar avea nevoie de aproximativ 1,5 kg, sterilizați chiar și 3 kg, sfeclă roșie sterilizată aproximativ 6 kg.
Vitamina A, la fel ca vitaminele D și E, este liposolubilă. Untul, smântâna, brânza, gălbenușul de ou și ficatul sunt surse bogate de vitamina A. Provitamina A - carotenii, din care corpul nostru poate produce vitamina A, conțin alimente de origine vegetală, de ex. morcovi și morcovi, roșii, salată verde, spanac etc. Pe lângă efectul său anti-cancer, are și alte efecte benefice: permite o viziune corectă, chiar și pe întuneric, facilitează creșterea și dezvoltarea adecvată a copiilor și adolescenților, este esențială pentru conversia proteinelor, protejează membranele mucoase și piele. Oamenii bine hrăniți au depozite semnificative de vitamina A, astfel încât să le poată rezista pe tot parcursul anului. Vitaminele B sunt alcătuite din șase vitamine cu nume diferite, dar în condițiile noastre vitamina B1 (tiamina) este în special deficitară. Când acestea lipsesc, apar multe tulburări și mai târziu și simptome, indicând leziuni ale nervilor, inimii, metabolismului etc. Alcoolicii din țara noastră sunt afectați în principal de lipsa acestor vitamine, deoarece este necesară o cantitate mai mare din aceste vitamine pentru a descompune alcoolul din organism. Sursele de vitamina B1 sunt de ex. drojdie, produse de panificație întunecate, leguminoase, carne (în special carne de porc); Sursa vitaminei B2 este în principal laptele, produsele lactate (cu excepția untului), leguminoasele, drojdia și, de asemenea.
Vitamina D conține cantități mici de unt și lapte sau ouă dacă păsările de curte au stat la soare de mult timp. Cu toate acestea, cea mai mare parte a acestei vitamine este formată chiar de corpul nostru în pielea iradiată de razele soarelui.
Copiilor mici li se oferă o altă sursă bogată, uleiul de pește, care poate fi o grăsime naturală din ficat de cod sau o vitamină sintetică dizolvată în ulei vegetal. Deficitul de vitamina D cauzează o tulburare osoasă, așa-numita rahitism sau rahitism. Este rar în țara noastră, dar pacienții cu simptomele sale apar ocazional la cabinetul pediatru. Vitamina E (tocoferol) este prezentă în uleiurile vegetale, germenii de cereale, făina întunecată, mazărea și alte legume. În deficitul de vitamina E, funcțiile de reproducere sunt afectate.
Dacă mâncăm o dietă variată și variată în cantități suficiente, nu trebuie să ne facem griji cu privire la conținutul de vitamine, nici să extragem miligrame sau micrograme de vitamine individuale în meniu. Este mai rău dacă evităm unele alimente importante pentru o lungă perioadă de timp, dacă suferim de băuturi alcoolice sau suferim de o boală care necesită doze mai mari de vitamină. În acest caz, ar trebui să consultăm un medic cât mai curând posibil, înainte de apariția simptomelor deficitului de vitamine.
Fosforul se găsește în organism în principal în oase și dinți, unde reprezintă și materialul de construcție al acestor țesuturi. Cu toate acestea, face parte și din mulți compuși extrem de importanți. Fosforul se obține din lapte și produse lactate, leguminoase, diverse nuci, ouă (în special gălbenușuri).
Peștele este, de asemenea, o sursă importantă de fosfor.
Fierul se găsește în alimente în cantități mari, în special în carne și unele produse din carne, în intestine, în principal în ficat și splină, în sânge și produse din sânge, în leguminoase, cereale integrale, în spanac, gălbenușuri de ou, în mac, nucă de cocos, în arpagic și pătrunjel. Astăzi, se știe deja că fierul din sânge este utilizabil, deși în trecut se pretindea altfel. Prin urmare, este recomandabil să includeți ocazional sânge prăjit, celule sanguine și cârnați întunecați sau supă de abator în meniu. Necesarul zilnic de fier este de aproximativ 12-14 mg, în timpul sarcinii, în convalescență și după pierderea de sânge, această necesitate este mai mare. O persoană sănătoasă bine hrănită are o cantitate destul de mare de fier, sub forma unui compus special numit feritină.
Iodul este depozitat în organism în principal în glanda tiroidă, care îl ia din sânge. Când există o lipsă de iod în dietă, glanda tiroidă se mărește și se formează gușă sau bucată. Obținem iod în principal din sare de masă iodată, din pești de mare și alte animale marine. Consumul zilnic de iod este foarte mic și variază între 15 și 30 micrograme, i. mii de miligrame. Sodiul și clorul intră în organism în principal cu sare de masă. În medie, luăm aproximativ 12-13 g de sare de masă pe zi, ceea ce depășește cu mult necesitatea reală. Excesul nu este benefic organismului uman și unii indivizi sensibili răspund la acesta crescând tensiunea arterială, inițial ocazională și tranzitorie, ulterior permanentă, care este însoțită de un risc crescut de accident vascular cerebral. O persoană are nevoie de mai multă sare într-un mediu fierbinte, de ex. în zilele toride de vară, când sarea părăsește corpul în timpul transpirației. Sarea reține apa în organism, astfel încât umflarea poate apărea atunci când se acumulează sodiu. Pentru îndepărtarea lor, o.i. dieta nesărată, atunci când apa acumulată părăsește corpul împreună cu sodiul. Cu toate acestea, la o persoană sănătoasă, aportul și excreția de sodiu sunt în echilibru.
Spre deosebire de sodiu, potasiul este stocat preponderent în interiorul celulelor și este necesar pentru multe procese biochimice. Deficitul de potasiu dăunează activității nervoase și inimii. Cartofii, fructele, legumele, nucile, orezul, făina și produsele din făină sunt bogate în special în potasiu.
Un adult are nevoie doar de 2 până la 3 mg de cupru pe zi, dar are nevoie urgentă de acesta, deoarece facilitează reținerea fierului. Cuprul este conținut de ex. în pâine neagră, în ciocolată, cacao, în diferite tipuri de nuci, în ficat, ciuperci și chiar.
Magneziul este deosebit de important în corpul uman pentru activitatea inimii, dar este, de asemenea, o parte a unor coenzime. Sursele de magneziu sunt de ex. pești (în special marini), stafide, unele ape minerale, măsline etc. De asemenea, conține plante verzi și carne.
Necesarul zilnic este de 350 până la 450 mg pe zi pentru copiii mici, 300 până la 350 mg pentru adulți și aproximativ 150 mg mai mult pentru femeile însărcinate și care alăptează.