Consultant în nutriție sportivă și antrenor personal /

crește

Beta-alanina este utilizată ca ingredient major în majoritatea suplimentelor de pre-antrenament și este responsabilă pentru senzația de furnicături pe care o puteți simți după ingestie. Beta-alanina este asociată cu o serie de beneficii, care includ o creștere a performanței atletice și o îmbunătățire a compoziției corpului. 1 Următorul articol enumeră principalele beneficii, doza adecvată și posibilele efecte secundare ale acestui supliment.

În acest articol veți găsi:

Ce este beta-alanina?

Beta-alanina este un aminoacid produs în ficat și care se găsește în alimente precum carnea și păsările de curte. Se combină cu un alt aminoacid numit histidină pentru a forma compusul carnozină. Este un „agent compensator” important care ajută organismul să reziste la oboseală în timpul activității fizice.

rezumat

Beta-alanina este un aminoacid care se asociază cu histidina pentru a forma carnozină, care ajută la prevenirea oboselii rapide în timpul exercițiului.

Ce o provoacă în organism?

Aportul de beta-alanină vă poate îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor, prin capacitatea sa de a crește stocarea carnozinei în organism. 2 Carnozina este un agent compensator care ajută la prevenirea oboselii rapide. 2

În timpul muncii de intensitate ridicată sau al activității fizice, corpul dumneavoastră se poate sătura de un proces numit acidoză metabolică. Acest lucru se face în timpul exercițiilor de intensitate ridicată care implică producerea de lactat și acumularea de ioni de hidrogen (H +). Ionii H + sunt acizi, iar acumularea acestor ioni determină scăderea pH-ului sângelui (sângele devine mai acid).

Când pH-ul sângelui scade, eliberarea de calciu în celulele musculare este întreruptă. Calciul joacă un rol important în contracția musculară. Dacă eliberarea de calciu este limitată, mușchii nu se vor putea contracta corect și funcționalitatea lor se va deteriora. 2

O scădere a pH-ului din sânge în timpul exercițiilor va reduce, de asemenea, activitatea enzimei, care este un factor crucial în producerea de energie. 2

Este cel mai probabil ca corpul dumneavoastră să cadă în acidoză metabolică atunci când lucrați la intensitate mare timp de 1 până la 4 minute. Acest lucru se datorează diferitelor sisteme de mecanisme de oboseală și energie la diferite intensități de efort.

Administrarea beta-alaninei va crește stocarea carnozinei. 2 Carnozina poate preveni acidoza acționând ca o soluție de echilibrare a ionilor H +, care împiedică scăderea prea puternică a pH-ului din sânge și oprește oboseala cât mai repede posibil. 2 Pur și simplu, carnozina neutralizează ionii acizi H + pentru a preveni scăderea pH-ului sângelui.

Dovezile sugerează că beta-alanina poate crește nivelul carnozinei cu până la 80%. 1 Această depozitare crescută de carnozină poate ajuta la prevenirea acidozei metabolice și vă poate ajuta să vă antrenați mai mult și cu o intensitate mai mare a exercițiilor. Acest lucru poate avea ca rezultat exerciții cu mai multe repetări sau serii și o recuperare mai bună după antrenamentele obositoare.

rezumat

Beta-alanina acționează prin creșterea producției de carnozină în organism și astfel ajută la îmbunătățirea rezistenței la oboseală, în special în timpul exercițiilor de intensitate mare în intervalul de 1 până la 4 minute. Vă va permite să vă antrenați mai mult.

Care sunt beneficiile utilizării acestei substanțe?

Îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor de intensitate ridicată

Dovezile sugerează că suplimentarea cu beta-alanină este cea mai eficientă în exercițiile de intensitate mare. Ajută la îmbunătățirea rezistenței la oboseală. Acesta va oferi cel mai mare beneficiu persoanelor care concurează în diverse sporturi, cum ar fi ciclismul de 4 km, canotajul de 2000 m, artele marțiale și înotul de 100 sau 200 de metri. 3

În plus, va fi folosit și în sporturile în care sunt necesare sprinturi repetate, deoarece îmbunătățește regenerarea rapidă. 5 Astfel de sporturi sunt, de exemplu, fotbalul și rugby-ul. 4 Cu toate acestea, există încă o listă întreagă de beneficii pe care le veți obține din exercițiile fizice la sala de sport, chiar dacă nu sunteți un profesionist complet.

Poate crește forța și crește masa musculară

Există dovezi care susțin că suplimentarea cu beta-alanină poate contribui la creșterea intensității în timpul antrenamentelor refractare. Cantitatea crescută de carnozină din organism vă va ajuta să efectuați mai multe repetări și serii în timpul antrenamentului.

Acest lucru a fost confirmat într-un studiu în care suplimentarea cu beta-alanină timp de 10 săptămâni a dus la o creștere a numărului de repetări efectuate în timpul genuflexiunilor și a presiunilor pe bancă. 6 În timp, acest lucru poate duce la o adaptare crescută la antrenamentul de forță și la o creștere a masei musculare. 1

Suplimentarea cu beta-alanină poate preveni, de asemenea, acidoză metabolică după efort. Acesta va îmbunătăți regenerarea musculară și vă va permite să vă întoarceți la sala de sport mai repede decât oricând.

Poate îmbunătăți compoziția corpului - creșterea musculară și arderea grăsimilor

Beta-alanina poate îmbunătăți compoziția corpului (favorizează formarea așa-numitei „mase musculare pure”, care este înțeleasă ca o proporție mai mare de mușchi cu mai puțină grăsime) și îmbunătățește arderea grăsimilor datorită capacității de a crește volumul de antrenament și îmbunătățiți regenerarea între antrenamente.

Acest fapt este susținut de rezultatele unui studiu realizat pe luptători și jucători de fotbal american. Pe parcursul a 8 săptămâni, timp în care oamenii au efectuat antrenamente rezistente, de înaltă intensitate și sprinturi repetate, cei care au luat beta-alanină au obținut cel mai mare câștig muscular. 7

Deoarece lactatul nu este excretat în cantități egale în timpul exercițiilor aerobe, carnozina nu este utilizată în aceeași măsură ca tamponul. Cu toate acestea, pot exista și alte modalități prin care depozitarea crescută a carnozinei ajută la prevenirea oboselii în timpul exercițiilor prelungite.

De exemplu, există dovezi că dozarea beta-alaninei în exerciții de intensitate ridicată îmbunătățește adaptarea la antrenament și îmbunătățește în mod repetat rezistența. 8

Surse de hrana

Deoarece beta-alanina este un aminoacid, se găsește într-o varietate de alimente bogate în proteine, cum ar fi:

  • Carne de pui
  • Vită
  • Porc
  • Pestele

Dozare

Funcția principală a beta-alaninei este de a crește cantitatea de carnozină stocată. Pentru a maximiza beneficiul, acesta trebuie completat pe parcursul mai multor săptămâni, în loc de o singură utilizare. 1

Doza optimă de beta-alanină este cuprinsă în intervalul 4-6g asta. Această doză ar trebui să fie divizat in doze mai mici de 2g, și asta timp de 2-4 săptămâni.1 Se confirmă că după 4 săptămâni, stocurile de carnozină au crescut cu 40-80%. 1

Trebuie remarcat faptul că persoanele cu niveluri reduse de carnozină sunt susceptibile de a experimenta îmbunătățiri mai mari ale performanței. De exemplu, vegetarienii nu trebuie să ia atât de multă beta-alanină din dietă, deoarece nu mănâncă suficientă carne și pește. 1

Efecte secundare

Principalul efect secundar al unor cantități mai mari de beta-alanină este „furnicăturile” din piele pe care le putem simți adesea la nivelul feței sau palmelor. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă tuturor și, deși este complet sigur, nu este clar de ce se întâmplă acest lucru și de ce se întâmplă doar unor persoane.

Pentru a reduce probabilitatea de furnicături ale pielii, vă recomandăm să împărțiți doza pe tot parcursul zilei sau să luați un supliment de beta-alanină cu eliberare treptată. 1 În afară de furnicături ale pielii, nu există dovezi că consumul cantității recomandate ar reprezenta un risc pentru sănătate. 1

Ce să ne amintim

Beta-alanina este un aminoacid care mărește stocarea carnozinei. Carnozina este un agent compensator care ajută la suprimarea oboselii. Este potrivit mai ales pentru exerciții de intensitate mare, care durează 1 până la 4 minute.

La unele persoane, beta-alanina poate provoca furnicături la nivelul feței sau mâinilor, dar acest lucru poate fi prevenit prin administrarea în cantități mai mici de câteva ori pe zi.

Beta-alanina apare în mod natural în alimentele bogate în proteine, care pot fi pui, carne de vită și porc, dar și pești. Vegetarienii pot beneficia mai mult de administrarea suplimentelor de beta-alanină.

Doza zilnică recomandată este de 4-6 g din această substanță timp de 2-4 săptămâni.

Referințe

  1. Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L ., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. și Antonio, J. (2015). Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: Beta-Alanină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12 (1).
  2. Sale, C., Saunders, B. și Harris, R. (2009). Efectul suplimentării cu beta-alanină asupra concentrațiilor musculare de carnozină și a performanței la efort. Aminoacizi, 39 (2), pp. 321-333.
  3. Brisola, G. și Zagatto, A. (2019). Efectele ergogenice ale suplimentării cu β-alanină asupra diferitelor modalități sportive. Journal of Strength and Conditioning Research, 33 (1), pp.253-282.
  4. Kelly, V. (2017). β-alanina: efecte de performanță, utilizare și efecte secundare. British Journal of Sports Medicine, 52 (5), pp. 311-312.
  5. Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B. și Saunders, B. (2017). Suplimentarea β-alaninei pentru a îmbunătăți capacitatea și performanța exercițiilor. Medicină și știință în sport și exerciții, 49, p.84.
  6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. și Stout, J. (2006). Efectul suplimentării creatinei și ß-alaninei asupra performanței și a răspunsurilor endocrine la sportivii de forță/putere. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 16 (4), pp. 430-446.
  7. Smith, A., Walter, A., Graef, J., Kendall, K., Moon, J., Lockwood, C., Fukuda, D., Beck, T., Cramer, J. și Stout, J. ( 2009). Efectele suplimentării cu β-alanină și ale antrenamentelor la intervale de intensitate mare asupra performanței de rezistență și asupra compoziției corpului la bărbați; un proces dublu-orb. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 6 (1), p.5.
  8. Kern, B. și Robinson, T. (2011). Efectele suplimentării cu β-alanină asupra performanței și compoziției corpului la luptători colegi și jucători de fotbal. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (7), pp.1804-1815.

Liam Agnew

Nutriționist sportiv și antrenor personal

Liam este consilier sportiv certificat al International Society for Sports Nutrition și este înregistrat în Registrul de nutriție sportivă al Asociației Dietetice Britanice. A obținut o diplomă de licență în sport și exerciții fizice și o diplomă ISSN în nutriție sportivă aplicată.

Liam este un antrenor personal cu experiență care își ajută clienții să își atingă obiectivele. El se străduiește să se asigure că clienții săi mențin sănătatea maximă datorită exercițiilor practice și a multor informații despre nutriție.

În timpul liber, Liam se bucură de competiții de powerlifting, îi place să meargă pe munte, să joace fotbal și să-și extindă colecția de rețete în bucătărie. Mai multe informații despre Liam găsiți la acest link.