După start, când te-ai încălzit puțin după primii câțiva kilometri, ai trecut de la mers pe jos la un marș indian, adică ai alergat câteva sute de metri cu un trap ușor și imediat ce ai început să te simți obosit, ai trecut la o plimbare rapida. După ce ți-ai stabilizat frecvența respiratorie și cardiacă, ai mers din nou la un trap și așa mai departe până când corpul tău a avut suficientă putere pentru a alerga. Cu toate acestea, după un anumit timp (în funcție de antrenamentul organismului), distanța parcursă de trap a scăzut, până când, în cele din urmă, nu ați fost deloc capabil să trotați și când ați încercat, ați avut probleme cu starea pe picioare, sau nu ai fost deloc capabil să marșezi. Stai puțin și așteaptă ca corpul tău să-ți completeze mușchii cu energia de care ai nevoie. Deci despre asta vom vorbi acum și mai întâi o mică teorie.
Conform graficului, se poate observa că energia din corp este stocată în 4 componente de bază.
Fosfați macroergici - ATP-CP (trifosfat de adenozină și trifosfat de creatină) este o sursă de energie de așteptare stocată în mușchi. Este conceput pentru performanțe maxime pe termen scurt și, în funcție de antrenamentul corpului, este epuizat în câteva secunde până la zeci de secunde. După ce este consumat, mușchii trec să ardă glicogen.
Glicogen - aprovizionarea cu energie a cheltuielilor pe termen mediu. Persoana medie are aprox. 250-400 g de glicogen. 1/3 în ficat și 2/3 în mușchi. Sportivii pot ajunge la o cantitate de până la 800 g de glicogen. Aprovizionarea sa este epuizată după 30-90 inci de performanță musculară, în funcție de intensitatea sa. După câteva minute de mișcare, începe și procesul chimic de ardere a grăsimilor.
Grăsimi - aprovizionarea cu energie pe termen lung. Bărbatul sănătos mediu ar trebui să aibă 10-20% din țesutul adipos total, o femeie 20-30%. Din punct de vedere fiziologic, aceasta este o condiție ideală, pe care doar 25% dintre slovaci și slovaci o ating. În general, majoritatea populației slovace este supraponderală, în practică bărbații au 20-30% țesut adipos, femeile 30-40%, i. aproximativ 50% din populație. Nu mă voi ocupa de persoanele cu un aport de grăsime peste aceste valori, deoarece acestea nu sunt afectate de acest articol din cauza grăsimii. După consumul depozitelor de grăsimi, corpul trece la arderea proteinelor, i. Masa musculara.
Proteine - această fază este finală, deoarece arderea proteinelor nu asigură nici măcar funcțiile vitale de bază, urmate doar de apatie și moarte din cauza epuizării. Din cele de mai sus rezultă că, dacă corpul uman nu are un aport suficient de energie din alimente, depozitele sale de grăsimi sunt principala sursă de energie și, prin urmare, ne vom ocupa de grăsimea dvs. subcutanată aici. (Trebuie totuși să spunem că țesutul adipos constă nu numai din grăsimi, ci și din ligamente, vase de sânge, nervi, așa că în 1 kg de țesut adipos „aproximativ 27.000 kJ de energie sunt„ stocate ”.) Dacă sunteți un slovac mediu/1,8 m 80 kg/s cu o supraponderalitate medie rezultă dintr-un element triplu simplu care cu o greutate medie de 82 kg și 25% grăsime, pe lângă mâncarea din rucsac, aveți 20,5 kg de unguent răspândit pe corp ca un stoc de urgență dacă doriți o lipsă de alimente. Este o bucurie să aflăm ce este slovacul supraviețuitor!
Acum vom adăuga un alt element la bilanțul nostru energetic. O persoană instruită poate elibera energie de aprox. 1.000-1.200 kJ/oră (maxim, pentru câteva minute în jur de 4.000 kJ/oră) sau 20.000-28.000 kJ/zi. Dacă corpul uman antrenat este capabil să elibereze energie 20.000-28.000 kJ/zi, dar din stocurile de grăsime poate produce " doar „9.000-13.500 kJ/zi ajungem la un deficit energetic de 11.000-14.500 kJ/zi și trebuie să vă asigurați acest deficit consumând alimente. Să facem o medie după cum urmează. Cu efortul de-a lungul întregii zile, ardem aproximativ 20.000 kJ și corpul ne furnizează 10 kJ din propriile rezerve, rezultatul este clar. Cumva, trebuie să alimentez corpul cu 10.000 kJ.
Manualul de teren USArmy FM 21-18 Foot Marches recomandă în continuare:
- Pe termen lung, o persoană instruită poate cheltui o energie de aprox. 300 kcal/oră (1.250 kJ/oră) adică 30.000 kJ/zi.
- Cheltuielile maxime de energie pe termen scurt (6-10 minute) pot ajunge la 900-1.000 kcal/oră (3.770-4.190 kJ/oră)
- Sarcina totală transportată pentru o zi întreagă de marș nu trebuie să depășească 22 kg
- Pe termen scurt, pentru procesul de abordare, greutatea sarcinii transportate poate ajunge la 32 kg
- Distanța totală parcursă de marș (indiferent de ora din zi) cu o sarcină de 22 kg nu trebuie să depășească:
32 km în 8 ore
56 km în 24 de ore
96 km în 48 de ore
128 km în 72 de ore
După cum sa menționat deja, grăsimile (lipidele), zaharurile (carbohidrații) și proteinele (proteinele) conțin cea mai mare energie. 1 gram de grăsime conține 38,9 kJ (9,3 kcal) de energie, 1 gram de zaharuri și proteine conține 17,2 kJ (4,1 kcal) de energie și, în mod interesant, 1 gram de alcool conține 29,3 kJ (7,0 kcal) de energie. Majoritatea alimentelor conțin întotdeauna grăsimi, zaharuri și proteine într-o anumită proporție și nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la relația lor. Acum depindeți de dvs. să vă asigurați acest aport minim de energie (din nou, doar cu titlu informativ. 100 g de untură slabă are o valoare energetică de 3.750 kJ. 100 g de salată verde au o valoare energetică de 50 kJ. Aceasta înseamnă că consumul de energie în condiții de activitate fizică pe termen lung). sarcina corespunde la 0,3 kg de unguent uns sau 2,5 kg de salată pe zi.) Notă: Pachetul clasic MRE are o valoare de aprox. 5000 kJ, deci pentru întreaga zi a marșului intens ar trebui să mâncăm cel puțin 2.
Internetul este plin de diagrame de calorii, așa că uitați-vă la temele dvs. pentru a vedea cât de multă energie are setul dvs. preferat de mese zilnice. Un alt ajutor: 100 kcal este de aprox. 420 kJ. Mai precis, 1 kJ este 0,2388 kcal și 1 kcal este 4,1868 kJ.
sursă: Amabilitatea autorului Milan Halouzek
Scris de Autogen pe 12 iulie 2013. Postat în Alimente
- Detoxifierea organismului - Informațiile sunt detoxifierea ta
- Pierderea în greutate și băuturi lichide, drenajul corpului
- Detox Deotic 30 - Detoxifierea organismului E-shop Pharma MKL
- Detoxifiere, curățarea corpului sau de ce, de ce, pentru cât timp, nu contează deloc Și poți slăbi Este
- Detoxifierea și curățarea corpului de meniuri gratuit