burta

Temperaturile se ridică deja la valorile de vară și vine momentul în care acordăm o atenție sporită cifrei noastre. Dacă nu ați avut timp să vă pregătiți pentru sezonul costumelor de baie, există încă șansa să arătați grozav pe plajă. Nu intra în panică. Pur și simplu urmați câteva principii și lucrați intens la caracterul dvs. Cu o mare hotărâre și perseverență, veți experimenta caracterul de vis.

Instrucțiunile noastre pentru a obține o burtă sexy într-un costum de baie nu conțin nicio dietă drastică care, în cele din urmă, ar face mai mult rău decât bine. Tot ce aveți nevoie este o dietă echilibrată, sănătoasă și exerciții fizice adecvate.

Dieta - baza succesului

Cu siguranță ați citit undeva că într-un efort de a slăbi și de a întări corpul este o dietă sănătoasă la fel de important ca exercițiile fizice regulate. Dacă doriți să obțineți o burtă subțire și frumos formată mai târziu în această vară, acordați o atenție specială dietei dumneavoastră. Abdomenul este locul în care corpul stochează cele mai multe grăsimi pe care le primește din dietă. De asemenea, pot fi transformate în grăsimi zaharuri simple, glucoză și fructoză. Aportul rafinat de zahăr trebuie menținut la minimum, nu doar în timpul pierderii în greutate. Nivelurile ridicate de zahăr s-au dovedit a avea efecte dăunătoare asupra sănătății metabolice. De aceea, evitați dulciurile, gustările gata preparate și semifabricatele, care, pe lângă o cantitate mare de zaharuri, conțin și alți aditivi chimici cu nume crude, în care puțini oameni știu. Cele mai multe dintre ele probabil nu vă vor ajuta să limitați liniile.

Mic dejun

Dacă micul dejun este echilibrat și plin de ingrediente sănătoase, acesta vă va oferi energie pentru întreaga zi. Prin urmare, nu-i lipsi niciodată. Sunt o combinație ideală fulgi de ovăz și fructe cu iaurt sau lapte. Este o porție consistentă fibre, vitamine și proteine, care îți „lovește” digestia. Bucurați-vă de cafea sau ceai verde sau cafea verde de calitate la micul dejun. Toate cele trei variante îți oferă energie datorită cofeinei, dar și antioxidanților care te protejează de bolile civilizației.

Masa principală a zilei trebuie să fie bogat și consistent. Chiar și în timpul pierderii în greutate, nu merită să mori de foame. Acest lucru te-ar duce la așa-numitul efectul yo-yo și după greva foamei și-au recăpătat kilogramele pierdute.

Așadar, delectați-vă la prânz proteine ​​de calitate, care se găsesc, de exemplu, în carne slabă, ouă și produse lactate. Includeți în dietă pești, cum ar fi somonul sau tonul, care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, de care organismul nostru are nevoie pentru metabolism funcțional, dar și pentru o activitate sănătoasă a inimii și a creierului. Puteți reduce ușor aportul de carbohidrați (alimente din făină, orez alb și cartofi) și le puteți înlocui cu porții de legume, indiferent dacă sunt fierte, coapte sau crude.

Masa de seara

Cina după antrenament ar trebui să fie ușoară, dar hrănitoare. Porția ar trebui să conste în principal din proteine, cum ar fi piept de pui sau albuș de ou. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea masei musculare. Le puteți combina cu legume, carbohidrații sunt mai bine evitați seara.

Un alt sfat util pentru o linie subțire este: Învață să te bucuri de mâncare! Când mănânci încet, te simți mai bogat chiar și atunci când mănânci o porție mai mică de alimente. În plus, vă bucurați de mâncare mai mult decât dacă o înghițiți în două minute. Oferă-ți mult timp pentru asta.

Al zecelea, lideri, gustări între mese

Alimentele despre care se știe că sunt eficiente în arderea grăsimilor includ, de exemplu, citricele. Lămâi, portocale, mandarine și grapefruit conțin o proporție mare vitamina C, care începe arderea grăsimilor. În plus, întărește sistemul imunitar. Citricele sunt bogate în antioxidanți care ajută la protejarea organismului de radicalii liberi. Se găsește și în ele fibre, importante pentru o bună digestie.

Ar trebui să acordați o atenție specială consumului de fibre. Situat în cereale, leguminoase, fructe și legume. Este o componentă esențială a alimentelor pentru buna funcționare și curățarea intestinelor. Are capacitatea de a se satura pentru o perioadă mai lungă de timp și astfel previne diverse „gusturi” pentru dulciuri sau supraalimentare.

Bucurați-vă de o mână de nuci, semințe de floarea-soarelui sau fructe uscate neîndulcite între mese fără remușcări.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Există o mulțime de exerciții pentru modelarea mușchilor abdominali, alegeți-vă preferatele. Cu toate acestea, abdomenele sau scurtatoarele singure nu sunt suficiente pentru a slăbi. Pentru arderea eficientă a grăsimilor din burtă, este necesar să participați la antrenament cardio, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Alegeți alergarea, sărind de coardă sau cel puțin una scurtă încălzire dinamică a încălzi.

Încălzirea este o parte importantă a antrenamentului, deoarece va preveni diverse leziuni și dureri cauzate de mișcări bruște ale mușchilor. Mușchii rigizi și fără sânge se pregătesc pentru o sarcină mai mare în timpul întinderii dinamice.

Obțineți rezultate rapide intens antrenament pe intervale (HIIT). Antrenamentul la intervale include încălzire (4-5 minute), sprinturi la intervale (15-20 minute), exerciții de forță și întărire (30-45 minute) și întindere (5-10 minute). Sprinturile de intervale sunt efectuate la cel puțin opt intervale, dintre care un interval înseamnă că rulați 30 de secunde complet și 60-90 de secunde foarte lent.

Cele mai eficiente exerciții de slăbire abdominală pe care le puteți include în antrenamentul dvs. HIIT sunt cele care implică cei mai mulți mușchi din corp în același timp.

Scândură

Un exercițiu foarte complex, variabil și eficient nu numai pe abdomen, ci și pe abdomen întregul centru al corpului, este un scândură. Puteți ajunge la poziția de bază culcându-vă stomacul pe un covor. Ridicați deasupra saltelei odihnindu-vă antebrațele și făcând un unghi drept cu mâinile. Ține-ți picioarele pe degetele de la picioare. Întregul corpul trebuie să fie într-o singură linie orizontală și nu trebuie să se îndoaie în sus sau în jos. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi slăbiți-o, îngenuncheați timp de 15 secunde, apoi reveniți la poziția de scândură. Repetați de 4 ori.

Exercițiul regulat al versiunii de bază a scândurii vă va aduce rezultate vizibile, dar este și mai eficient dacă adăugați la aceasta ridicarea mâinilor din fața dvs. sau săparea picioarelor în lateral.

Squats și lunges

S-ar putea să nu le considerați ca exerciții abdominale clasice, dar dacă includeți genuflexiuni și lunges în antrenament, „anvelopa” din jurul abdomenului va dispărea mult mai repede. Sunt exerciții dificile care implică întregul corp.

Din exerciții concentrate direct pentru întărirea mușchilor abdominali vă recomandăm următoarele:

Scurtatoare

Veți exersa în special cu scurtatoare abdomenul superior. Se efectuează culcate pe spate, cu picioarele îndoite la lățimea umerilor. Picioarele trebuie așezate pe un covor. Puneți mâinile în spatele capului și găsiți un punct fix pe tavan pe care îl veți urmări în timpul exercițiului. Inspirați ușor ridicați partea superioară a corpului de pe saltea și rămâneți în această poziție o vreme. După expirare, coborâți în poziția de bază - capul rămâne chiar deasupra tamponului și împingeți coatele tot timpul.

Dacă încetezi să te distrezi făcând scurtături clasice tot timpul, există mai multe moduri de a-ți diversifica antrenamentele și, de asemenea, de a le crește eficacitatea asupra mușchilor abdominali. Încercați, de exemplu, scurtatoare cu picioarele îndoite în aer sau cu prin rotirea părții superioare a trunchiului în lateral. Exercitați mușchii abdominali oblici ridicând umărul stâng spre genunchiul drept și invers. Puteți găsi o demonstrație în acest videoclip:

Ridicarea bazinului și a picioarelor

Mușchii abdominali inferiori sunt una dintre cele mai problematice părți ale corpului. O modalitate de a lucra abdomenul inferior ferm ridică pelvisul. Intindeți-vă pe spate, întindeți picioarele în sus și puneți mâinile sub fese. Ridicați încet fesele și coborâți spatele peste saltea. Când ajungeți la cea mai înaltă poziție posibilă, expirați și coborâți încet înapoi pe saltea.

Ridicarea picioarelor exercițiu dintr-o poziție de bază întinsă pe spate cu trunchiul superior ușor ridicat. Puteți ridica ambele picioare în același timp, sau alternativ unul câte unul, dar în timpul unei serii de exerciții, nu le așezați pe un covor, ci țineți-le în aer. Exersează 3 serii după 30 de repetări.

Un alt exercițiu eficient pentru abdomen sunt foarfece. Acest exercițiu se efectuează și culcat, dar cu antebrațul sprijinit pe covor cu palmele în jos. Posibil cu mâinile la cap. Ridicați picioarele peste saltea și traversați-le alternativ.

Funcționează pentru antrenarea mușchilor laterali plecându-se în lateral cu brate unice. Exercițiul se efectuează în picioare, mâinile cu gantere sunt libere lângă corp. Efectuați arcuri la dreapta și apoi la stânga după cum urmează:

Toate aceste exerciții sunt efectuate în trei serii de 8 repetări.

Doar exersați-vă mușchii abdominali de trei ori pe saptamana, chiar dacă încercați să le transformați rapid într-un costum de baie. Dă-le timp să se regenereze, cel puțin o zi.

Mașini de exerciții abdominale

Există mai multe instrumente disponibile pe piață cu ajutorul cărora vă puteți diversifica exercițiul, dar, de asemenea, crește eficiența acestuia și accelera efectul. Vă puteți folosi camera de zi cu rapel modern treceți la un „fitko” mai mic.

Puteți alege mașina în funcție de faptul dacă doriți cu adevărat să vă concentrați doar pe abdomen sau doriți să o folosiți întărește întregul corp. Mașinile moderne de antrenament abdominal au diferite niveluri de dificultate, arzătoare de calorii, timp și număr de exerciții efectuate.

Exercițiul cu astfel de mașini este mai ușor și mai plăcut decât cu gantere, pune mai puțină presiune pe coloană și articulații. Totuși, depinde și la ce înălțime și greutate este adaptată mașina. Asigurați-vă că este potrivit pentru dvs., astfel încât să nu îl suprasolicitați.

Unii chiar au funcția de masaj, care vă va ajuta să vă relaxați mușchii după antrenament.

Alte criterii sunt, desigur, prețul și compactitatea mașinii. Gândiți-vă bine dacă aparatul de exerciții abdominale nu va ocupa prea mult spațiu. Poate că o mașină foarte simplă, mică și accesibilă va fi suficientă.

Investiți doar în ceea ce știți că veți folosi în mod regulat. Cumpărați numai de la producători verificați și citiți recenziile utilizatorilor - vă pot ajuta să alegeți.