Calciu este un element biogen, adică un element esențial pentru organismele vii. Aparține metalelor alcalino-pământoase. Este un element relativ ușor și reactiv. Apare în natură doar sub forma sa bivalentă ca sare anorganică și organică de calciu. Calciul reprezintă 1,5% din greutatea corpului uman, din care 99% este stocat în oase și dinți. Din dieta variată obișnuită, absorbția sa este cuprinsă între 25 și 40%.
Funcția de calciu
Calciul joacă un rol important în procesul de semnalizare celulară. Este, de asemenea, implicat în mișcările intracelulare și diviziunea celulară. Este o parte esențială a oaselor și a dinților. De asemenea, controlează activitatea musculară, relaxarea și activitatea hormonilor și a enzimelor, reglează activitatea inimii și participă la coagularea sângelui.
Doza zilnică recomandată de calciu
În Republica Cehă, doza zilnică recomandată de calciu pentru un adult este de 800 mg. În SUA, doza zilnică recomandată de calciu pentru un adult este de 1000 mg (pentru persoanele sub 50 de ani) până la 1200 mg (pentru persoanele peste 50 de ani). În Regatul Unit, doza zilnică recomandată de calciu pentru adulți a fost redusă la 700 mg pe baza noilor descoperiri.
Cu toate acestea, o serie de factori contribuie la absorbția și utilizarea calciului în organism și la prevenirea osteoporozei. În multe țări (de exemplu, India, China, Japonia, Peru) aportul zilnic obișnuit de calciu este de numai 300 mg. Consumul de lapte și produse lactate de origine animală este foarte scăzut și totuși aceste țări sunt printre cele mai scăzute în osteoporoză. Dimpotrivă, aportul ridicat de calciu este asociat cu o serie de posibile probleme de sănătate. În prezent, se desfășoară cercetări relativ intense în acest domeniu.
Surse de calciu
- alge: wakame, nori, hiziki, Lithothamnium calcareum (de asemenea, sub formă de lapte vegetal fortificat),
- semințe: susan (de asemenea, ca lapte de susan), mac (de asemenea, ca lapte de mac), semințe de floarea soarelui,
- nuci: migdale (de asemenea, ca lapte de migdale), alune (de asemenea, ca lapte de alune), nuci (de asemenea, ca lapte de nuci),
- lapte animal: lapte de vacă, lapte de capră, lapte de oaie și produse lactate,
- legume cu frunze: varza, varza, salata, blete, patrunjel, telina, marar,
- pestele: sardine, somon, macrou, hering, păstrăv, crap și alți pești,
- Fructe de mare: crustacee și moluște,
- portocale,
- caise uscate, smochine uscate, stafide, papaya, măceșe, lămâi, mandarine, coacăze, zmeură, căpșuni,
- melasă de zahăr, cacao (cel mai bine neprăjit - crud),
- praz, broccoli, rau, conopidă, fenicul, roșii,
- ouă,
- drojdie,
- agar,
- amarant, hrișcă, fulgi de ovăz,
- fasole,
- cartofi: deși nu conțin atât de mult calciu, de obicei sunt consumați în cantități mai mari,
- rooibos,
- lapacho: nu este potrivit pentru copiii sub 3 ani și femeile însărcinate și care alăptează,
- apă dură, ape minerale,
- sursele nepotrivite de calciu sunt spanacul și rubarba, deși conțin mult calciu, dar conțin și acid oxalic.
Simptome ale aportului insuficient de calciu
- pierderea masei osoase anorganice, osteoporoză, rahitism,
- cariile dentare, dinții subdezvoltați,
- tetanie, paralizie,
- tulburări nervoase, iritabilitate, confuzie,
- dificultăți de respirație,
- funcție tiroidiană scăzută.
Simptome ale aportului excesiv de calciu
, Dureri de stomac,
Prevenirea osteoporozei
Riscul de osteoporoză este crescut de aportul scăzut și ridicat de calciu, dar o serie de alți factori îl afectează. Una dintre ele este absorbția calciului. Acest lucru este afectat de aportul de fosfor, magneziu, zinc, vitamina D și vitamina K2, precum și hormoni tiroidieni și paratiroizi. Compoziția generală a dietei și exercițiile fizice adecvate suficiente au, de asemenea, o mare influență asupra dezvoltării osteoporozei.
Vitamina D este sintetizată în piele prin acțiunea soarelui. Este necesar să vă aflați în lumina directă a soarelui timp de cel puțin 15 minute pe zi și să nu faceți baie sau să folosiți produse cosmetice solare de protecție cu filtre UV înainte și după șederea în aer liber. În țările dezvoltate, oamenii petrec adesea puțin timp afară, trăind în mașini, birouri și apartamente. Peste paralela 40 (deci și în Republica Cehă), soarele este insuficient pentru producerea de vitamina D în timpul iernii. Doza zilnică recomandată de vitamina D pentru un adult este de 800 până la 1000 UI, în multe cazuri sunt necesare doze de 2000 UI sau mai mult. Peștele și untul de mare și vacile de crescătorie sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D.
Vitamina K2 este sintetizată într-o mică măsură de corpul uman din vitamina K1. Se găsește în principal în legumele cu frunze. Dar, în cea mai mare parte, corpul nostru depinde de aportul de vitamina K2 din dietă. Cele mai bogate surse sunt untul de la vacile cu pășune liberă, unele tipuri de brânză (brie, gouda), ouăle provenite de la găinile hrănite sălbatice și cu iarbă, legumele fermentate din lapte (varza murată, jalamada, castraveții de drojdie) și, de asemenea, produsele din soia fermentate - natto, tempeh, sos tradițional de soia.
Exercițiul regulat și variat, mersul pe jos și exercițiile fizice sunt importante pentru prevenirea osteoporozei. De asemenea, este esențial aportul adecvat de proteine și vitamina A, de preferință sub formă de beta-caroten. Utilizarea aportului de calciu este redusă prin consumul de făină albă, zahăr și cofeină (cafea, cola și băuturi energizante).