Câtă energie și macronutrienți să mănânci atunci când vrei să slăbești sau să câștigi mușchi?

Calculator de macronutrienți online pentru dvs. vă va ajuta să determinați câtă energie ar trebui să primiți în medie în fiecare zi în funcție de obiectivele, stilul de viață sau tipul și volumul activităților sportive. Tocmai aportul total de energie din alimente de calitate este cel mai important în ceea ce privește compoziția corpului și performanța sportivă. Vrei să slăbești, să câștigi mușchi sau să menții o stare bună?

aport

Unicul nostru Calculatorul pentru macronutrienți vă spune cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să luați, și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai ușor.

Cum se utilizează un calculator de macronutrienți online?

  1. Introduceți vârsta, sexul, înălțimea și greutatea corporală în formular.
  2. Dacă știți procentul de grăsime corporală, introduceți-l în formular. Acest lucru va face calculul mai precis. Dacă nu o știi, nu trebuie să completezi nimic.
  3. Verificați care este obiectivul dvs. Se menține în formă, pierde în greutate sau câștigă mușchi?
  4. Alegeți cea mai exactă descriere a muncii și a rutinei zilnice făcând clic pe caseta de text afișată sub această întrebare.
  5. Verificați activitățile sportive pe care le faceți în mod normal în timpul săptămânii. Pentru calculul cel mai precis, completați câte ore pe săptămână petreceți efectiv în activitatea sportivă selectată. Din acest punct de vedere, este o diferență uriașă să fii în sala de gimnastică timp de 2 ore, dar să te antrenezi activ doar o oră. Când mutați cursorul mouse-ului peste semnul întrebării, veți vedea o listă generală a activităților sportive care sunt legate de grupul sportiv selectat. Dacă nu ați găsit sportul în raport, încercați să îl clasificați cât mai exact posibil în termeni de similaritate cu alte sporturi.
  6. Calculatorul online de macronutrienți calculează apoi aportul de energie recomandat și cantitatea de macronutrienți individuali în grame.

Antrenament de forță în sala de gimnastică, antrenament circular în sala de gimnastică, crossfit, antrenament cu greutate personală, antrenament de stradă

Hochei, fotbal, volei, baschet, floorball, futsal, tenis, squash, tenis de masă

TRX, antrenament de circuit, pompe de corp, aerobic și alte lecții sub îndrumarea unui instructor

Alergare, înot, ciclism, canotaj

Antrenament de forță în sala de gimnastică, antrenament circular în sala de gimnastică, crossfit, antrenament cu greutate personală, antrenament de stradă


Fac sporturi de echipă sau de rachetă

Hochei, fotbal, volei, baschet, floorball, futsal, tenis, squash, tenis de masă


Merg la lecții de grup solicitante

TRX, antrenament de circuit, pompe de corp, aerobic și alte lecții sub îndrumarea unui instructor


Fac sporturi de anduranță

Alergare, înot, ciclism, canotaj

Cum funcționează un calculator de macronutrienți online?

  1. Pentru a determina aportul optim de energie și macronutrienți în ceea ce privește pierderea în greutate, creșterea musculară sau întreținerea, este necesar să se determine valoarea metabolismului bazal. În caz că știți procentul de grăsime corporală, calculatorul alege un calcul mai precis folosind ecuația Katch-McArdle. dacă nu cunoașteți aceste informații, calculatorul va folosi ecuația cea mai precisă pentru a calcula fără a cunoaște procentul de grăsime corporală, Mifflin-St. Jeorov.
  2. Pentru a determina calculul cel mai fiabil, este, de asemenea, necesar să se determine coeficientul de activitate fizică (PAL) cât mai exact posibil., în care eroarea se face cel mai adesea la calcularea cererii de energie (în general, cheltuielile de energie sunt supraevaluate subiectiv). Acest coeficient este destul de dificil de estimat și determinat cu precizie. Calculatorul nostru face acest pas cât mai ușor posibil. Coeficientul PAL constă din 2 părți. Primul exprimă dificultate de angajare/studiu și stil de viață general. A doua parte constă din activități sportive, care se desfășoară în mod regulat și cu o intenție clară. Calculatorul va lua în considerare stilul tău de viață, volumul și tipul de activități sportive într-un ciclu săptămânal și, pe baza acestor informații, va crește consumul de energie și macronutrienți recomandat în consecință.
  3. Ultimul pas este de a adăuga energia de care organismul are nevoie pentru a procesa substanțele nutritive. În cadrul unei diete sănătoase mixte medii, această valoare este de aproximativ 10% din aportul total de energie.
  4. Calculatorul va apărea apoi aportul recomandat de energie și substanțe nutritive în funcție de obiectivul ales. La calculatorul de pierdere în greutate stabilește automat deficitul caloric la 20% și, de asemenea, ia în considerare cantitatea de proteine, în special în funcție de volumul de antrenament de forță. La calculatorul câștigului muscular determină un surplus caloric de 10%, datorită cărora există o creștere a masei musculare și o creștere minimă a grăsimii corporale. Chiar și în cazul obiectivului de a menține o stare bună, calculatorul va sugera aportul optim de energie și substanțe nutritive.

Ecuația Katch-McArdl:

  • Bărbați și femei: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Mass Free Fat) - greutate corporală fără grăsimi

Mifflin-St. Ecuația lui Jeor:

  • Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (în ani) + 5
  • Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (în ani) - 161

Cantitatea necesară de energie și substanțe nutritive folosind un calculator online și formule s-ar putea să nu reflecte cu precizie nevoile dvs. actuale de energie, deoarece intră în joc o serie de alți factori pe care calculatoarele și formulele nu le pot lua în considerare. Toată lumea are un machiaj genetic ușor diferit, mediu hormonal, rata metabolică și se află într-o stare fizică și mentală diferită.

Singura modalitate durabilă pe termen lung de a ajunge la destinație cu succes este să vă urmăriți în timp și, în consecință, ajustați cantitatea de energie primită în consecință.