Consumul de alimente de șase ori pe zi, sau consumul foarte frecvent, nu va face ca metabolismul să vă mai accelereze, de parcă ai mânca de trei ori pe zi. Dacă această frecvență de a mânca vă oferă o senzație mai bună, poate fi eficientă, dar nu va provoca pierderea în greutate de la sine și nu va preveni creșterea în greutate.

Efectele frecvenței consumului asupra ratei metabolice

Unul dintre argumentele despre menținerea unui metabolism rapid bazat pe dieta frecventă este că obiceiurile alimentare mai frecvente cresc rata metabolismului.

Metaanaliza frecvenței dietetice afirmă [1] că „studiile folosind calorimetria totală și apa în care oxigenul și hidrogenul au fost parțial sau complet înlocuiți de un izotop (atomi de oxigen și hidrogen cu același număr de protoni, dar cu un număr diferit de neuroni) pentru a estima cheltuielile totale de energie pe parcursul a 24 de ore, nu am găsit nicio diferență între a mânca o cantitate mică de mâncare și a mânca în exces ".

șase

În cele din urmă, cu excepția unui studiu, nu există dovezi că pierderea în greutate apare din cauza frecvenței consumului de alimente. Astfel, putem concluziona că orice efecte ale modelului dietetic asupra controlului greutății sunt probabile mediată de efecte asupra laturii consumului de alimente în ecuația bilanțului energetic ”. [2]

Articolul, care a analizat evaluarea a 179 de studii (dintre care 10 studii au fost considerate importante pentru a evalua interacțiunea dintre frecvența alimentară și pierderea în greutate), nu a găsit nicio legătură semnificativă între ele, deși a necesitat un studiu pe termen mai lung. [3] Aceste rezultate se regăsesc și în alte articole cu recenzii axate pe această problemă. [3] Diverse modificări individuale care acestea afectează frecvența consumului de alimente, menținând în același timp calorii statice, a constatat că nu există nici o diferență în rata metabolică (Cheltuieli energetice de 24 de ore) între cele două grupuri [4] și că nu există nicio diferență în pierderea în greutate la sfârșitul studiului. Cu o reducere semnificativă a caloriilor, rata metabolică scade ușor, dar reducerea generală se datorează caloriilor, nu prin consumul de frecvență. [5]

Cu toate acestea, un studiu recent a descoperit contrariul, cel din comparând 3 mese față de 14 mese pe o perioadă de 36 de ore în camera metabolică a bărbaților sănătoși, nu au existat diferențe semnificative în cheltuielile totale de energie și doar o ușoară creștere a cheltuielilor de odihnă în grupul de frecvență inferior. [6]

Frecvența crescută a dietei și creșterea musculară

Doar câteva studii au abordat-o prin creșterea frecvenței dietei și a creșterii în greutate dar dovezile limitate obținute (în acest și mai jos în secțiunea epidemiologică) sugerează că creșterea în greutate se datorează consumul de calorii, mai degrabă decât frecvența dietei. [7]

O scurtă grevă a foamei

După 36 de ore de post, rata metabolică a crescut și nu s-a schimbat nici după 72 de ore de măsurare. Adrenalina a crescut la 72 de ore (dar nu la 36), iar după 48 de ore de măsurare, adrenalina părea să producă mai multă căldură (termogeneză). [8]

Greva foamei intenționată

La persoanele care nu suferă de obezitate, „Ziua alternativă a foamei” (de ex. greva foamei în fiecare zi), nu a prezentat o reducere a ratei metabolice după 22 de zile (pentru instrucțiuni, mâncați de două ori mai mult în ziua în care nu au intrat în grevă a foamei și astfel compensați acele zile de grevă a foamei). [9]

Studiile efectuate în timpul sărbătorii Ramadanului au înregistrat, de asemenea lipsa aparentă a diferențelor în parametrii metabolici globali între cei care au intrat în greva foamei și cei care nu au făcut-o. [10] Deși unele studii (cele mai multe la persoane nesănătoase) a arătat beneficii limitate pentru sănătate cu așa-numitul post Ramadan - dacă aportul alimentar este menținut relativ regulat, acesta pare a fi variabil. Deși rata metabolismului ca atare nu a fost studiată pe scară largă, nu pare să se fi schimbat semnificativ. [11]

Cercetări epidemiologice

Cercetări ample tind să arate o corelație între frecvența dietei și obezitate, cu o viziune inversă a supraalimentării în raport cu indicele IMC (persoanele obeze par să mănânce mai puțin, iar persoanele slabe tind să mănânce mai des). Aceste studii nu se concentrează pe masa musculară, ci pe indicele IMC, întrucât se pare că mai multe mese pe zi măresc indicele IMC și greutatea corporală. Cu toate acestea, există doar dovezi foarte limitate care sunt contestate la un nivel ridicat.

În plus, ISNN (International Standard Serial Number) enumeră mai multe studii observaționale care nu sugerează, că frecvența dietei afectează pierderea în greutate. Unele care sugerează o relație sunt interesante, dar interconectarea a fost eliminată atunci când pot fi luați în considerare factori precum fumatul, băutul și stresul, care pot fi factori cauzali. în plus, frecvența alimentară este în mod clar legată de aportul total de calorii.

Efectul termic al alimentelor

Efectele termice ale alimentelor (energia necesară digerării alimentelor pentru a obține calorii din alimente) sunt considerate de unii cercetători a fi important punct de control pe termen lung pentru obezitate. Obiceiurile alimentare neregulate, indiferent de frecvența lor, par a fi asociate cu un efect termic redus al alimentelor.

Exercițiu

Exercițiul a fost marcat ca variabilă volatilă în cercetările epidemiologice, datorită energiei consumate în exercițiu și datorită capacității exercițiului de a suprima pofta de mâncare.

Rezumatul cercetărilor

Cercetările au arătat că între frecvența dietei și creșterea în greutate este o relație indirectă, care se poate datora unei creșteri globale a aportului de calorii. O frecvență neobișnuită a consumului poate fi asociată cu un indice IMC mai mic (la același nivel caloric) datorat efortului fizic.

Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi în acest sens, că frecvența alimentară are un efect bun sau rău asupra ratei metabolice, dar este doar un indicator epidemiologic al altor obiceiuri care afectează rata metabolismului și modificările greutății corporale.

Alte observații

O frecvență crescută a consumului poate fi benefică pentru menținerea masei musculare. Comparând trei mese pe zi cu 14 mese (caz extrem), s-a constatat că, în ciuda aceluiași număr de calorii și a nicio diferență în rata metabolică, în grupul cu o frecvență mai mică a dietei, s-a constatat o oxidare proteică cu 17% mai mare (106,9 7,1 vs 90,6 ± 4,3 g/d). Cu toate acestea, la persoanele obeze, intervenția a arătat că cu 4 mese consumate pe zi nu există diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate, cu 80% cazeină consumată în 1 masă comparativ cu 25% zer în 4 mese, grupul cazeinic depășind grupul zerului pe durata finală a încercării de retenție a azotului. Acest studiu a observat o oxidare mai mare a proteinelor și rata de sinteză a zerului, dar tendința către retenția de azot (retenția masei musculare) cu cazeină.

Teoretic este posibil ca consumul mai multor mese pe zi îmbunătățește retenția de azot, dar un studiu recent efectuat la oameni în acest domeniu sugerează că rămânerea în starea postpradială este mai importantă (ceea ce se poate datora absorbției mai lente a proteinelor sau unei frecvențe mai mari sau ambelor).

Unul dintre studiile menționate mai sus a remarcat un control glicemic mai bun, determinat de ASC a glucozei, în 3 mese pe zi, comparativ cu 14 mese. Același lucru a fost observat la compararea a 2 mese pe zi comparativ cu 12, unde o frecvență mai mică a arătat un control glicemic mai bun. Mese mai puțin frecvente comparativ cu o masă mai frecventă, cantitatea totală de calorii zilnice fiind aceeași, pare mai bogat și provoacă mai puțină foame.

În orice caz, decizia privind frecvența meselor depinde de dvs. Totuși, nu uitați să luați toți nutrienții necesari de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. De câte ori pe zi mănânci? Te-a ajutat la personajul dorit? Scrie-ne răspunsul tău în comentariu și dacă ți-a plăcut articolul, prezista împărtășind.