După succes Prima parte miturile fitnessului și și asta al doilea, ne-am întors după mult timp! Știm deja destule despre carbohidrați după al șaselea mic dejun ca cea mai importantă masă a zilei, fereastra musculară sau anabolică. Astăzi ne vom concentra asupra Încă 5 mituri, care trebuie lopătată odată pentru totdeauna cu o lopată. Pentru unii te vei distra mai mult, pentru alții vei învăța ceva nou și probabil vei fi surprins. Destule cuvinte, intrați în cimitirul fitness.

Mitul nr. 1: modalități „revoluționare” de a slăbi din abdomen

În 2015, am avut aici corsete pentru slăbirea abdomenului, ne-ar plăcea să acordăm anul acesta Premiul Darwin promotorilor împachetări corporale (învelișuri traduse pentru corp). Niciuna dintre aceste metode nu are legătură cu pierderea de grăsime, ci doar cu pierderea de bani dintr-un cont bancar și apa din corp. După cum am spus într-un articol despre împachetările corporale, greutate ≠ grăsime. Datorită acestui mod, este posibil să pierzi niște centimetri și greutate (vuéééj, există ceva de promovat!), Dar uiți de două lucruri. Această pierdere de centimetri și greutate este numai temporar iar când mănânci și faci duș, îi vei avea înapoi a doua zi. Și de ce? Pentru că nu grăsimea pe care ai pierdut-o temporar, ci apa. Deci ești la fel de grasă, doar cu un portofel mai subțire, unde, din păcate, banii nu vor fi returnați, spre deosebire de centimetri și greutate. Ca să nu mai vorbim că astfel de metode pot fi periculoase și, în cazuri excepționale, pot provoca moartea.

Realitatea este că nu există o cale revoluționară de a slăbi din abdomen, picior sau partea dreaptă a fundului tău. Cu un deficit caloric, care este singura modalitate de a pierde în greutate, depinde de organism și de genetica de la care centimetrii și grăsimile vor merge mai întâi. Există locuri (de exemplu, pentru femei șolduri sau coapse, pentru bărbați abdomenul inferior), care, din păcate, ia. Și nu vei face nimic în acest sens. De ce ai nevoie? Fii răbdător. De ce nu ai nevoie? Cheltuirea banilor pe modalități imposibil de funcționat din punct de vedere fiziologic.

fitness
Sursă: https://www.yelp.com/biz_photos/california-slim-wraps-concord?select=XdmEcjnHv6-mb-4ceEPCcA

Mitul nr. 2: Mușchii nu pot fi câștigați cu deficit caloric

Din fericire, o vor face. Deși este un subiect pentru un articol separat, astăzi vom spune doar pe scurt de ce este posibil să câștigi mușchi chiar și în deficit caloric. Majoritatea oamenilor iau echilibrul energetic ca întrerupător sau culoare. Pur și simplu pornit/oprit, resp. alb negru. Din păcate, din punctul de vedere al hipertrofiei, este greșit să privim echilibrul energetic în acest fel. Știm că dacă vrem să câștigăm, trebuie să fim în exces caloric (venituri> cheltuieli) A dacă vrem să slăbim, trebuie să fim în deficit caloric (venitul nu are un mediu de creștere -> nu poți câștiga mușchi? Te înșeli. Bilanțul energetic nu este negru vs. alb, aprins vs. oprit.

Ori de câte ori mâncăm, suntem în exces caloric (de ceva timp) și de ceva timp corpul lucrează cu această energie. Dacă ați rămas fără mâncare de mult timp, sunteți din nou deficit (de ceva timp), indiferent dacă aveți un volum sau o linie. Sinteza proteinelor musculare și descompunerea proteinelor sunt procese continue care funcționează acut iar antrenamentul și dieta lor îi afectează. Corpul nu așteaptă până când umpleți TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie), funcționează și în timpul zilei la diferite ore. Apoi, când numărăm aceste ori, acesta definește dacă ne îngrășăm sau slăbim. Dar mâncarea nu este singura sursă de energie. Mai avem glicogen, grăsime corporală sau mușchi (din păcate, nu vrem să le pierdem), pe care corpul le poate înțelege. Deci există surse de energie interne și externe.

Exemplu:

Pankrác are 6% grăsime corporală, face o dietă de foarte mult timp, vrea să o reducă la încă 5%, are calorii minime. Probabil că Pankrác nu va câștiga masa musculară, ba chiar poate pierde ceva.

Servác are 15% grăsime corporală, este în exces caloric destul de mult timp și optează pentru o dietă ușoară de 6 săptămâni. El stabilește un deficit de aproximativ 500 kcal, consumă suficiente proteine, are un program solid de antrenament. Servác este foarte probabil să continue să câștige masă musculară în timp ce pierde grăsime chiar și atunci când este deficitară. De ce? Pentru că bilanțul energetic nu este negru vs. Alb. Servác are un stimul bun pentru creșterea musculară, nu are un deficit atât de mare, iar sursele interne de energie îi pot oferi și spațiu pentru creșterea musculară. Desigur, acest lucru nu înseamnă că Servác va câștiga aceeași cantitate de mușchi ca și cum ar fi în exces caloric. Dar asta nu înseamnă că și Servác nu poate ridica nici unul mușchii.

Această problemă este destul de provocatoare și discutabilă, dar nu putem fi ignoranți, deoarece avem nu doar cercetări foarte interesante care confirmă aceste afirmații, ci și opiniile unor experți bazați pe dovezi precum Eric Helms, Brad Schoenfeld sau Bret Contreras, care de asemenea spune astadacă este posibil, chiar dacă nu cel mai eficient.

sursa: http://humanfitproject.com/fitness-workouts/aesthetics/43-workouts-routines-to-build-a-body-of-envy-in-2016/

Mitul nr. 3: pastile pentru slăbit, CLA, ceai verde

Anul acesta, prietenii „celebrităților”, al căror domeniu este sânii artificiali și buzele intepate, au decis să aducă pe piața noastră pastile speciale de dezintoxicare și slăbire. Și apoi alte „vedete” au promovat ceea ce au făcut prietenii lor. Desigur, există mai multe produse. Dar când te uiți la compoziție, vei vedea ceai verde și din nou cu un alt produs CLA (acid linoleic conjugat). CLA este un fel de platformă revoluționară modernă. Ce este pe ambalajul produsului? Crește rata metabolismului pe timp de noapte, depozitele de grăsimi sunt arse pe măsură ce dormi și reduce creșterea celulelor adipoase și chiar previne descompunerea masei musculare, plus unele prostii suplimentare de marketing. Pentru 16 euro sună mai mult decât bine asta?

Cu toate acestea, realitatea este diferită. CLA, care este prezent într-un anumit produs (și în multe altele) într-o cantitate de 1000 mg, nu vă va ajuta. Doza efectivă a substanței este 3200 - 6400 mg aceasta, deci doza recomandată nu vă va oferi nimic. Pentru a fi precis, să presupunem că suma medie (4800 mg) este în cinci comprimate. Așa că pierdeți pachetul în 12 zile, deci sunteți mai sărac cu aproximativ 30 EUR în mai puțin de o lună (acesta este prețul mediu al unui abonament pentru o lună întreagă sau 16 kilograme de brânză de vaci).

Pastilele revoluționare care conțin CLA nu te vor ajuta cu adevărat pe drumul către personajul tău de vis. Arunci bani în stomac. CLA afectează receptorii PPAR minim pentru a provoca pierderea de grăsime. Studiul a combinat CLA și cardio pentru compoziția corpului la femeile supraponderale. Nu au apărut fără beneficii ale suplimentării cu CLA. Și declarația lui Lyle McDonald: „Este și a fost întotdeauna o porcărie totală. Nu ești un șoarece ” (deoarece unele cercetări pe șoareci au arătat beneficii reduse, nu asupra oamenilor). Și ca bonus, deși alte pastile cu CLA costă aceeași sumă în jurul valorii de 6-8 €, doar fără marketing instagram/celebritate de la „fitgirls”, astfel încât prețul depășit nu se datorează eficienței.

sursa: https://www.betternutrition.com/features-dept/best-vitamins-for-women

Mitul # 4: Numai caloriile contează în dieta (sau în aport)

Faptul rămâne că Caloriile sunt cel mai important element în slăbirea și îngrășarea. Dar mulți oameni au tradus acest fapt nevinovat după cum urmează: „Depinde doar de calorii, așa că în dieta mea voi mânca Snickersky, balsam, ciocolată și puțină carne pe ici pe colo. „În mod similar, oamenii ignoranți au provocat o întorsătură nedorită în concept IIFYM și reviste stupide de formare de opinii cu redactori care știu despre atât de multe despre nutriție, cât și despre prinderea moliilor, au scris și despre IIFYM ca un mod inadecvat de a mânca, unde se presupune că consumați numai alimente nevaloroase și procesate. Despre asta răsucire, cu toate acestea, avem un articol separat. Dar cititorii obișnuiți de la Fitclan știu de mult că nu contează len pe calorii.

sursa: http://snap361.net/ig-tag/milkaoreosandwich/

Mitul # 5: HIIT este cel mai bun și mai eficient cardio pentru pierderea de grăsime

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este consumă mai puțin timp, pentru că te închizi pentru o perioadă scurtă de timp, de intensitate ridicată la câteva intervale, și ai terminat. Pentru unii oameni, poate fi Mai multă distracție precum cardio clasic, de intensitate mică sau medie. Dar HIIT are și dezavantaje - așa este mai greu de regenerat si poate afectează negativ antrenamentul de forță. În cadrul HIITka, este adesea flexat EPOC (Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu), adică un consum crescut de oxigen după efort. Cu alte cuvinte, în spatele acestui acronim se află teoria pe care ți-o spune HIIT pornește corpul atât de mult încât arzi calorii în plus pentru câteva ore după el. În practică, însă, este așa! Este adevărat. Așa că întrebi, unde este cârligul? În traducerea acestei teorii și practici în lumea reală.

Caloriile arse în timpul exercițiilor fizice au un efect mai mare decât cele cauzate suplimentar de EPOC. Potrivit cercetărilor, EPOC este mai mare în exerciții de intensitate mare, dar de fiecare dată diferența se arată în volumul nebun al acestui antrenament și, în cele din urmă, EPOC-ul general este ridicol. De exemplu, acest rezumat al mai multor studii a arătat că EPOC a cauzat o creștere cu 14% a ratei metabolice, dar numărul specific a fost 80 de calorii in plus arse după HIIT de 80 de minuteku (ceva de genul unei morți lente). Întrebați-vă, ce va contribui mai mult la pierderea de grăsime? 800 kcal arse în timpul antrenamentului sau 80 kcal arse după antrenament? Într-un alt studiu, subiecții au parcurs intervale de 20 × 1 minut peste VO2 max (rata maximă de consum de oxigen) cu pauze de două minute. Deși a existat o creștere de 2 ori a EPOC comparativ cu cei care au efectuat cardio mai puțin intens la 70% VO2 max, în general a fost doar 32 de calorii. Felicitări. Au ars în plus o treime dintr-o banană de dimensiuni medii. Un astfel de EPOC. Multă pierdere de grăsime. Chiar acum! Analiza sistematică de anul trecut a dovedit și irelevanța EPOC.

De asemenea, s-a constatat că Cheltuielile de energie pe o perioadă de 24 de ore sunt foarte similare, indiferent dacă este vorba de cardio HIIT sau MICT (sarcină de intensitate medie). În plus, rezultatele arată că atât HIIT cât și MICT cardio provoacă o îmbunătățire similară în depozitarea grăsimilor în organism și, prin urmare, sunt foarte asemănătoare din punct de vedere al eficienței, doar HIIT câștigă (logic), deoarece durează mai scurt. Este interesant faptul că atunci când HIIT sau MICT se efectuează singur, adică fără modificarea dietei, unele nu apare pierderea semnificativă în greutate (> 5% reducere) a greutății corporale și a grăsimii. Poate avea loc numai atunci când se realizează o cantitate foarte mare de muncă din acest exercițiu. Cea mai recentă meta-analiză confirmă aceste concluzii. Fie că alegeți HIIT sau LISS (respectiv MICT), există o pierdere de grăsime foarte similară.

Nu contează dacă faceți antrenament HIIT sau LISS/MICT, rezultatele vor fi similare în ceea ce privește pierderea de grăsime și ar trebui să vă concentrați mai degrabă asupra principalelor dezavantaje ale ambelor forme de cardio. HIIT cu siguranță nu vă va ajuta cu regenerarea și vă poate afecta negativ performanța în sală, LISS/MICT durează mult. Alegeți ceea ce merge mână în mână cu obiectivele dvs., ceea ce vă place și nu uitați că efectul asupra pierderii de grăsime este în principal antrenamentul de forță și aportul caloric. Cardio ar trebui să fie doar un ajutor.

sursa: https://www.bicycling.com/training/a22841044/spin-classes-near-me/

Nu uitați să verificați alte mituri din primul sau al doilea parte din seria noastră Cimitirul de fitness. Ne vom vedea data viitoare, care trebuie îngropată, și vom lua din nou o lopată de fitness și le vom arunca cu lut.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.