Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!
Deci, nu este o ponderare înainte de meci, dar este totuși un eveniment specific în viitorul apropiat pe care trebuie să îl obțineți în cea mai bună formă posibilă. Minge, panglică, absolvire sau doar o petrecere de ziua de naștere, trebuie doar să arăți cât mai bine în această zi. Nu contează câte kilograme ai înainte și nici nu îți pasă dacă nu mai câștigi ceva. Tot ceea ce contează este greutatea și forma ta în această zi. Care este rețeta unui luptător, așa cum arată la antrenament și la meniu cu o lună înainte de un moment atât de critic? Împreună cu un coleg din cușcă, luptătorul MMA Michal „Money” Mokrý, v-am pregătit ultima lună a unei diete care are rezultate pe termen scurt, dar care este garantată că este eficientă, s-a dovedit amândurora de câteva ori și ne-a ajutat să aruncăm totul. era necesar. Nu trebuie să îl luați prea în serios, pentru că mai ales ultimele zile și orele sale sunt prea obositoare pentru corpul luptătorului, dar cu siguranță puteți lua puțin din el.
Cu 4 săptămâni înainte de ziua D
Dacă doriți să începeți să pierdeți kilograme, cu siguranță trebuie să vă reduceți aportul de energie, nu din proteine sau grăsimi, ci din carbohidrați. O dietă săracă în carbohidrați la greutatea mea este de 50 de grame de carbohidrați în primele 2 săptămâni. Aceasta înseamnă că, dacă aveți 100 kg, nu ezitați să-l măriți la 60 de grame și invers, dacă aveți 60 kg, cu siguranță trebuie să-l limitați și mai mult, la aproximativ 40 de grame pe zi. Acești carbohidrați ar trebui să fie luați exclusiv din legume și fructe cu cel mai mic indice glicemic posibil și cu un conținut ridicat de fibre (fără struguri, smochine, pere și specii dulci similare, în special legume cu frunze, sparanghel, castraveți etc.), sau din quinoes și leguminoase precum nautul, linte sau fasole. Pur și simplu îmi voi refuza orezul, cartofii și pastele luna aceasta. Și ce să mănânci dacă nu carbohidrați? Pește gras, carne fără grăsime, ouă, produse lactate, în special brânză de vaci și brânză de vaci, și completează-l cu grăsimi de calitate sub formă de uleiuri, nuci și semințe ... și cantitatea de apă pentru a ne călca metabolismul!
Când mă antrenez în sala de gimnastică, nu mai ridic greutăți atât de mari, mă concentrez mai mult pe exerciții complexe viteză-rezistență, în special haltere. Antrenamentul în ring continuă așa cum ar trebui să fie în culmea sezonului, deci fără turnare. În acest ritm, nu-mi permit să am mai puțină energie și niște mușchi inutili, așa că îmi completez dieta obișnuită cu BCAA și o băutură cu conținut scăzut de proteine în zahăr. Acestea mă ajută să regenerez mușchii, deoarece cu cât păstrez masa activă (mușchii), cu atât masa pasivă (grăsimea) va coborî mai bine. Pentru a arde puțin mai bine, mă voi ajuta și cu un arzător de grăsimi care funcționează pe baza termogenezei, adică creșterea temperaturii musculare.
Cu 2 săptămâni înainte de ziua D
S-ar putea să nu vă surprindă că cu cât suntem mai aproape de obiectiv, cu atât va fi mai greu. După două săptămâni de dietă, înjumătățesc cantitatea de carbohidrați din dieta mea zilnică, la 25 de grame, ceea ce nu înseamnă aproape nimic. Rețineți că chiar și cele mai dulci legume sau castraveți cu frunze, brânză de vaci, brânză de vaci și chiar ouă au niște carbohidrați, deci este inacceptabil să luați ceva în plus în alte mese „carbohidrați” cu puțin înainte de ziua D. În aceste cazuri extreme, înlocuiesc vitaminele și mineralele fructelor cu tablete, deoarece, în special, lipsa de vitamina C, magneziu și potasiu ar putea să mă scutească de imunitatea slăbită și de boala ulterioară. Suplimentele nutritive rămân aceleași ca înainte, adică BCAA și o băutură cu conținut scăzut de proteine în zahăr.
Cu 1 săptămână înainte de ziua D
Cel mai greu vine, pentru că trebuie să menținem ritmul de antrenament și performanța la cel mai înalt nivel posibil și, în același timp, voi reduce conținutul de carbohidrați la un nivel absolut minim. De asemenea, exclud produsele lactate (căsuță, brânză de vaci) din dietă și împing în cap doar carne, ouă și pește, combinate cu legume neîndulcite. Dar asta nu este cea mai rea parte. Sarea și alte alimente care conțin o proporție mai mare de sodiu, care are un efect semnificativ asupra retenției de apă în organism, pierd și ele spațiu în dietă. Adesea, apa este cea care îți face kilogramele în plus și care îți „învelește” mușchii, astfel încât să arate „îndrăzneți și încorporați”. În timpul săptămânii, reduc și porții de proteine și grăsimi sănătoase și beau multă apă de izvor pură (atenție la apa minerală, care este adesea plină de sodiu). Pot bea o băutură proteică, suplimentez BCAA și vitamine. Nu există loc pentru întăriri suplimentare, mă concentrez pe lucruri speciale de luptător, adică labe, exerciții, lupte ușoare, pe care le fac în mai multe straturi de îmbrăcăminte pentru a transpira mai mult, iar antrenamentul mental (ideomotorie, analize video) joacă, de asemenea, un rol important. dar însemnând doar pentru lupta mea și nu pentru dieta ta, așa că nu îi voi acorda o atenție specială acum.
Cu 24 de ore înainte de ziua D
Nu imitați ultimele ore înainte de cântărire. Rolul luptătorului în această zi este de a trece la balanță, în timp ce el nu are nevoie de energie suplimentară. Țineți dietă pentru un eveniment în care doriți să arătați și să arătați sănătos și proaspăt, astfel încât experimentarea cu găsirea și deshidratarea corpului dvs. nu poate fi pusă în discuție. La noi, se pare că dieta reușește uneori și nu trebuie să slăbim kilograme în plus, dar uneori suntem încă peste și atunci vine ultimul loc de muncă. În ziua cântăririi, este unghia aurie a pierderii în greutate sub formă de baie fierbinte, saună sau transpirație clasică într-un costum de saună, în plus față de sărituri la coardă sau alte activități. Fără mâncare, fără apă, trebuie să dau jos cât pot. Nu am energie, dar sunt curajos și pot începe! Din acest moment, când cobor de pe cântar, nimănui nu-i pasă cât câștig, așa că mai am 24 de ore să mă odihnesc, a mâncat ceva ușor, a rehidratat din nou corpul și ar putea începe . să spargă adversarul în inel.
Vă reamintim încă o dată că cu siguranță nu ar trebui să mergeți la astfel de extreme și nici măcar nu trebuie să vă gândiți la trucuri cu deshidratare și deshidratare a corpului înainte de orice eveniment (indiferent dacă este vorba de culturism sau luptător, implicând să nu mâncați sau să beți). Cu siguranță nu merită câteva decagrame pentru sănătatea ta și, dacă lucrezi suficient de mult, vei reduce aportul de carbohidrați și sare din dieta ta, vei vedea rezultatele dorite 100%. Deși numai până crești din nou aportul acestor două componente la normal și mușchii tăi nu te „inundă” din nou cu apă, dar asta este după Ziua Z și poți continua să cazi încet și sănătos.
Yoga sejur lângă Banská Štiavnica
Un alt dintr-o serie de yoga preferate rămâne cu Vanda Gallo, de data aceasta în inima dealurilor Štiavnica. În acest weekend, pe lângă cursurile de Hatha Yoga, veți găsi și tehnici de respirație - Pranayama și un atelier de nutriție - Cum să folosiți un blender în bucătărie.