Am spus deja și am arătat cum să facem genuflexiuni in acest articolul nostru mai vechi. 16 sfaturi pe care în practică trebuie să le încorporezi treptat în acest exercițiu dacă vrei ca genuflexiunile tale să merite. Unul dintre sfaturi conținea și sfaturi, în ce poziție să ai picioare și picioare, pentru a vă face ghemuit cât mai bine și încheiem cu propoziția că în mod clar nu există o gamă exactă, nici măcar unghiul exact al vârfurilor. Dar astăzi ne vom concentra asupra acestui lucru, ce se întâmplă și ce efect apare atunci când ne punem tocurile, cu cât le avem mai sus, cu atât vom spune ceva mai departe despre „lacrima” proverbială de pe coapse (vastus medialis) și cum este mai îngust sau mai larg atitudine.
Vom trata cel mai mult problema faimoasei „lacrimi” (vastus medialis) de pe coapse, pentru că vor exista oameni care cred că ne putem concentra asupra ei într-un mod mai semnificativ cu genuflexiunile. Cu toate acestea, așa ceva nu a fost confirmat nici cu genuflexiunile clasice din spate în diferite poziții ale vârfurilor (vârfurile arătate vs de jos vs. drept), nici atunci când se compară genuflexiunile cu cele mai înguste vs. poziția mai largă a picioarelor.
Și ce o provoacă căptușeala tocului cu un disc, resp. un astfel de unghi orientat al picioarelor? Nu vom merge în jurul mizeriei fierbinți și nu vom dezvălui că rezultatele nu vorbesc clar. De exemplu, când susținem călcâiul cu un mic disc sau folosim pantofi, datorită cărora călcâiul nostru este ridicat, îndoirea generală a genunchiului se schimbă într-o măsură mai mare, ceea ce înseamnă că coapsele ar trebui să funcționeze puțin mai mult. Deci, putem presupune că activarea cvadricepsului va crește, au existat chiar și câteva studii în care măsurătorile EMG au arătat că acesta este într-adevăr cazul și activăm coapsele un pic mai mult. Ce naiba nu a vrut, studii din ce în ce mai avansate arată că, chiar dacă nu există o concluzie definitivă, cel mai probabil nu este ceva ce putem folosi în practică iar diferențele sunt minime. Pentru a nu vă plictisi cu diverse studii, vom concluziona după cum ne spune starea actuală a cercetării.
Toate indicațiile sunt că, dacă într-un fel (de data aceasta în special prin ridicarea călcâiului) dorim să creștem activarea „lacrimii” de pe coapsă sau de pe toți mușchii coapsei,. Există pur și simplu un echilibru, în special între activarea mușchilor vastului medial și vastului lateral, dacă efectuăm o gamă completă de mișcare și facem genuflexiuni cu tehnica potrivită. Din păcate, nu este posibil să lovești vastul medial într-un mod specific cu genuflexiuni. Totuși, ceea ce este modificat mai fundamental în poziția genuflexiunilor este implicarea aductoarelor (coapsei interioare) și a feselor. Dacă ne întoarcem picioarele spre exterior cu o poziție mai largă, munca aductoarelor a fost mai mare în multe studii. Adductorii contribuie la stabilitatea genunchilor și tocmai cunoscuți o greșeală nefericită sub formă de rotație a genunchiului cu genuflexiuni de jos este un indicator al aductorilor slabi. Și cum rămâne cu fundul? Acest lucru depinde în principal de adâncimea ghemuitului, despre care am scris deja în mai multe articole.
O lacrimă frumoasă și celebră (vastus medialis) este relativ dificil de lovit izolat. Sau mai bine zis, este dificil să lovești acest mușchi fără să activezi restul cvadricepsului aproape în aceeași măsură. Cercetările confirmă, de asemenea, acest lucru și găsirea unui exercițiu pentru a activa vastul medial mai mult decât lateralul este de fapt aproape imposibilă și vorbim despre diferite exerciții, unghiuri ale picioarelor, degetele de la picioare, șolduri sau lățimea posturii. Dar dacă, din diverse motive, cineva dorește să lovească o „lacrimă” într-o măsură mai mare, ar putea exista potențial în ghemuit mai lent, adică încetinirea repetării totale a ghemuitului sau în răsucind vârfurile spre exterior la săpat. De asemenea, se poate juca cu poziția picioarelor în timpul legpress, dar nu uitați mai ales în poziția inferioară a picioarelor, care angrenează mai multe coapse și mai puțin fund. pentru că cu cât picioarele legpresso sunt mai mari, cu atât activarea coapselor este mai mică și cu atât este mai mare activarea hamstrilor și a feselor. Cu toate acestea, nu recomandăm direcționarea specifică deoarece dezechilibru mai pronunțat al mușchilor vastului medial și vastului lateral poate provoca, de exemplu dureri de genunchi.
Faptul că schimbând unghiurile sau pozițiile picioarelor la genuflexiuni putem lovi o „lacrimă” este practic mit. Este necesar să ne ghemuit așa cum am scris în al nostru instrucțiuni complete și, desigur, este necesar să se utilizeze creșterea progresivă a sarcinii. Anumite tehnici de lovire a mușchiului vast medial în timpul altor exerciții sunt, dar merită mai mult să lucrezi la dezvoltarea generală a mușchilor picioarelor și să nu te concentrezi pe detalii similare.
Alte referințe utilizate:
http://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/vastus-medialis-squats/
http://bodybuilding-mauritius.blogspot.sk/2013/02/varying-foot-stance-in-squat-by-vic.html
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.