Dar nu trebuie să uităm de alimentele bogate în amidon, cum ar fi orezul, porumbul sau cartofii, care în principiu aparțin și acolo.

buni

Știi cum să recunoști diferite tipuri de carbohidrați? Vă va ajuta să cunoașteți indicele glicemic al alimentelor sau este doar o altă casă de cărți construită de nutriționiști?

Boxul cu carbohidrați

Comenzile sunt bântuite aproape zilnic de către mass-media și medici cu un cântec vechi plictisitor că există carbohidrați răi și buni. Cele rele, dăunătoare sănătății, provoacă obezitate și sunt, de asemenea, la începutul bolilor cronice ale civilizației, precum diabetul, hipertensiunea arterială sau bolile ischemice ale inimii. Carbohidrații răi includeau zahărul de sfeclă, toate dulciurile, pâinea albă, pâinea albă, biscuiții, prăjiturile și alte produse realizate în principal din făină de grâu alb.

Dar nu trebuie să uităm de alimentele bogate în amidon, cum ar fi orezul, porumbul sau cartofii, care în principiu aparțin și acolo. Și, pe de altă parte, se spune că există o categorie de așa-numiți „Carbohidrați buni”, care sunt complecși, însoțiți de fibre bune și nu ne distrug sănătatea nici după consumul pe termen lung, ar presupune că chiar îl protejează.

Bineînțeles, o astfel de diviziune și întabulare este o persoană activă care trage părul, care caută cheia corectă a nutriției lor doar pentru a confunda. Clasificarea carbohidraților și a alimentelor care conțin carbohidrați în funcție de indicele glicemic (IG) pare mult mai profesională. Fiecare guru al nutriției care funcționează mai bine are un indice glicemic, iar internetul este plin de sfaturi cu privire la momentul în care se utilizează alimente cu conținut scăzut și ridicat de IG. Astfel de recomandări sunt confirmate de studii și aceste sfaturi garantate funcționează?

Indicele glicemic pe scena (alergătoare)

Anii 1980 au adus o perspectivă inovatoare asupra rolului carbohidraților în îmbunătățirea performanței sportivilor. De atunci, s-a investigat cum ar trebui să arate cantitatea optimă și tipul de carbohidrați administrați și cum să temporizeze administrarea lor. Și totul pentru a îmbunătăți performanța.

În același timp, în urmă cu 35 de ani, oamenii de știință au pus în practică cu succes conceptul unei cantități comparative - indicele glicemic (IG), care a fost de a ajuta la clasificarea alimentelor care conțin carbohidrați în funcție de efectul lor asupra creșterii glicemiei. În principal din cauza diabeticilor, nu din cauza alergătorilor.

Cu toate acestea, zece ani mai târziu, glucidele cu un alt IG au început să fie explorate ca un factor potențial interesant care ar putea optimiza performanța sportivă. Deși astăzi nu există nicio îndoială că administrarea adecvată de carbohidrați înainte, în timpul sau după o alergare poate îmbunătăți rezultatul, întrebarea s-a mutat la un alt nivel - cât de mult pot afecta alimentele GI (HGI) sau GI mici (LGI).

Selecția carbohidraților a fost ghidată de scopul studiului - fie pentru a crește performanța (de obicei) pe trasee mai scurte, fie pentru a consolida rezistența. În primul caz, timpul realizat pe o anumită secțiune (5, 10 sau 21 km) este măsurat, în al doilea caz, este înregistrat timpul la care sportivul monitorizat este epuizat.

Cu toate acestea, recenziile din literatură și „sfaturile” de pe internet oferă de obicei un amestec selectiv de date despre sportivii de rezistență - în special pe bicicliști și alergători, pentru care nu numai sincronizarea, ci și tipul de carbohidrați folosiți resp. alimente. În timp ce bicicliștilor li se administrează de obicei ultima masă cu 30-45 de minute înainte de start, alergătorii testați au consumat ultimele 2 sau 3 ore înainte de alergare. Prin urmare, am exclus doar studiile efectuate, dintre care există mai puțin de o treime.